Xoay cổ tay
Vẽ vòng tròn cho cả hai cổ tay chậm rãi với khuỷu tay gập để khởi động cẳng tay trước khi nhấn, gõ phím, hoặc thể thao.
Tổng quan
Xoay cổ tay trên Flexor là một bài khởi động cổ tay đơn giản. Khuỷu tay giữ nguyên ở gần xương sườn trong khi mỗi cổ tay vẽ những vòng tròn chậm rãi, có kiểm soát.
Xoay cổ tay tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động nhẹ nhàng qua cổ tay và cẳng tay mà không làm căng vai.
Tại sao nên thêm Xoay cổ tay vào bài tập của bạn
Chúng chuẩn bị cổ tay trước khi thực hiện hít đất, plank, chơi tennis, hoặc gõ phím lâu — không phải là một bài tập cardio, nhưng là sự chuẩn bị cần thiết cho khớp.
- Vòng tròn nhỏ theo cả hai hướng.
- Không cần thiết bị — đứng hoặc ngồi thẳng lưng.
Ai nên thực hiện
Bất kỳ ai có tay và cổ tay phải chịu tải hoặc căng thẳng lặp lại, bao gồm cả vận động viên bơi lội và chơi tennis.
Khi nào nên thực hiện
Trước khi tập luyện phần trên cơ thể, chơi thể thao với vợt, hoặc những ngày làm việc nhiều trên bàn. Hầu hết mọi người dành khoảng 45 giây.
Xoay cổ tay là một bài khởi động khớp nhẹ nhàng — khuỷu tay giữ gần xương sườn, cẳng tay cố định, và cổ tay vẽ những vòng tròn chậm rãi trong phạm vi thoải mái. Đảo ngược hướng sau vài lần lặp.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng hoặc ngồi thẳng lưng với khuỷu tay gập gần xương sườn. Duỗi tay ra trước mặt với các ngón tay thư giãn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Xoay cổ tay thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Xoay cổ tay.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng với khuỷu tay gập gần xương sườn.
- Duỗi tay ra trước mặt với các ngón tay thư giãn.
- Vẽ vòng tròn cho cả hai cổ tay chậm rãi trong phạm vi thoải mái.
- Đảo ngược hướng và giữ cẳng tay cố định.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cẳng tay cố định — cô lập chuyển động ở cổ tay.
- Bắt đầu với những vòng tròn nhỏ và chỉ mở rộng khi khớp cảm thấy thoải mái hơn.
- Thư giãn vai và ngón tay trong suốt quá trình.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Đung đưa cả cánh tay thay vì xoay ở cổ tay.
- Vẽ những vòng tròn quá lớn khiến khớp cảm thấy bị chèn ép.
- Vội vàng thực hiện các lần lặp mà không đảo ngược hướng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Xoay cổ tay khi quỳ
Quỳ hoặc ngồi và vẽ các vòng chậm với cả hai cổ tay để khởi động khớp và cơ cẳng tay trước khi đẩy hoặc chịu trọng lượng lên tay.
-
Giãn Cổ Tay
Nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía sau bằng tay đối diện để giãn cơ duỗi cẳng tay và phần trên của cổ tay.
-
Giãn Cơ Cổ Tay
Sử dụng tay đối diện để uốn cong cổ tay sao cho lòng bàn tay di chuyển về phía cẳng tay, luyện tập giãn cơ cổ tay rõ ràng.
-
Giãn cơ cẳng tay
Duỗi một cánh tay và nhẹ nhàng kéo các ngón tay để kéo giãn các cơ gấp và duỗi cổ tay ở cả hai bên của cẳng tay.
-
Tư thế Cầu Nguyện Ngược
Tư thế cầu nguyện phía sau lưng giúp giãn cổ tay, cẳng tay và phần trước của vai.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Bật nhảy dang tay chân
Nhảy chân ra rộng trong khi quét tay lên trên đầu, sau đó trở lại giữa để có một bài khởi động cardio toàn thân đơn giản.
-
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân
Xen kẽ đưa cả hai tay về phía mỗi bàn chân từ tư thế rộng để tăng cường khả năng vận động của cơ đùi sau và cơ chéo.
Câu hỏi thường gặp
Xoay cổ tay nhắm vùng cơ thể nào?
Xoay cổ tay là động tác Khởi Động chủ yếu nhắm vào Cẳng tay và Bàn tay. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Xoay cổ tay tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Xoay cổ tay gồm Các cơ gấp cổ tay và Các cơ duỗi cổ tay. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Xoay cổ tay có thích hợp cho người mới không?
Xoay cổ tay được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Xoay cổ tay bao lâu?
Trong Flexor, Xoay cổ tay kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Xoay cổ tay như thế nào?
Xoay cổ tay có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Xoay cổ tay không?
Không. Xoay cổ tay là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Xoay cổ tay?
Xoay cổ tay xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cẳng tay, Vận động nhẹ cho cổ tay, Chuỗi thả lỏng khuỷu và bàn tay, và Giảm cứng do đi lại. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
