Regangan Lengan Bawah
Luruskan satu lengan dan tarik jari dengan lembut untuk meregangkan fleksor dan ekstensor pergelangan tangan pada kedua-dua permukaan lengan bawah.
Gambaran keseluruhan
Regangan Lengan Bawah ialah regangan statik pemula di Flexor. Satu lengan diluruskan ke hadapan sementara tangan yang satu lagi menarik jari ke bawah dan ke belakang dengan lembut, dalam dua kedudukan tapak tangan.
Apa yang disasarkan oleh Regangan Lengan Bawah
Anda akan merasakan regangan pada bahagian atas lengan bawah apabila tapak tangan ke bawah, kemudian pada bahagian bawah apabila tapak tangan ke atas.
Mengapa tambah Regangan Lengan Bawah ke rutin anda
Memanjangkan fleksor dan ekstensor pergelangan tangan selepas menaip, menggenggam, atau bermain sukan raket.
- Boleh melegakan kekakuan lengan bawah yang menjejaskan keselesaan pergelangan tangan.
- Cepat diulang di meja antara tugasan.
Untuk siapa
Pekerja meja, pendaki, pemain tenis, dan sesiapa yang lengan bawahnya kaku.
Bila perlu dilakukan
Gunakan semasa rehat di meja, selepas aktiviti menggenggam, atau dalam pemanasan lengan — kira-kira 90 saat bagi setiap lengan.
Regangan Lengan Bawah berganti antara dua kedudukan tangan — tapak tangan ke bawah, kemudian tapak tangan ke atas — untuk memanjangkan otot pada bahagian atas dan bawah lengan bawah. Kekalkan siku lurus dan regangan ringan, terutamanya jika anda kerap menaip atau menggenggam alat.
Petunjuk persediaan
Luruskan satu lengan ke hadapan dengan siku lurus dan tapak tangan menghadap ke bawah. Gunakan tangan yang satu lagi untuk menarik jari ke bawah dan ke belakang dengan lembut, bagi meregangkan bahagian atas lengan bawah.
Nota latihan
Dalam Flexor, Regangan Lengan Bawah biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Regangan Lengan Bawah.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Luruskan satu lengan ke hadapan dengan siku lurus dan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Gunakan tangan yang satu lagi untuk menarik jari ke bawah dan ke belakang dengan lembut, bagi meregangkan bahagian atas lengan bawah (ekstensor pergelangan tangan).
- Kemudian pusingkan tapak tangan ke atas dan tarik jari ke bawah dan ke belakang dengan lembut, bagi meregangkan bahagian bawah lengan bawah (fleksor pergelangan tangan).
- Kekalkan regangan ringan, dan berhenti jika anda merasakan sakit tajam pada pergelangan tangan.
- Tahan setiap satu, kemudian tukar lengan.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan siku yang diregang lurus, tetapi jangan dikunci dengan kuat.
- Tarik jari dengan lembut — regangan harus kekal ringan, bukan tajam.
- Longgarkan bahu pada lengan yang diregang, jauh dari telinga.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Membengkokkan siku sehingga regangan pada lengan bawah hilang.
- Menarik jari terlalu kuat sehingga pergelangan tangan sakit.
- Mengangkat bahu semasa meregang.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Bulatan Pergelangan Tangan
Gerakkan kedua-dua pergelangan tangan dalam bulatan dengan perlahan, siku dibengkokkan, untuk memanaskan lengan bawah sebelum menekan, menaip, atau bersukan.
-
Bulatan Pergelangan Tangan Berlutut
Berlutut atau duduk dan lukis bulatan perlahan dengan kedua-dua pergelangan tangan untuk memanaskan sendi dan otot lengan bawah sebelum menolak atau menanggung berat pada tangan.
-
Ekstensi Pergelangan Tangan
Tarik jari ke belakang dengan lembut menggunakan tangan sebelah lagi untuk meregangkan otot ekstensor lengan bawah dan bahagian atas pergelangan tangan.
-
Fleksi Pergelangan Tangan
Gunakan tangan sebelah lagi untuk membengkokkan pergelangan tangan supaya tapak tangan bergerak ke arah lengan bawah, melatih fleksi pergelangan tangan yang jelas.
-
Pose Sembahyang Songsang
Kedudukan tangan sembahyang di belakang badan yang meregangkan pergelangan tangan, lengan bawah, dan bahagian hadapan bahu.
-
90/90
Pembuka pinggul sambil duduk dengan kedua-dua lutut pada 90°; condong ke hadapan di atas tulang kering depan untuk meregangkan paha dalam dan otot punggung.
-
90/90 Bersandar
Duduk dengan kedua-dua kaki dibengkokkan pada 90° dan jatuh ke satu sisi, bersandar ke belakang pada tangan, dan bernafas ke dalam regangan putaran pinggul.
-
Angka Empat Berbaring
Baring telentang, silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi, dan tarik peha bawah ke arah anda untuk meregangkan otot punggung serta pinggul luar.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Regangan Lengan Bawah?
Regangan Lengan Bawah ialah pergerakan Regangan mendalam dan Regangan di meja yang terutamanya menyasarkan Lengan bawah anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Regangan Lengan Bawah?
Otot utama yang berkaitan dengan Regangan Lengan Bawah termasuk Flexor pergelangan tangan dan Extensor pergelangan tangan. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Regangan Lengan Bawah sesuai untuk pemula?
Regangan Lengan Bawah disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Regangan Lengan Bawah?
Dalam Flexor, Regangan Lengan Bawah berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Regangan Lengan Bawah?
Regangan Lengan Bawah mempunyai 5 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Regangan Lengan Bawah?
Tidak. Regangan Lengan Bawah ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Regangan Lengan Bawah?
Regangan Lengan Bawah muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Longgarkan Lengan Bawah, Mobiliti Mesra Pergelangan Tangan, Aliran Keselesaan Siku dan Tangan, dan Penyejukan: Regangan Selepas Kekuatan. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
