Тазостегнові кола
Станьте прямо й повільно описуйте тазом кола в обидва боки, щоб розім'яти тазостегнові суглоби.
Огляд
Тазостегнові кола — це розминкова вправа для початківців у застосунку Флексор. Стоячи з руками на тазостегнових суглобах, ви описуєте тазом повільні кола в обидва боки.
На що спрямовані тазостегнові кола
Ви відчуєте, як тазостегнові суглоби, сідниці та внутрішня поверхня стегон рухаються в м’якому обертальному діапазоні.
Навіщо додавати тазостегнові кола до свого комплексу
Розслабляють тазостегнові суглоби завдяки багатонапрямному руху перед тренуванням.
- Допомагають підготувати тазостегнові суглоби до присідань, бігу та спорту.
- Робіть кола малими й контрольованими, а не великими й вимушеними.
Для кого
Для всіх, хто хоче просту розминку тазостегнових суглобів стоячи.
Коли виконувати
Використовуйте на початку розминок або після довгого сидіння — приблизно 45 секунд.
Тазостегнові кола — це розминка стоячи, у якій ви описуєте тазом повільні кола, тримаючи коліна м’якими, а верхню частину тіла спокійною. Робіть кола в обидва боки в комфортній амплітуді.
Підказка з підготовки
Встаньте прямо, стопи на ширині тазу, руки на стегнах. Намалюйте повільне коло тазом, ніби обводите край чаші.
Нотатки до практики
У Флексор «Тазостегнові кола» зазвичай рекомендовано так: приблизно 45 с за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Тазостегнові кола».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Станьте прямо, розставивши стопи на ширину тазостегнових суглобів, руки покладіть на тазостегнові суглоби.
- Повільно описуйте тазом коло, ніби обводите край миски.
- Тримайте коліна м'якими, а верхню частину тіла спокійною, поки рухається таз.
- Робіть кола в обидва боки в комфортній амплітуді.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Рухайтесь контрольоваале и продовжуйте рівале дихаать.
- Зберігайте стабільну поставу; не компенсуйте іншими суглобами.
- Тримайте кор напруженим, щоб підтримувати поперек.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Поспіх або форсування амплітуди замість контрольованого руху.
- Затримка дихання — дихайте рівно, щоб зменшити напругу.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному контрольованому діапазоні; м’язове зусилля чи легке натягнення від розтягування не повинно ставати болем.
- Рухайтесь плавно, без підстрибувань, ривків і форсування діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
90/90
Розкриття тазостегнових суглобів сидячи з колінами під 90°; нахиліться вперед над передньою гомілкою для розтягування внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
-
Розкриття тазостегнових суглобів стоячи
Балансуйте на одній нозі й відводьте піднесене коліно вбік, розвиваючи мобільність зовнішньої ротації тазостегнового суглоба.
-
Тазостегнова зміна сторін 90/90
Вправа сидячи, в якій обидва коліна проходять положення 90/90, щоб розвивати плавну внутрішню й зовнішню тазостегнову ротацію.
-
Погойдування для привідних м’язів
Із упору на чотирьох відведіть одну ногу вбік і відведіть таз назад, щоб м’яко утримувати розтягування внутрішньої поверхні стегна.
-
Тазостегнова зміна сторін 90/90 з розгинанням
Зміна сторін 90/90 з нахилом уперед і високим підйомом грудей, що поєднує ротацію тазостегнових із грудним розгинанням.
-
Тазостегновий нахил навколішки
З високого положення навколішки відведіть таз назад до п’ят, а потім виштовхніть його вперед і випряміться, відпрацьовуючи розгинання тазостегнового суглоба без навантаження на хребет.
-
Метелик
Сидячи зведіть стопи разом і м’яко опустіть коліна вбік для розтягування внутрішньої поверхні стегон і тазостегнових.
-
Тазостегнові кола навколішки
Стоячи на руках і колінах, підніміть одне коліно вбік і описуйте стегном кола від тазостегнового суглоба, щоб розвинути ротацію без скручування попереку.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Тазостегнові кола»?
«Тазостегнові кола» — це рух (Розминка і Мобільність перед тренуванням), що переважно працює на такі зони: Тазостегнові суглоби, Сідниці і Привідні м’язи (внутрішня поверхня стегна). Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Тазостегнові кола»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Тазостегнові кола», належать Великий сідничний м’яз, Тазостегнові привідні м’язи і Клубово-поперековий м’яз (група тазостегнових згиначів) — Flexor — Флексор.. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Тазостегнові кола» початківцям?
Рівень складності «Тазостегнові кола» у Флексор: Початківець. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Тазостегнові кола»?
У Флексор «Тазостегнові кола» триває приблизно 45 с за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Тазостегнові кола»?
У «Тазостегнові кола» 4 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Тазостегнові кола»?
Ні. «Тазостегнові кола» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Тазостегнові кола»?
Вправа «Тазостегнові кола» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Потік розкриття тазостегнових суглобів, Розкриття згиначів тазостегнового суглоба, Міні-заряд: мобільність і Розминка: тазостегнові суглоби й щиколотки. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
