Giữ tư thế chống tay sau
Đẩy qua tay để nâng hông kiểu bàn ngược và giữ.
Tổng quan
Giữ tư thế chống tay sau là giữ co đẳng trường cho người mới trên Flexor, nâng hông vào lơ lửng bàn ngược để tải cơ tam đầu, vai và thân.
Giữ tư thế chống tay sau nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận cơ tam đầu và vai sau làm việc để giữ hông nâng, cơ bụng giữ thân thẳng hàng.
Vì sao nên thêm giữ tư thế chống tay sau vào bài tập của bạn
Xây sức co đẳng trường ở cơ tam đầu, vai và nhóm cơ phía sau cơ thể.
- Thử thách siết thân ở tư thế duỗi vai có tải.
- Lựa chọn ít dụng cụ thay bài nhún tay sau trên ghế.
Dành cho ai
Người mới xây sức bền tam đầu và thân trước bài nhún tay sau động.
Khi nào nên tập
Thực hiện trong chuỗi bài tập thân trên, khởi động hoặc buổi tại nhà ngắn.
Giữ tư thế chống tay sau (lơ lửng bàn ngược) nâng hông khỏi sàn, tay đặt sau, ngón hướng về gót. Giữ khuỷu hơi gập, siết thân và giữ lơ lửng với hơi thở đều.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi gối gập, bàn chân áp, tay đặt sau, ngón hướng về gót. Đẩy qua lòng bàn tay để nâng hông khỏi sàn, khuỷu hơi gập—di chuyển nhịp nhàng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giữ tư thế chống tay sau thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giữ tư thế chống tay sau.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi gối gập, bàn chân áp, tay đặt sau, ngón hướng về gót.
- Đẩy qua lòng bàn tay để nâng hông khỏi sàn, khuỷu hơi gập—di chuyển nhịp nhàng.
- Siết thân và giữ lơ lửng, tập trung hơi thở dài, dễ.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Chồng cổ tay dưới vai và giữ khuỷu ôm vào.
- Nâng hông đến khi thân tạo đường thẳng từ gối đến vai.
- Giữ ngực mở và cằm hơi cụp.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để hông xệ về sàn khi giữ.
- Xòe khuỷu rộng thay vì giữ sát.
- Nín thở hoặc nhún vai lên tai.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Plank ngửa
Giữ tĩnh mặt ngửa: nâng hông giữa tay và gót chân để tăng cường cơ mông, vai sau và cơ bụng.
-
Chống đẩy
Chống đẩy cổ điển từ tư thế plank cao giúp tăng cường ngực, vai và cơ trung tâm qua các lần lặp có kiểm soát.
-
Plank một tay
Plank cao với một tay nâng để rèn sức mạnh chống xoay của lõi và ổn định vai.
-
Giãn cơ tam đầu trên cao
Bài giãn cơ tam đầu trên cao gập khuỷu tay phía sau đầu để kéo dài phần sau của cánh tay trên.
-
Plank chống tay thẳng
Giữ một plank cao trên tay thẳng với một đường thẳng từ đầu đến gót chân và siết cơ ổn định.
-
Plank nghiêng chống tay thẳng
Giữ một tư thế plank nghiêng trên cánh tay dưới thẳng với hông nâng cao tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Chống đẩy đầu gối
Hạ và đẩy ngực từ tư thế plank tay và đầu gối để xây dựng sức mạnh đẩy cho ngực, vai và cơ tam đầu.
-
Chữ V ngược chống cẳng tay
Từ plank cẳng tay, nâng hông thành chữ V ngược để tải vai và gân kheo.
Câu hỏi thường gặp
Giữ tư thế chống tay sau nhắm vùng cơ thể nào?
Giữ tư thế chống tay sau là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ tam đầu, Vai, và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giữ tư thế chống tay sau tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giữ tư thế chống tay sau gồm Cơ tam đầu cánh tay. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giữ tư thế chống tay sau có thích hợp cho người mới không?
Giữ tư thế chống tay sau được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giữ tư thế chống tay sau bao lâu?
Trong Flexor, Giữ tư thế chống tay sau kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giữ tư thế chống tay sau như thế nào?
Giữ tư thế chống tay sau có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giữ tư thế chống tay sau không?
Không. Giữ tư thế chống tay sau là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giữ tư thế chống tay sau?
Giữ tư thế chống tay sau xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chuỗi vận động trước tập sức mạnh và Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 1. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
