門閂式
單膝跪地，另一條腿向側方伸直，然後向伸直的那條腿側屈，伸展髖部和體側。
概覽
門閂式是 弗萊克索 上的一項初級伸展練習。從單膝跪地、另一條腿向側方伸出的姿勢開始，向伸直的腿一側側屈，另一隻手臂向頭頂上方伸展。
門閂式練什麼
你會感到跪地那條腿的髖屈肌、腹斜肌，以及伸直腿的大腿內側被伸長。
為什麼把門閂式加入訓練課程
在一個有支撐的跪姿裡，同時伸展髖部前側和體側。
- 無需站立平衡就能伸展胸部和腹斜肌。
- 有地面空間時，很適合放進熱身或放鬆環節。
適合誰
初學者，以及想從跪姿開始溫和伸展髖部和體側的人。
什麼時候做
訓練前後使用，也可以作為久坐間隙的地面伸展——每側約 60 秒。
門閂式是一項跪姿體側伸展，把髖部伸展和側向摺疊結合在一起。一隻手臂向頭頂上方伸展，另一隻手沿伸直的腿向下滑，同時保持胸部展開。
起始要領
單膝跪地，另一條腿向側面伸展，腳掌平放，腳趾向前。保持臀部在跪膝上方，雙臂向兩側伸展。
練習提示
在 弗萊克索 中，門閂式 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
門閂式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 單膝跪地並保持身體挺直，另一條腿向側方伸直，腳掌踩平，腳趾朝前。
- 保持髖部疊放在跪地膝蓋的正上方，雙臂向兩側展開。
- 緩慢向伸直的腿一側側屈，手沿這條腿向下滑，同時另一隻手臂向頭頂上方伸展。
- 保持胸部展開，儘量不要向前塌陷。
- 保持住，然後回到直立姿勢並換邊。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 側屈之前，讓髖部疊放在跪地膝蓋的正上方。
- 上方手臂向頭頂伸展，延展體側，而不是單純向前摺疊。
- 保持伸直的那條腿主動發力，腳掌踩平，腳趾朝前。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 胸部向前塌陷，而不是保持胸部展開並向側面彎曲。
- 讓跪地的膝蓋偏離與髖部的對齊。
- 把伸直腿的膝蓋用力鎖死。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
接下來可以瞭解的相似動作
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跪姿腰大肌伸展
從半跪弓步開始，把後側手臂高舉過頭並將骨盆向前送，伸展髖部前側的髖屈肌與體側。
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高抬腿扭轉
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跑者弓步扭轉
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蜘蛛俠俯臥撐保持
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90/90
坐姿開髖動作，雙膝各彎曲 90°；沿前側小腿方向屈髖前傾，伸展大腿內側與臀肌。
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仰臥蝴蝶式
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坐姿扭轉
一隻腳交叉搭過大腿的坐姿脊柱扭轉，用來轉動胸椎。
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改良坐姿扭轉
坐姿脊柱扭轉，透過旋轉軀幹伸展中背和髖部外側。
常見問題
門閂式 針對哪些身體部位？
門閂式 是一項主要針對 髖屈肌、腹斜肌 和 髖部 的 動態伸展 和 訓練前活動度 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
門閂式 鍛鍊哪些肌肉？
與 門閂式 相關的主要肌肉包括 髂腰肌（髖屈肌群） — 弗萊克索. 和 腹外斜肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
門閂式 適合初學者嗎？
門閂式 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
門閂式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，門閂式 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
門閂式 怎麼做？
門閂式 包含 5 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
門閂式 需要器械嗎？
不需要。門閂式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 門閂式？
門閂式 出現在 晨間喚醒、全身流動、活動度與控制 和 開髖流動 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
