Tư thế Cầu Nguyện Ngược
Tư thế cầu nguyện phía sau lưng giúp giãn cổ tay, cẳng tay và phần trước của vai.
Tổng quan
Tư thế Cầu Nguyện Ngược là một bài giãn cơ phía sau lưng trên Flexor, nơi hai lòng bàn tay được ép lại với nhau và các ngón tay hướng lên trên để mở rộng cổ tay, cẳng tay và ngực.
Tư thế cầu nguyện ngược tác động đến những gì
Cảm giác căng thẳng xuất hiện dọc theo cẳng tay, cổ tay và phần trước của vai khi tay trượt lên cột sống.
Tại sao nên thêm tư thế cầu nguyện ngược vào bài tập của bạn
Nó trực tiếp giải quyết tư thế vai hướng về phía trước và cổ tay gập thường gặp sau khi làm việc tại bàn hoặc sử dụng điện thoại.
- Giãn cơ gập cổ tay và cẳng tay mà không cần thiết bị.
- Khuyến khích xương bả vai kéo xuống và ra sau.
- Có thể thực hiện ngồi hoặc đứng trong chưa đầy một phút.
Ai có thể thực hiện
Nó phù hợp với bất kỳ ai có cổ tay căng hoặc vai tròn, miễn là không có cơn đau cấp tính ở cổ tay hoặc vai.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng nó trong các khoảng nghỉ tại bàn làm việc hoặc trước khi tập luyện trên đầu — hầu hết mọi người giữ tư thế này khoảng 45 giây.
Tư thế cầu nguyện ngược mang hai lòng bàn tay lại với nhau phía sau lưng với các ngón tay hướng lên, mở rộng cổ tay, cẳng tay và vai trước. Di chuyển chỉ cao như vai và cổ tay của bạn cho phép.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi hoặc đứng thẳng với tay ở hai bên. Gập cả hai tay và đưa tay ra sau lưng, ép lòng bàn tay lại với nhau với các ngón tay hướng lên.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế Cầu Nguyện Ngược thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế Cầu Nguyện Ngược.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi hoặc đứng thẳng với tay ở hai bên.
- Gập cả hai tay và đưa tay ra sau lưng, ép lòng bàn tay lại với nhau với các ngón tay hướng lên — thực hiện nhẹ nhàng.
- Nâng ngực lên và trượt tay lên dọc theo cột sống trong khi hít thở đều.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Thư giãn vai ra khỏi tai.
- Tránh cong lưng dưới; để sự giãn cơ đến từ vai và cổ tay.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc theo đuổi phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở — sử dụng hơi thở đều để giữ căng thẳng xuống.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chống đẩy
Chống đẩy cổ điển từ tư thế plank cao giúp tăng cường ngực, vai và cơ trung tâm qua các lần lặp có kiểm soát.
-
Chống đẩy đầu gối
Hạ và đẩy ngực từ tư thế plank tay và đầu gối để xây dựng sức mạnh đẩy cho ngực, vai và cơ tam đầu.
-
Giữ Hít Đất
Giữ hít đất tĩnh ở giữa giúp xây dựng sự ổn định cho ngực, vai và cơ trung tâm ở độ sâu nửa.
-
Giữ tư thế chống đẩy tay hẹp
Tư thế giữ hít đất hẹp ở giữa giúp xây dựng sức bền cho cơ tam đầu và ngực dưới áp lực.
-
Tư thế chữ V ngược gập khuỷu
Tư thế gập hông chữ V ngược kiểu chó cúi đầu với khuỷu gập, tải vai và ngực như hít đất một phần.
-
Tư thế ếch ngửa
Trượt một đầu gối ra từ tư thế nằm sấp trong khi đẩy lên qua tay để kết hợp mở hông với nâng ngực.
-
Dang khép tay khởi động ngực
Quét tay mở và khép ngang vai để tăng khả năng vận động ngực theo kiểu động.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế Cầu Nguyện Ngược nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế Cầu Nguyện Ngược là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cẳng tay, Vai, và Ngực. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế Cầu Nguyện Ngược tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế Cầu Nguyện Ngược gồm Các cơ gấp cổ tay và Cơ ngực lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế Cầu Nguyện Ngược có thích hợp cho người mới không?
Tư thế Cầu Nguyện Ngược được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế Cầu Nguyện Ngược bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế Cầu Nguyện Ngược kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế Cầu Nguyện Ngược như thế nào?
Tư thế Cầu Nguyện Ngược có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế Cầu Nguyện Ngược không?
Không. Tư thế Cầu Nguyện Ngược là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế Cầu Nguyện Ngược?
Tư thế Cầu Nguyện Ngược xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cẳng tay, Vận động nhẹ cho cổ tay, Chuỗi thả lỏng khuỷu và bàn tay, và Giãn cơ sau tập: Ngực và vai. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
