Giãn Cổ Tay
Nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía sau bằng tay đối diện để giãn cơ duỗi cẳng tay và phần trên của cổ tay.
Tổng quan
Giãn Cổ Tay trên Flexor là một bài giãn cơ cẳng tay có sự hỗ trợ. Bàn tay đối diện nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía sau trong khi lòng bàn tay hướng xuống và khuỷu tay giữ mềm mại.
Giãn Cổ Tay tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự giãn cơ dọc theo mặt trên của cẳng tay và phía sau cổ tay.
Tại sao nên thêm Giãn Cổ Tay vào bài tập của bạn
Nó giúp chống lại tư thế cổ tay gập khi gõ phím và cầm nắm, giúp cổ tay duỗi thoải mái dưới áp lực.
- Giãn cơ tĩnh có sự hỗ trợ — làm việc với cả hai cổ tay một cách đồng đều.
- Không cần dụng cụ.
Ai nên thực hiện
Các vận động viên bơi lội, người chơi tennis, nhân viên văn phòng và bất kỳ ai có cơ duỗi cẳng tay căng.
Khi nào nên thực hiện
Trước hoặc sau các buổi tập cần sử dụng tay nhiều, hoặc trong các khoảng nghỉ ngắn tại bàn làm việc. Khoảng 60 giây cho mỗi bên.
Giãn Cổ Tay sử dụng một bài giãn cơ có sự hỗ trợ — một tay duỗi ra với lòng bàn tay hướng xuống, tay còn lại kéo các ngón tay về phía cơ thể để mở phần trên của cổ tay và kéo dài các cơ duỗi cẳng tay. Giữ ngắn gọn ở mỗi bên.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Duỗi một tay về phía trước ở độ cao vai với lòng bàn tay hướng xuống. Sử dụng tay đối diện để nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía bạn, mở phần trên của cổ tay.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cổ Tay thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cổ Tay.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Duỗi một tay về phía trước ở độ cao vai với lòng bàn tay hướng xuống.
- Sử dụng tay đối diện để nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía bạn, mở phần trên của cổ tay.
- Giữ khuỷu tay mềm mại và dừng lại khi cảm thấy giãn cơ nhẹ dọc theo các cơ duỗi cẳng tay.
- Giữ ngắn gọn, thả ra và đổi bên để có một bài giãn cơ đồng đều.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ khuỷu tay mềm mại và vai thư giãn.
- Kéo các ngón tay về phía bạn cho đến khi cảm thấy giãn cơ nhẹ, không phải tê.
- Giữ vững — tránh bật nhảy ở cuối phạm vi.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Kéo quá mạnh khiến các ngón tay tê hoặc ngứa.
- Nâng vai bên tay đang giãn cơ.
- Chỉ giãn cơ tay thuận và bỏ qua bên còn lại.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Xoay cổ tay
Vẽ vòng tròn cho cả hai cổ tay chậm rãi với khuỷu tay gập để khởi động cẳng tay trước khi nhấn, gõ phím, hoặc thể thao.
-
Xoay cổ tay khi quỳ
Quỳ hoặc ngồi và vẽ các vòng chậm với cả hai cổ tay để khởi động khớp và cơ cẳng tay trước khi đẩy hoặc chịu trọng lượng lên tay.
-
Giãn Cơ Cổ Tay
Sử dụng tay đối diện để uốn cong cổ tay sao cho lòng bàn tay di chuyển về phía cẳng tay, luyện tập giãn cơ cổ tay rõ ràng.
-
Giãn cơ cẳng tay
Duỗi một cánh tay và nhẹ nhàng kéo các ngón tay để kéo giãn các cơ gấp và duỗi cổ tay ở cả hai bên của cẳng tay.
-
Tư thế Cầu Nguyện Ngược
Tư thế cầu nguyện phía sau lưng giúp giãn cổ tay, cẳng tay và phần trước của vai.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Bật nhảy dang tay chân
Nhảy chân ra rộng trong khi quét tay lên trên đầu, sau đó trở lại giữa để có một bài khởi động cardio toàn thân đơn giản.
-
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân
Xen kẽ đưa cả hai tay về phía mỗi bàn chân từ tư thế rộng để tăng cường khả năng vận động của cơ đùi sau và cơ chéo.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cổ Tay nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cổ Tay là động tác Giãn Cơ Hàng Ngày chủ yếu nhắm vào Cẳng tay và Bàn tay. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cổ Tay tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cổ Tay gồm Các cơ duỗi cổ tay. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cổ Tay có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cổ Tay được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cổ Tay bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cổ Tay kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cổ Tay như thế nào?
Giãn Cổ Tay có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn Cổ Tay không?
Không. Giãn Cổ Tay là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cổ Tay?
Giãn Cổ Tay xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cẳng tay, Vận động nhẹ cho cổ tay, và Chuỗi thả lỏng khuỷu và bàn tay. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
