Dinamikus oldalhajlítások
Nyújtsd fel az egyik karodat, és dőlj oldalról oldalra a ferde hasizmok és az oldalsó törzs mobilizálásához.
Áttekintés
A Dinamikus oldalhajlítások kezdő dinamikus mobilitási gyakorlat a Flexor alkalmazásban, amely fej fölé nyúlással váltogatja az oldalhajlításokat a ferde hasizmok és az oldalsó törzs mobilizálásához.
Mit céloznak meg a Dinamikus oldalhajlítások
Minden kontrollált dőlésnél nyúlást érzel az oldalsó testfélben és a ferde hasizmokban a megnyúló oldalon.
Miért add hozzá a Dinamikus oldalhajlításokat a gyakorlatsorodhoz
Mobilizálja a ferde hasizmokat és az oldalsó törzset ismételt oldalhajlítással.
- Sport vagy emelés előtt a frontális síkban melegíti be a gerincet.
- Fej fölé nyúlással segíti a borda és a csípő elkülönülését.
Kinek való
Mindenkinek, aki álló oldalsó testfél-bemelegítést szeretne padlómunka nélkül.
Mikor végezd
Használd általános bemelegítésben, forgó mozdulatokat igénylő sport előtt, vagy asztali szünetben oldalnyújtásként.
A Dinamikus oldalhajlítások oldalirányú hajlítást váltogatnak az egyik kar fej fölé nyúlásával. Dőlj a törzseddel az ellenkező oldalra, térj vissza a középre, és egyenletes ritmusban váltogasd az oldalakat, miközben a törzs bekapcsolva marad.
Beállítási jelzés
Állj csípőszélességű terpeszben, karjaid lazán. Nyújtsd ki az egyik karodat a fejed fölé, miközben a törzsedet az ellenkező oldalra döntöd — tartsd simán.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Dinamikus oldalhajlítások általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Dinamikus oldalhajlítások.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj csípőszélességű terpeszben, lazán lógó karokkal.
- Nyújtsd fel az egyik karodat, miközben a törzsedet az ellenkező oldalra döntöd – tartsd egyenletesen.
- Térj vissza középre, és siklj át a másik oldalra, egyenletes ritmusban váltogatva.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Nyújtsd fel a karodat dőlés előtt – ne roskadj össze az alsó hátban.
- Kapcsold be a törzset, hogy az ágyéki gerinc támasztva maradjon.
- Kontrollált tempóban mozogj oldalról oldalra, pattogás nélkül.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az alsó hátból dőlés a törzsön át végzett oldalhajlítás helyett.
- A csípő oldalra tolása ahelyett, hogy az oldalsó testfelet nyújtanád.
- Túl gyors mozgás, amitől elveszik a kontroll a mozgástartomány végén.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Terpeszes törzskörzés
Körözd a törzset széles állásból, a kezek a csípőn, hogy fellazítsd a csípőt, a hátsó combizmokat és az alsó hátat.
-
Törzscsavarás
Forgasd a bordákat oldalról oldalra magas álló állásból a ferde hasizmok és a hát közepének bemelegítéséhez.
-
Ülő csavarás
Ülő gerinccsavarás az egyik lábfej combon való keresztezésével a háti gerinc forgatásához.
-
Álló kitörés csavarással
Tarts előre kitörést, és forgasd a törzset az elülső láb felé, hogy a lábterhelést a háti csavarással ötvözd.
-
Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
-
Módosított ülő csavarás
Ülő gerinccsavarás, amely a törzs forgatásával nyitja a hát közepét és a külső csípőt.
-
Oldalhajlítás
Ülő oldalirányú hajlítás fej fölé nyúlással a ferde hasizmok és a törzs oldalának nyújtásához.
-
Terpeszes oldalhajlítás
Hajolj oldalra széles állásból az egyik kar fej fölött, hogy nyújtást kapjanak a ferde hasizmok és az oldalsó gerinc.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Dinamikus oldalhajlítások?
A(z) Dinamikus oldalhajlítások egy Dinamikus nyújtás és Bemelegítés mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core), Gerinc és Ferde hasizmok. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Dinamikus oldalhajlítások?
A(z) Dinamikus oldalhajlítások elsődleges izmai: Külső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok és Négyszögletes ágyékizom (quadratus lumborum). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Dinamikus oldalhajlítások?
A(z) Dinamikus oldalhajlítások besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Dinamikus oldalhajlítások?
A Flexor alkalmazásban a(z) Dinamikus oldalhajlítások körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Dinamikus oldalhajlítások?
Dinamikus oldalhajlítások 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Dinamikus oldalhajlítások?
Nem. A(z) Dinamikus oldalhajlítások eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Dinamikus oldalhajlítások?
A(z) Dinamikus oldalhajlítások szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Regeneráció: felsőtest újraindítás és Edzés előtti mobilitás: vállak. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
