פורארם סטרץ׳ — מתיחה.
מתיחת אמה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
סקירה
פורארם סטרץ׳ הוא תרגיל ניידות ומתיחה מודרך ב-פלקסור. נועו בשליטה ושמרו על תחושה עדינה.
מה מתיחת אמה מכוון אליו
תרגישו עבודה ומתיחה באזורים הממוקדים; שמרו על יישור נייטרלי בתנוחת מתיחת אמה.
למה להוסיף את מתיחת אמה לשגרת האימון
תרגול קבוע של מתיחת אמה בשגרת האימון תומך בניידות ובשליטה בגוף.
- בלי ציוד או עם ציוד מינימלי.
- ניתן לכוונון לפי טווח התנועה.
למי זה מתאים
לכל מי שרוצה ניידות מבוקרת ב-פלקסור.
מתי לבצע
השתמשו בחימום, בשחרור או בהפסקת ניידות קצרה.
מתיחת אמה הוא תרגיל מודרך ב-פלקסור. נועו בטווח מבוקר, שמרו על נשימה יציבה ושאפו לתחושת מתיחה עדינה בלי כאב.
הנחיית הכנה
הרחיבו יד אחת לפניכם עם המרפק ישר וכף היד פונה כלפי מטה. השתמשו ביד השנייה כדי למשוך בעדינות את האצבעות למטה ואחורה כדי למתוח את החלק העליון של האמה.
הערות לתרגול
ב-פלקסור, פורארם סטרץ׳ — מתיחה. ניתנת בדרך כלל כך: כ-1 דק׳ בכל סבב, 1 חזרה ו1 סבב. התאימו את העצימות למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו אם משהו מרגיש חד או לא בטוח.
הנחיה
איך מבצעים, טיפים, טעויות, הערות בטיחות ויתרונות של פורארם סטרץ׳ — מתיחה..
עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.
- התארגנו למצב מוצא לתרגיל מתיחת אמה עם יציבה נייטרלית.
- עברו בצורה מבוקרת למצב העבודה ומצאו תחושה עדינה ומבוקרת — מתיחה.
- נשמו ביציבות ושמרו על יישור לאורך כל התנועה — מתיחה.
- חזרו למצב המוצא בשליטה לפני החזרה או הצד הבא — מתיחה.
- חזרו על הזמן או החזרות שנקבעו בלי קפיצות.
הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.
- נועו בשליטה בתנוחת מתיחת אמה ושמרו על נשימה יציבה.
- שמרו על יישור יציב; הימנעו מפיצוי במפרקים אחרים — מתיחה.
- הישארו בתחושת מתיחה עדינה — לא בכאב חד.
דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.
- כפיית טווח התנועה עד כאב — מתיחה.
- עצירת נשימה בקצה הטווח.
- קריסת היציבה או פיצוי במפרקים אחרים.
שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.
- עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
- הישארו בטווח נוח ומבוקר; מאמץ שרירי או מתח מתיחה עדין לא אמור להפוך לכאב.
- נועו בצורה חלקה בלי לקפוץ, לטלטל או לכפות את הטווח.
תנועות דומות לגילוי הבא
-
נילינג ריסט סרקלס
עיגולי פרק כף יד על ברכיים: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
ריסט סרקלס
עיגולי פרק כף יד: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
ריסט אקסטנשן
פשיטת פרק כף יד: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
ריסט פלקשן
כפיפת פרק כף יד: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
ריוורס פרייר פוז
תפילה הפוכה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
90/90
90/90: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
90/90 היפ סוויץ׳ — מפרק הירך.
החלפת ירך 90/90: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
אוברהד טרייספ
תלת-ראשי מעל הראש: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
שאלות נפוצות
אילו אזורי גוף עובדים ב-פורארם סטרץ׳ — מתיחה.?
פורארם סטרץ׳ — מתיחה. היא תנועה מסוג מתיחה עמוקה ומתיחות לשולחן העבודה שעובדת בעיקר על אמות. נעו בטווח נוח, ואם התנועה לא מרגישה לכם מתאימה, דלגו עליה.
אילו שרירים עובדים ב-פורארם סטרץ׳ — מתיחה.?
השרירים הראשיים הקשורים ל-פורארם סטרץ׳ — מתיחה. כוללים: מכופפי פרק כף היד ופושטי פרק כף היד. פלקסור מציגה זאת כהנחיית רווחה כללית, ולא כהערכה קלינית.
האם פורארם סטרץ׳ — מתיחה. מתאים למתחילים?
פורארם סטרץ׳ — מתיחה. מסווג ב-פלקסור ברמה מתחילים. אפשר לבחור טווח תנועה קטן יותר, פחות חזרות או גרסה קלה יותר בכל פעם שרוצים יותר שליטה.
כמה זמן כדאי להחזיק את פורארם סטרץ׳ — מתיחה.?
ב-פלקסור, פורארם סטרץ׳ — מתיחה. נמשכת כ-1 דק׳ בכל סבב. התאימו את הזמן למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו מוקדם יותר אם משהו מרגיש חד.
איך מבצעים את פורארם סטרץ׳ — מתיחה.?
ב-פורארם סטרץ׳ — מתיחה. יש 5 שלבים מודרכים. עקבו אחריהם לפי הסדר בדף הזה, נשמו בקצב אחיד ושמרו על תנועה חלקה בטווח נוח. עצרו אם משהו מרגיש חד, לא יציב או לא בטוח עבורכם.
האם צריך ציוד כלשהו עבור פורארם סטרץ׳ — מתיחה.?
לא. פורארם סטרץ׳ — מתיחה. היא תנועה ללא ציוד שאפשר לעשות בבית, עם מספיק מקום כדי לנוע בנוחות.
אילו שגרות אימון של פלקסור כוללות את פורארם סטרץ׳ — מתיחה.?
פורארם סטרץ׳ — מתיחה. מופיע באימונים מודרכים של פלקסור, כמו שחרור אמה, ניידות עדינה לפרק כף היד, זרימת נוחות למרפק וליד ושחרור: מתיחה אחרי כוח. פתחו דף של שגרת אימון כדי לעקוב אחר הרצף המלא, או תרגלו את התנועה הזו לבד לפי המדריך.
האם זה ייעוץ רפואי?
לא. פלקסור מספקת הנחיות כלליות לכושר ולרווחה. היא אינה מאבחנת, מטפלת או מונעת מצבים רפואיים. במקרה של פציעות, כאב מתמשך או חששות בריאותיים, פנו לאיש מקצוע מוסמך.
