Bật nhảy dang tay chân
Nhảy chân ra rộng trong khi quét tay lên trên đầu, sau đó trở lại giữa để có một bài khởi động cardio toàn thân đơn giản.
Tổng quan
Bật nhảy dang tay chân là một bài khởi động toàn thân cho người mới bắt đầu trên Flexor, phối hợp nhảy chân rộng với việc nâng tay lên để tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể.
Bật nhảy dang tay chân tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy sự hoạt động nhẹ nhàng qua chân, vai và cơ bụng khi duy trì nhịp điệu ổn định. Giữ hạ cánh nhẹ nhàng và nhịp độ thoải mái.
Tại sao nên thêm Bật nhảy dang tay chân vào bài tập của bạn
Một cách nhanh chóng để khởi động toàn bộ cơ thể trước khi tham gia thể thao, tập luyện hoặc một buổi tập khả năng vận động dài hơn.
- Giúp toát chút mồ hôi và chuẩn bị hệ thống tim mạch cho nỗ lực khó khăn hơn.
- Luyện tập phối hợp tay-chân trong một mẫu mà hầu hết mọi người đã biết.
- Dễ dàng điều chỉnh bằng cách bước chân ra rộng thay vì nhảy.
Dành cho ai
Người mới bắt đầu và bất kỳ ai muốn một bài khởi động quen thuộc, không cần thiết bị.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng ở đầu buổi khởi động trong 30–60 giây, hoặc giữa các bài tập khả năng vận động để giữ nhịp tim cao.
Bật nhảy dang tay chân phối hợp chuyển động tay và chân để tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim trước hoạt động. Hạ cánh nhẹ nhàng, giữ đầu gối hơi chùng và hít thở liên tục qua nhịp điệu.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu đứng với chân gần nhau và tay bên cạnh. Nhảy chân ra rộng trong khi nâng cả hai tay lên trên đầu trong một chuyển động.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Bật nhảy dang tay chân thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Bật nhảy dang tay chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu đứng với chân gần nhau và tay bên cạnh.
- Nhảy chân ra rộng trong khi nâng cả hai tay lên trên đầu trong một chuyển động.
- Nhảy trở lại vị trí ban đầu khi tay trở lại bên cạnh, hạ cánh nhẹ nhàng.
- Giữ nhịp bật nhảy dang tay chân ổn định và hít thở liên tục trong suốt hiệp tập.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và giữ hơi thở đều.
- Duy trì tư thế ổn định; tránh bù đắp bằng các khớp khác.
- Duy trì một độ cong nhẹ ở đầu gối và hạ cánh nhẹ nhàng trên phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp lại hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Điều chỉnh hoặc tránh các phiên bản có lực va chạm mạnh nếu bạn đang đau khớp cấp tính hoặc mới tập lại sau chấn thương; thay bằng bước chân tại chỗ với lực va chạm nhẹ hơn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Plank ngửa
Giữ tĩnh mặt ngửa: nâng hông giữa tay và gót chân để tăng cường cơ mông, vai sau và cơ bụng.
-
Tư thế vươn tay chào
Giơ cả hai tay lên cao từ tư thế đứng để kéo dài cơ thể bên và mở rộng vai.
-
Plank bên khuỷu tay nâng chân
Giữ một tư thế plank bên khuỷu tay và nâng chân trên lên trần nhà mà không làm mất sự thẳng hàng của hông.
-
Plank một tay
Plank cao với một tay nâng để rèn sức mạnh chống xoay của lõi và ổn định vai.
-
Plank nghiêng chống tay thẳng nâng chân
Giữ một tư thế plank nghiêng tay thẳng và nâng chân trên trong khi giữ hông xếp chồng và nâng cao.
-
Plank với tường
Giữ một đường thẳng ngang của cơ thể với chân trên tường và tay trên sàn để rèn luyện sự ổn định của cơ trung tâm và vai.
-
Tư thế cây
Thăng bằng trên một chân với chân kia trên bắp chân trong hoặc đùi trong trong một tư thế yoga cổ điển.
Câu hỏi thường gặp
Bật nhảy dang tay chân nhắm vùng cơ thể nào?
Bật nhảy dang tay chân là động tác Khởi Động chủ yếu nhắm vào Toàn thân và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Bật nhảy dang tay chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Bật nhảy dang tay chân gồm Cơ Delta, Cơ mông nhỡ, và Cơ bụng chân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Bật nhảy dang tay chân có thích hợp cho người mới không?
Bật nhảy dang tay chân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Bật nhảy dang tay chân bao lâu?
Trong Flexor, Bật nhảy dang tay chân kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Bật nhảy dang tay chân như thế nào?
Bật nhảy dang tay chân có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Bật nhảy dang tay chân không?
Không. Bật nhảy dang tay chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Bật nhảy dang tay chân?
Bật nhảy dang tay chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi động: Trước buổi tập sức mạnh và Khởi động: Làm nóng toàn thân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
