Vặn thân
Xoay xương sườn từ bên này sang bên kia từ tư thế đứng thẳng để khởi động cơ chéo và giữa lưng.
Tổng quan
Vặn thân là một bài tập xoay đứng trên Flexor. Với hai tay giơ ra ngang vai, xương sườn và ngực xoay từ bên này sang bên kia trong khi chân giữ nguyên.
Vặn thân tác động đến những gì
Cơ chéo và cột sống ngực tạo ra hầu hết sự xoay, với vai và tầm nhìn theo sau sự xoay.
Tại sao nên thêm Vặn thân vào bài tập của bạn
Đây là cách nhanh chóng để khởi động phần giữa lưng trước khi chơi thể thao, nâng vật nặng, chạy hoặc bất kỳ buổi tập nào cần sự xoay thoải mái.
- Bài tập đứng không cần thiết bị.
- Hoạt động tốt nhất với tốc độ nhẹ nhàng, thoải mái.
- Giữ cho phần dưới cơ thể yên tĩnh để phần thân thực hiện sự xoay.
Đối tượng phù hợp
Người mới bắt đầu, vận động viên thể thao đồng đội, người chơi thể thao với vợt, và nhân viên văn phòng muốn có một cách dễ dàng để thả lỏng khả năng xoay.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng sớm trong quá trình khởi động hoặc giữa các khoảng thời gian ngồi khi bạn có thể đứng và di chuyển.
Vặn thân là một bài khởi động xoay ngực đứng. Chân và hông giữ nguyên hướng về phía trước trong khi xương sườn, vai và tầm nhìn xoay từ bên này sang bên kia một cách mượt mà.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với chân cách nhau khoảng rộng bằng hông, đầu gối mềm mại, và hai tay giơ ra ngang vai. Giữ nhẹ nhàng vùng bụng để xương chậu giữ nguyên hướng về phía trước khi xương sườn bắt đầu xoay.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Vặn thân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Vặn thân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với chân cách nhau khoảng rộng bằng hông, đầu gối mềm mại, và hai tay giơ ra ngang vai.
- Giữ nhẹ nhàng vùng bụng để xương chậu giữ nguyên hướng về phía trước khi xương sườn bắt đầu xoay.
- Xoay ngực và tầm nhìn về một bên, để tay đối diện di chuyển qua cơ thể một cách kiểm soát.
- Xoay trở lại giữa và về phía bên kia, giữ cho chuyển động mượt mà thay vì vung tay.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Xoay từ xương sườn và giữa lưng trong khi hông giữ nguyên.
- Để đầu theo sau ngực thay vì xoay cổ riêng biệt.
- Giữ cho đầu gối mềm mại để lưng dưới không hấp thụ toàn bộ sự xoay.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vung tay quá mạnh khiến động lực kéo cột sống ra khỏi kiểm soát.
- Khóa đầu gối và ép buộc sự xoay qua lưng dưới.
- Để hông xoay hoàn toàn với mỗi lần xoay thay vì khởi động phần thân.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Gập Bên Động
Với một tay trên đầu và nghiêng trái-phải để tăng khả năng vận động cơ bụng chéo và thân bên.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Ngồi vặn mình có điều chỉnh
Động tác xoay cột sống ngồi giúp xoay thân để mở giữa lưng và hông bên ngoài.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Giãn Cơ Bên
Bài giãn cơ ngồi nghiêng sang bên với tay vươn lên để giãn cơ bụng chéo và bên thân.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
Câu hỏi thường gặp
Vặn thân nhắm vùng cơ thể nào?
Vặn thân là động tác Khởi Động chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Cột sống, và Cơ xiên. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Vặn thân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Vặn thân gồm Cơ Chéo Ngoài, Cơ Chéo Trong, và Các cơ duỗi cột sống ngực. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Vặn thân có thích hợp cho người mới không?
Vặn thân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Vặn thân bao lâu?
Trong Flexor, Vặn thân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Vặn thân như thế nào?
Vặn thân có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Vặn thân không?
Không. Vặn thân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Vặn thân?
Vặn thân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động nhẹ thân thiện với thần kinh, Phục hồi: Nhẹ nhàng cho thân dưới, Phục hồi: Thư giãn sau chuyến đi, và Thư giãn vận động buổi tối. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
