Protažení předloktí
Natáhni jednu paži a jemně přitahuj prsty pro protažení ohýbačů a natahovačů zápěstí na obou stranách předloktí.
Přehled
Protažení předloktí je statické protažení pro začátečníky v aplikaci Flexor. Jedna paže se natahuje dopředu, zatímco druhá ruka jemně přitahuje prsty dolů a dozadu ve dvou polohách dlaně.
Co cvik Protažení předloktí procvičuje
Protažení pocítíš nejprve na horní straně předloktí s dlaní dolů, potom na spodní straně s dlaní nahoru.
Proč zařadit Protažení předloktí do sestavy
Prodlužuje ohýbače a natahovače zápěstí po psaní, držení předmětů nebo raketových sportech.
- Může zmírnit napětí v předloktí, které ovlivňuje pohodlí zápěstí.
- Snadno se opakuje u stolu mezi úkoly.
Pro koho je
Pro lidi pracující u stolu, lezce, tenisty a každého s napjatými předloktími.
Kdy ho zařadit
Zařaď ho při přestávkách u stolu, po aktivitách s úchopem nebo při zahřátí paží – asi 90 sekund na každou paži.
Cvik Forearm protažení je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Natáhněte jednu ruku před sebe s loktem rovně a dlaní směrem dolů. Druhou rukou jemně táhněte prsty dolů a dozadu, abyste protáhli vrchní část předloktí.
Poznámky k provedení
Protažení předloktí se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Protažení předloktí.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Forearm protažení v neutrálním držení.
- Druhou rukou jemně přitahuj prsty dolů a dozadu pro protažení horní strany předloktí (natahovače zápěstí).
- Poté otoč dlaň nahoru a jemně přitahuj prsty dolů a dozadu pro protažení spodní strany předloktí (ohýbače zápěstí).
- Drž protažení mírné a při ostré bolesti zápěstí přestaň.
- Každou polohu vydrž a pak vyměň paže.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Forearm protažení a drž rovnoměrný dech.
- Za prsty tahej jemně – protažení má zůstat mírné, ne ostré.
- Uvolni rameno protahované paže směrem pryč od ucha.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Pokrčení lokte, při kterém se ztrácí protažení předloktí.
- Příliš silné tahání za prsty, které způsobuje bolest zápěstí.
- Vytahování ramene nahoru během protažení.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Kroužení zápěstími
Pomalu krouž oběma zápěstími s pokrčenými lokty a zahřej předloktí před tlakovými cviky, psaním nebo sportem.
-
Kroužení zápěstími v kleku
Poklekni nebo se posaď a opisuj oběma zápěstími pomalé kruhy, pro prohřátí kloubu a svaly předloktí před zatížením rukou.
-
Extenze zápěstí
Jemně přitáhni prsty zpět druhou rukou pro protažení natahovačů předloktí a horní strany zápěstí.
-
Flexe zápěstí
Druhou rukou ohni zápěstí tak, aby se dlaň přibližovala k předloktí, a procvič jasnou flexi zápěstí.
-
Obrácená modlitba
Poloha s dlaněmi k sobě za zády, která protahuje zápěstí, předloktí a přední stranu ramen.
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Aquaman
Střídavé zvedání protilehlé paže a nohy v lehu na břiše, které trénuje extenzi páteře a zapojení hýždí po jedné straně.
-
Bird Dog
Natažení opačné paže a nohy v kleku na čtyřech, které trénuje stabilitu trupu a kontrolu extenze kyčelního kloubu.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Protažení předloktí?
Protažení předloktí je pohyb (Hluboké protažení a Protažení u stolu), který cílí hlavně na tyto oblasti: Předloktí. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Protažení předloktí zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Protažení předloktí patří: Ohýbače zápěstí a Natahovače zápěstí. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Protažení předloktí vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Protažení předloktí uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Protažení předloktí?
V aplikaci Flexor trvá Protažení předloktí jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Protažení předloktí?
Protažení předloktí má 5 vedených kroků. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Protažení předloktí nějaké vybavení?
Ne. Protažení předloktí je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Protažení předloktí?
Protažení předloktí se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Uvolnění předloktí, Mobilita šetrná k zápěstím, Lokty a ruce v pohodě a Uklidnění: protažení po silovém tréninku. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
