Cercuri cu șoldurile
Stai înalt și desenează cercuri lente cu bazinul, pentru a mobiliza șoldurile în ambele direcții.
Prezentare generală
Cercuri cu șoldurile este un exercițiu de încălzire pentru începători, în aplicația Flexor. În picioare, cu mâinile pe șolduri, desenezi cercuri lente cu bazinul, în ambele direcții.
Ce lucrează Cercuri cu șoldurile
Simți cum șoldurile, fesierii și interiorul coapselor se mișcă printr-o amplitudine rotațională blândă.
De ce să adaugi Cercuri cu șoldurile în rutina ta
Relaxează șoldurile prin mișcare multidirecțională înainte de antrenament.
- Ajută la pregătirea șoldurilor pentru genuflexiuni, alergare și sport.
- Păstrează cercurile mici și controlate, nu mari și forțate.
Pentru cine este
Pentru oricine vrea o încălzire simplă a șoldului, în picioare.
Când să îl faci
Folosește-l la începutul încălzirilor sau după statul prelungit pe scaun, aproximativ 45 de secunde.
șold Circles este un exercițiu ghidat în Flexor. Mișcă-te într-o amplitudine controlată, menține respirația constantă și țintește o senzație ușoară de întindere, fără durere.
Indicație de pregătire
Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile pe șolduri. Desenează un cerc lent cu pelvisul, ca și cum ai contura marginea unei farfurii.
Note de practică
În Flexor, Cercuri cu șoldurile este de obicei propus ca aproximativ 45 sec pe rundă, 1 repetare și 1 set. Adaptează intensitatea la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și redu efortul dacă simți ceva ascuțit sau nesigur.
Ghidare
Cum se execută, sfaturi, greșeli frecvente, note de siguranță și beneficii pentru Cercuri cu șoldurile.
Urmează aceste indicații în ordine. Mișcă-te controlat și rămâi într-un interval confortabil.
- Pregătește-te pentru exercițiul șold Circles cu o postură neutră.
- Desenează un cerc lent cu bazinul, ca și cum ai urmări marginea unui castron.
- Ține genunchii moi și partea superioară a corpului liniștită, în timp ce șoldurile se mișcă.
- Fă cercuri în ambele direcții, într-o amplitudine confortabilă.
Indicații care ajută mișcarea să fie mai fluidă și mai controlată.
- Mișcă-te cu control și menține respirația constantă.
- Menține o postură stabilă; evită compensările cu alte articulații.
- Mișcă-te cu control în poziția șold Circles și menține respirația constantă.
Tipare de urmărit, pentru ca forma mișcării să rămână mai clară.
- Grăbirea repetărilor sau forțarea amplitudinii, în loc să te miști cu control.
- Reținerea respirației; respiră constant ca să reduci tensiunea.
Păstrează confortul și oprește-te dacă ceva nu pare în regulă.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături, amețeală sau simptome care iradiază.
- Rămâi într-o amplitudine confortabilă și controlată; efortul muscular sau tensiunea ușoară de întindere nu trebuie să devină durere.
- Mișcă-te lin, fără sărimuri, smucituri sau forțarea amplitudinii.
Mișcări similare de explorat în continuare
-
90/90
Deschidere a șoldului din șezut, cu ambii genunchi la 90°; apleacă-te înainte peste gamba din față pentru a întinde interiorul coapsei și fesierii.
-
Deschideri de șold în picioare
Echilibrează-te pe un picior și deschide genunchiul ridicat în lateral, pentru a mobiliza rotația externă a șoldului.
-
Schimb de șold 90/90
Exercițiu din șezut în care muți ambii genunchi prin pozițiile 90/90, pentru a antrena o rotație internă și externă fluidă a șoldului.
-
Aplecare din șold în genunchi
Din poziția înaltă în genunchi, trimite șoldurile înapoi spre călcâie, apoi împinge-le înainte ca să te ridici, exersând extensia șoldului fără să încarci coloana.
-
Balansări pentru adductori
Împinge șoldurile înapoi din patru labe, cu un picior întins în lateral, și menține o întindere ușoară a adductorilor din interiorul coapsei.
-
Schimb de șold 90/90 cu extensie
Schimb de șold 90/90 cu aplecare înainte și ridicare cu coloana înaltă, pentru a combina rotația șoldului cu extensia toracică.
-
Cercuri cu șoldurile în genunchi
În patru labe, ridică un genunchi în lateral și desenează cercuri cu coapsa din șold, pentru a deschide rotația, fără să răsucești zona lombară.
-
Fluture
Deschidere a șoldului din șezut, cu tălpile lipite, care apasă ușor genunchii spre podea.
Întrebări frecvente
Ce zone ale corpului vizează Cercuri cu șoldurile?
Cercuri cu șoldurile este o mișcare de tip Încălzire și Mobilitate înainte de antrenament care vizează în principal Șolduri, Fesieri și Adductori (interiorul coapsei). Mișcă-te într-un interval confortabil și sari peste ea dacă nu ți se potrivește.
Ce mușchi solicită Cercuri cu șoldurile?
Mușchii principali asociați cu Cercuri cu șoldurile includ Fesier mare, Adductorii șoldului și Iliopsoas (grupa flexorilor șoldului). Flexor prezintă aceste informații ca ghidare generală de wellness, nu ca evaluare clinică.
Se potrivește Cercuri cu șoldurile începătorilor?
În Flexor, Cercuri cu șoldurile are nivelul de dificultate Începător. Alege o amplitudine de mișcare mai mică, mai puține repetări sau o variantă mai ușoară oricând vrei mai mult control.
Cât timp ar trebui să menții Cercuri cu șoldurile?
În Flexor, Cercuri cu șoldurile durează aproximativ 45 sec pe rundă. Ajustează timpul la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și oprește-te mai devreme dacă simți ceva ascuțit.
Cum faci Cercuri cu șoldurile?
Cercuri cu șoldurile are 4 pași ghidați. Urmează-i în ordine pe această pagină, respiră constant și păstrează mișcarea fluidă și într-un interval confortabil. Oprește-te dacă ceva se simte ascuțit, instabil sau nesigur.
Ai nevoie de echipament pentru Cercuri cu șoldurile?
Nu. Cercuri cu șoldurile este o mișcare fără echipament, pe care o poți face acasă, cu suficient spațiu cât să te miști confortabil.
Ce rutine Flexor includ Cercuri cu șoldurile?
Cercuri cu șoldurile apare în sesiuni Flexor ghidate, precum Flux de deschidere a șoldurilor, Deblochează flexorii șoldului, Mini impuls de mobilitate și Încălzire: șolduri și glezne. Deschide o rutină ca să urmezi secvența completă sau exersează această mișcare separat, folosind acest ghid.
Este acesta un sfat medical?
Nu. Flexor oferă ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne afecțiuni medicale. Discută cu un specialist calificat despre accidentări, durere persistentă sau probleme de sănătate.
