Chạm mũi chân khi đứng rộng chân
Xen kẽ đưa cả hai tay về phía mỗi bàn chân từ tư thế rộng để tăng cường khả năng vận động của cơ đùi sau và cơ chéo.
Tổng quan
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân trên Flexor là một động tác giãn cơ với tư thế rộng. Bạn gập người về phía trước và xen kẽ đưa cả hai tay về phía mỗi bàn chân theo nhịp điệu kiểm soát.
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự giãn cơ qua các cơ đùi sau, bắp chân, cơ chéo và hông khi bạn xen kẽ hai bên.
Tại sao nên thêm Chạm mũi chân khi đứng rộng chân vào bài tập của bạn
Nó thêm sự đa dạng từ bên này sang bên kia vào một động tác chạm ngón chân cơ bản, làm cho nó trở thành một bài khởi động thực tế trước khi tập luyện.
- Mô hình động động xen kẽ — làm việc cả hai bên một cách đồng đều.
- Không cần thiết bị.
Đối tượng phù hợp
Người mới bắt đầu và các vận động viên muốn một bài khởi động động nhẹ nhàng cho cơ đùi sau và cơ bên.
Khi nào nên thực hiện
Trước khi chạy, tập thể thao hoặc các buổi tập chân khi cơ thể cần chuyển động nhẹ nhàng thay vì giữ lâu. Hầu hết mọi người dành khoảng 60 giây cho toàn bộ bài tập.
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân là một động tác gập xen kẽ động — tư thế rộng, gập từ hông, đưa cả hai tay về phía một bàn chân, trở về giữa, sau đó đổi bên. Giữ chuyển động kiểm soát thay vì nhảy.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với tư thế rộng và hai tay ở phía trước bạn. Gập ở thắt lưng và đưa cả hai tay về phía một bàn chân để chạm vào ngón chân — giữ cho nó mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Chạm mũi chân khi đứng rộng chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Chạm mũi chân khi đứng rộng chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với tư thế rộng và hai tay ở phía trước bạn.
- Gập ở thắt lưng và đưa cả hai tay về phía một bàn chân để chạm vào ngón chân — giữ cho nó mượt mà.
- Quay trở lại tư thế đứng và lặp lại với bên kia, xen kẽ theo nhịp điệu kiểm soát.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Gập từ hông và giữ ngực hướng về phía bàn chân.
- Sử dụng một chút uốn gối nếu cơ đùi sau hạn chế khả năng với tay.
- Di chuyển theo nhịp điệu ổn định — thở ra khi bạn gập xuống.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Nhảy mạnh về phía ngón chân.
- Xoay từ lưng dưới thay vì gập qua thân mình.
- Vội vàng trong việc xen kẽ và mất thăng bằng trong tư thế rộng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Tư thế Tam Giác
Gập bên với tư thế đứng rộng, một tay chạm vào ống chân và tay trên hướng lên trong trikonasana.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Gập Người Chân Chéo
Chéo một mắt cá lên chân kia và gập từ hông để giãn cơ hông, gân kheo và lưng.
-
Gập Người Chân Rộng Động
Gập từ hông ở thế đứng rộng và đứng dậy lặp lại để làm nóng gân kheo và hông.
-
Gập người thả lỏng như búp bê vải
Tư thế gập người đứng với nắm khuỷu tay giúp giải tỏa lưng trên và cơ đùi sau với đầu gối hơi chùng.
Câu hỏi thường gặp
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân nhắm vùng cơ thể nào?
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân là động tác Giãn Cơ Động chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Cơ xiên, và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Chạm mũi chân khi đứng rộng chân gồm Cơ nhị đầu đùi và Cơ Chéo Ngoài. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân có thích hợp cho người mới không?
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Chạm mũi chân khi đứng rộng chân bao lâu?
Trong Flexor, Chạm mũi chân khi đứng rộng chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Chạm mũi chân khi đứng rộng chân như thế nào?
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Chạm mũi chân khi đứng rộng chân không?
Không. Chạm mũi chân khi đứng rộng chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Chạm mũi chân khi đứng rộng chân?
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Mở hông nhanh và Thả lỏng sau tập: Lưng trên. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
