Underarmstøying
Strekk ene armen fremover og trekk mykt fingrarna bakover for tøying av handledsbøjare og -stræckare.
Oversikt
Underarmsstretching er en statisk tøying for nybegynnere på Flexor. Den ene armen strekkes frem mens den andre hånden forsiktig drar fingrene ned og bakover i to håndflatestillinger.
Hva Underarmsstretching retter seg mot
Du kjenner tøyingen på oversiden av underarmen med håndflaten ned, og deretter på undersiden med håndflaten opp.
Hvorfor ta med Underarmsstretching i rutinen din
Forlenger håndleddets bøyere og strekkere etter skriving, grep eller racketidrett.
- Kan lette stramme underarmer som påvirker komforten i håndleddet.
- Raskt å gjenta ved skrivebordet mellom oppgaver.
Hvem den passer for
Kontorarbeidere, klatrere, tennisspillere og alle med stramme underarmer.
Når du bør gjøre den
Bruk den i skrivebordspauser, etter aktiviteter med mye grep eller i armoppvarminger – omtrent 90 sekunder per arm.
Underarmstøying veksler mellom to håndstillinger – håndflaten ned, deretter håndflaten opp – for å forlenge musklene på oversiden og undersiden av underarmen. Hold albuen rett og tøyingen mild, særlig hvis du skriver mye eller ofte griper om verktøy.
Instruks for oppsett
Strekk ut den ene armen foran deg med albuen rett og håndflaten ned. Bruk den andre hånden til å trekke fingrene forsiktig ned og bak for å tøye toppen av underarmen.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Underarmstøying vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Underarmstøying, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Strekk ene armen foran deg med rett albue og handflatan nedåt.
- Bruk den andre hånden for å mykt trekk fingrarna neråt og bakover for tøying av ovansidan av underarmen (handledsextensorer).
- Vend deretter håndflaten opp og trekk fingrene forsiktig ned og bakover for tøying av undersiden av underarmen (håndleddsbøyerne).
- Hold tøyingen mild og Stopp hvis du kjenner skarp handledssmærta.
- Hold hver stilling, og bytt deretter arm.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Hold albuen på tøyearmen rett, men ikke hardt låst.
- Trekk fingrarna mykt — tøyingen skal førbli mild, ikke skarp.
- Slappe av skulderen på den stretchade armen bort fra ørat.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å bøja armbågen og tappa tøyingen i underarmen.
- Å dra for hardt i fingrene og skape smerter i håndleddet.
- Å trekke skulderen opp mens du tøyer.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Håndleddssirkler
Sirkl begge håndleddene langsomt med bøyde albuer for å varme opp underarmene før pressøvelser, skriving eller idrett.
-
Knestående håndleddssirkler
Sitt på knærne eller på en stol og tegn rolige sirkler med begge håndledd for å varme opp leddet og underarmsmusklene før du presser eller bærer vekt på hendene.
-
Håndleddsekstensjon
Trekk fingrene forsiktig bakover med den motsatte hånden for en tøying av underarmens strekkmuskler og oversiden av håndleddet.
-
Håndleddsfleksjon
Bruk den motsatte hånden til å bøye håndleddet slik at håndflaten beveger seg mot underarmen, og tren tydelig håndleddsfleksjon.
-
Omvendt bønnestilling
Bønnehender bak ryggen som tøyer håndleddene, underarmene og forsiden av skuldrene.
-
90/90
Sittende hofteåpnere med begge knærne i 90°; bøy deg frem over fremre underbenet for tøying av innside lår og sete.
-
90/90-hofteveksel
Sittende øvelse som sveper begge knærne gjennom 90/90-lægen for å trene myk innover- og utåtrotation i hoften.
-
Albueplanke
Hold en underarmsplanke med rett linje fra hode til hæler for å bygge utholdenhet i kjerne og sete.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Underarmstøying seg mot?
Underarmstøying er en bevegelse av typen Dyp tøying og Tøying ved kontorpulten som hovedsakelig retter seg mot Underarmer. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Underarmstøying?
Primære muskler knyttet til Underarmstøying er blant annet Håndleddsbøyere og Håndleddsstrekkere. Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Underarmstøying for nybegynnere?
Underarmstøying er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Underarmstøying?
I Flexor varer Underarmstøying omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Underarmstøying?
Underarmstøying har 5 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Underarmstøying?
Nei. Underarmstøying er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Underarmstøying?
Underarmstøying inngår i veiledede Flexor-økter som Underarmsavlastning, Håndleddsvennlig mobilitet, Komfortflyt for albue og hånd og Nedkjøling: tøying etter styrke. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
