Întindere de antebraț
Întinde un braț și trage ușor degetele pentru o întindere a flexorilor și a extensorilor încheieturii, pe ambele fețe ale antebrațului.
Prezentare generală
Întindere de antebraț este o întindere statică pentru începători, în aplicația Flexor. Un braț se întinde înainte, în timp ce cealaltă mână trage ușor degetele în jos și înapoi, în două poziții ale palmei.
Ce lucrează Întindere de antebraț
Simți întinderea în partea de sus a antebrațului, cu palma în jos, apoi în partea de dedesubt, cu palma în sus.
De ce să adaugi Întindere de antebraț în rutina ta
Alungește flexorii și extensorii încheieturii după scris la tastatură, după prindere sau după sporturi cu rachetă.
- Poate relaxa încordarea antebrațului, care afectează confortul încheieturii.
- Rapid de repetat la birou, între sarcini.
Pentru cine este
Pentru cei care lucrează la birou, alpiniști, jucători de tenis și oricine are antebrațele încordate.
Când să îl faci
Folosește-l în pauzele de la birou, după activități cu prindere sau în încălziri pentru brațe, aproximativ 90 de secunde pe fiecare braț.
Forearm întindere este un exercițiu ghidat în Flexor. Mișcă-te într-o amplitudine controlată, menține respirația constantă și țintește o senzație ușoară de întindere, fără durere.
Indicație de pregătire
Întinde un braț în fața ta cu cotul drept și palma orientată în jos. Folosește cealaltă mână pentru a trage ușor de degete în jos și înapoi pentru a întinde partea superioară a antebrațului.
Note de practică
În Flexor, Întindere de antebraț este de obicei propus ca aproximativ 1 min pe rundă, 1 repetare și 1 set. Adaptează intensitatea la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și redu efortul dacă simți ceva ascuțit sau nesigur.
Ghidare
Cum se execută, sfaturi, greșeli frecvente, note de siguranță și beneficii pentru Întindere de antebraț.
Urmează aceste indicații în ordine. Mișcă-te controlat și rămâi într-un interval confortabil.
- Pregătește-te pentru exercițiul Forearm întindere cu o postură neutră.
- Folosește cealaltă mână ca să tragi ușor degetele în jos și înapoi, pentru o întindere a părții de sus a antebrațului (extensorii încheieturii).
- Apoi întoarce palma în sus și trage ușor degetele în jos și înapoi, pentru o întindere a părții de dedesubt a antebrațului (flexorii încheieturii).
- Păstrează întinderea ușoară și oprește-te dacă simți durere ascuțită la încheietură.
- Menține fiecare poziție, apoi schimbă brațul.
Indicații care ajută mișcarea să fie mai fluidă și mai controlată.
- Mișcă-te cu control în poziția Forearm întindere și menține respirația constantă.
- Trage ușor de degete: întinderea trebuie să rămână ușoară, nu ascuțită.
- Relaxează umărul brațului care se întinde, departe de ureche.
Tipare de urmărit, pentru ca forma mișcării să rămână mai clară.
- Îndoirea cotului și pierderea întinderii antebrațului.
- Tragerea prea tare de degete, care provoacă durere la încheietură.
- Ridicarea umărului în timp ce te întinzi.
Păstrează confortul și oprește-te dacă ceva nu pare în regulă.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături, amețeală sau simptome care iradiază.
- Rămâi într-o amplitudine confortabilă și controlată; efortul muscular sau tensiunea ușoară de întindere nu trebuie să devină durere.
- Mișcă-te lin, fără sărimuri, smucituri sau forțarea amplitudinii.
Mișcări similare de explorat în continuare
-
Cercuri cu încheieturile în genunchi
Îngenunchează sau stai pe scaun și desenează cercuri lente cu ambele încheieturi, pentru a încălzi articulația și mușchii antebrațului înainte de împins sau de sprijinul pe mâini.
-
Cercuri cu încheieturile mâinilor
Rotește ambele încheieturi lent, cu coatele îndoite, pentru a încălzi antebrațele înainte de împingeri, tastat sau sport.
-
Extensia încheieturii mâinii
Trage ușor degetele înapoi cu mâna opusă, pentru a întinde extensorii antebrațului și partea de sus a încheieturii.
-
Flexia încheieturii mâinii
Folosește mâna opusă ca să îndoi încheietura, astfel încât palma să se miște spre antebraț, exersând o flexie clară a încheieturii.
-
Poziția rugăciunii inversate
Poziție cu mâinile ca la rugăciune, la spate, care întinde încheieturile, antebrațele și partea din față a umerilor, pentru o întindere blândă.
-
90/90
Deschidere a șoldului din șezut, cu ambii genunchi la 90°; apleacă-te înainte peste gamba din față pentru a întinde interiorul coapsei și fesierii.
-
90/90 înclinat
Stai cu ambele picioare îndoite la 90 de grade, căzute într-o parte, înclină-te pe spate sprijinit pe mâini și respiră spre întinderea rotației șoldului.
-
Aplecare cu picioarele depărtate
Apleacă-te înainte dintr-o poziție largă, pentru a întinde interiorul coapselor, ischiogambierii și gambele.
Întrebări frecvente
Ce zone ale corpului vizează Întindere de antebraț?
Întindere de antebraț este o mișcare de tip Întindere profundă și Întindere la birou care vizează în principal Antebrațe. Mișcă-te într-un interval confortabil și sari peste ea dacă nu ți se potrivește.
Ce mușchi solicită Întindere de antebraț?
Mușchii principali asociați cu Întindere de antebraț includ Flexorii încheieturii și Extensorii încheieturii. Flexor prezintă aceste informații ca ghidare generală de wellness, nu ca evaluare clinică.
Se potrivește Întindere de antebraț începătorilor?
În Flexor, Întindere de antebraț are nivelul de dificultate Începător. Alege o amplitudine de mișcare mai mică, mai puține repetări sau o variantă mai ușoară oricând vrei mai mult control.
Cât timp ar trebui să menții Întindere de antebraț?
În Flexor, Întindere de antebraț durează aproximativ 1 min pe rundă. Ajustează timpul la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și oprește-te mai devreme dacă simți ceva ascuțit.
Cum faci Întindere de antebraț?
Întindere de antebraț are 5 pași ghidați. Urmează-i în ordine pe această pagină, respiră constant și păstrează mișcarea fluidă și într-un interval confortabil. Oprește-te dacă ceva se simte ascuțit, instabil sau nesigur.
Ai nevoie de echipament pentru Întindere de antebraț?
Nu. Întindere de antebraț este o mișcare fără echipament, pe care o poți face acasă, cu suficient spațiu cât să te miști confortabil.
Ce rutine Flexor includ Întindere de antebraț?
Întindere de antebraț apare în sesiuni Flexor ghidate, precum Eliberarea antebrațului, Mobilitate prietenoasă cu încheieturile, Flux de confort pentru cot și mână și Revenire: întindere după antrenamentul de forță. Deschide o rutină ca să urmezi secvența completă sau exersează această mișcare separat, folosind acest ghid.
Este acesta un sfat medical?
Nu. Flexor oferă ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne afecțiuni medicale. Discută cu un specialist calificat despre accidentări, durere persistentă sau probleme de sănătate.
