Xoay cổ tay khi quỳ
Quỳ hoặc ngồi và vẽ các vòng chậm với cả hai cổ tay để khởi động khớp và cơ cẳng tay trước khi đẩy hoặc chịu trọng lượng lên tay.
Tổng quan
Xoay cổ tay khi quỳ là một bài khởi động cổ tay dành cho người mới bắt đầu trên Flexor, thực hiện các vòng chậm qua cả hai cổ tay để chuẩn bị cho khớp và cơ cẳng tay trước khi chịu tải.
Xoay cổ tay khi quỳ tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động nhẹ nhàng qua cổ tay và cẳng tay trong khi khuỷu tay và vai giữ yên. Bắt đầu với các vòng nhỏ và mở rộng khi các mô ấm lên.
Tại sao nên thêm Xoay cổ tay khi quỳ vào bài tập của bạn
Chuẩn bị cho cổ tay trước khi thực hiện các động tác đẩy, chịu trọng lượng trên tay hoặc bất kỳ hoạt động nào tải lên cẳng tay.
- Tách riêng chuyển động cổ tay để khuỷu tay và vai không bù đắp.
- Đảo ngược hướng đảm bảo cả hai hướng xoay đều được chú ý.
- Dễ dàng kết hợp với các bài chuẩn bị cổ tay và cẳng tay khác trước khi tập luyện phần trên cơ thể.
Dành cho ai
Những ai chịu tải lên tay trong quá trình tập luyện hoặc cảm thấy cứng cổ tay sau khi làm việc văn phòng.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trước khi thực hiện hít đất, yoga hoặc bất kỳ buổi tập nào đặt trọng lượng lên cổ tay.
Xoay cổ tay khi quỳ giúp di động khớp cổ tay qua sự gập, duỗi và xoay trong khi cẳng tay giữ yên. Sử dụng các phạm vi nhỏ trước và mở rộng dần—dừng lại nếu bạn cảm thấy tê hoặc ngứa ran.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Quỳ hoặc ngồi với cẳng tay được hỗ trợ hoặc khuỷu tay gập bên cạnh. Tạo nắm tay lỏng hoặc giữ ngón tay thư giãn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Xoay cổ tay khi quỳ thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Xoay cổ tay khi quỳ.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Quỳ hoặc ngồi với cẳng tay được hỗ trợ hoặc khuỷu tay gập bên cạnh.
- Tạo nắm tay lỏng hoặc giữ ngón tay thư giãn.
- Vẽ các vòng chậm với cả hai cổ tay trong khi giữ cẳng tay yên.
- Đảo ngược hướng và giữ trong một phạm vi thoải mái.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ vai thư giãn; tập trung vào chuyển động ở cổ tay, không phải khuỷu tay.
- Sử dụng các phạm vi nhỏ, có kiểm soát trước; từ từ mở rộng khi các mô ấm lên.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Kéo giãn quá mức vào cảm giác tê hoặc ngứa ran hoặc áp lực mạnh ở cuối phạm vi.
- Để khuỷu tay/ vai di chuyển thay vì cô lập cổ tay một cách an toàn.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Xoay cổ tay
Vẽ vòng tròn cho cả hai cổ tay chậm rãi với khuỷu tay gập để khởi động cẳng tay trước khi nhấn, gõ phím, hoặc thể thao.
-
Giãn Cổ Tay
Nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía sau bằng tay đối diện để giãn cơ duỗi cẳng tay và phần trên của cổ tay.
-
Giãn Cơ Cổ Tay
Sử dụng tay đối diện để uốn cong cổ tay sao cho lòng bàn tay di chuyển về phía cẳng tay, luyện tập giãn cơ cổ tay rõ ràng.
-
Giãn cơ cẳng tay
Duỗi một cánh tay và nhẹ nhàng kéo các ngón tay để kéo giãn các cơ gấp và duỗi cổ tay ở cả hai bên của cẳng tay.
-
Tư thế Cầu Nguyện Ngược
Tư thế cầu nguyện phía sau lưng giúp giãn cổ tay, cẳng tay và phần trước của vai.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Bật nhảy dang tay chân
Nhảy chân ra rộng trong khi quét tay lên trên đầu, sau đó trở lại giữa để có một bài khởi động cardio toàn thân đơn giản.
-
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân
Xen kẽ đưa cả hai tay về phía mỗi bàn chân từ tư thế rộng để tăng cường khả năng vận động của cơ đùi sau và cơ chéo.
Câu hỏi thường gặp
Xoay cổ tay khi quỳ nhắm vùng cơ thể nào?
Xoay cổ tay khi quỳ là động tác Khởi Động chủ yếu nhắm vào Cẳng tay và Bàn tay. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Xoay cổ tay khi quỳ tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Xoay cổ tay khi quỳ gồm Các cơ gấp cổ tay và Các cơ duỗi cổ tay. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Xoay cổ tay khi quỳ có thích hợp cho người mới không?
Xoay cổ tay khi quỳ được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Xoay cổ tay khi quỳ bao lâu?
Trong Flexor, Xoay cổ tay khi quỳ kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Xoay cổ tay khi quỳ như thế nào?
Xoay cổ tay khi quỳ có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Xoay cổ tay khi quỳ không?
Không. Xoay cổ tay khi quỳ là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Xoay cổ tay khi quỳ?
Xoay cổ tay khi quỳ xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cẳng tay và Vận động nhẹ cho cổ tay. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
