Ngồi vặn mình có điều chỉnh
Động tác xoay cột sống ngồi giúp xoay thân để mở giữa lưng và hông bên ngoài.
Tổng quan
Ngồi vặn mình có điều chỉnh là một bài tập xoay ngồi dành cho người mới bắt đầu trên Flexor, tập trung vào giữa lưng và hông bên ngoài. Bắt chéo một chân qua chân kia, ngồi thẳng, sau đó xoay từ phần xương sườn—không phải từ lưng dưới.
Ngồi vặn mình có điều chỉnh nhắm đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự xoay qua cột sống và một cảm giác giãn nhẹ ở hông bên chân chéo. Thực hiện đều cả hai bên.
Tại sao nên thêm Ngồi vặn mình có điều chỉnh vào bài tập của bạn
Nó khôi phục khả năng xoay của cột sống ngực bị cứng lại sau khi làm việc tại bàn hoặc lái xe lâu.
- Cách ngồi vững giúp việc xoay dễ kiểm soát.
- Dễ dàng cho người mới bắt đầu và có thể lặp lại mà không cần thiết bị.
Đối tượng phù hợp
Bài tập này phù hợp với những người mới và nhân viên văn phòng muốn có một sự khôi phục nhẹ nhàng.
Khi nào nên thực hiện
Thực hiện trong phần khởi động, thả lỏng sau tập, hoặc giờ nghỉ ngắn để cải thiện khả năng vận động. Hầu hết mọi người dành khoảng 90 giây cho mỗi bên.
Ngồi vặn mình có điều chỉnh là một động tác xoay vững với một chân bắt chéo qua chân kia. Kéo dài cột sống, sau đó xoay từ phần xương sườn trong khi khuỷu tay bên đối diện nhẹ nhàng ấn vào đầu gối trên.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi với hai chân duỗi thẳng, sau đó bắt chéo một chân qua chân kia sao cho bàn chân đặt bên ngoài đùi đối diện. Gập đầu gối bên dưới, đưa bàn chân đó về phía hông đối diện nếu cảm thấy thoải mái—giữ cho động tác mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Ngồi vặn mình có điều chỉnh thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Ngồi vặn mình có điều chỉnh.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi với hai chân duỗi thẳng, sau đó bắt chéo một chân qua chân kia sao cho bàn chân đặt bên ngoài đùi đối diện.
- Gập đầu gối bên dưới, đưa bàn chân đó về phía hông đối diện nếu cảm thấy thoải mái—giữ cho động tác mượt mà.
- Kéo dài cột sống, đặt khuỷu tay bên đối diện bên ngoài đầu gối trên, và đặt tay còn lại phía sau để hỗ trợ.
- Xoay thân và hướng ánh mắt qua vai sau trong khi thở đều—giữ cho động tác mượt mà.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Hãy kéo dài cột sống trước khi làm sâu thêm động tác xoay.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong động tác hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Vặn thân
Xoay xương sườn từ bên này sang bên kia từ tư thế đứng thẳng để khởi động cơ chéo và giữa lưng.
-
Gập Bên Động
Với một tay trên đầu và nghiêng trái-phải để tăng khả năng vận động cơ bụng chéo và thân bên.
-
Giãn Cơ Bên
Bài giãn cơ ngồi nghiêng sang bên với tay vươn lên để giãn cơ bụng chéo và bên thân.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi vặn mình có điều chỉnh nhắm vùng cơ thể nào?
Ngồi vặn mình có điều chỉnh là động tác Giãn Cơ Hàng Ngày chủ yếu nhắm vào Cột sống, Hông, và Cơ xiên. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Ngồi vặn mình có điều chỉnh tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Ngồi vặn mình có điều chỉnh gồm Cơ Chéo Ngoài, Cơ Chéo Trong, và Các cơ duỗi cột sống ngực. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Ngồi vặn mình có điều chỉnh có thích hợp cho người mới không?
Ngồi vặn mình có điều chỉnh được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Ngồi vặn mình có điều chỉnh bao lâu?
Trong Flexor, Ngồi vặn mình có điều chỉnh kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Ngồi vặn mình có điều chỉnh như thế nào?
Ngồi vặn mình có điều chỉnh có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Ngồi vặn mình có điều chỉnh không?
Không. Ngồi vặn mình có điều chỉnh là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Ngồi vặn mình có điều chỉnh?
Ngồi vặn mình có điều chỉnh xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động nhẹ cho cột sống, Phục hồi: Thả lỏng toàn thân, Vận động trước tập: Toàn thân, và Tăng độ linh hoạt toàn thân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
