Nghiêng người sang bên chân rộng
Gập bên từ tư thế rộng với một tay vươn lên trên để giãn cơ chéo bụng và cột sống bên.
Tổng quan
Nghiêng người sang bên chân rộng trên Flexor là một động tác giãn cơ đứng từ một tư thế rộng. Một tay vươn lên trên đầu trong khi thân người nghiêng về phía đùi đối diện.
Nghiêng người sang bên chân rộng tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dài qua cơ chéo bụng, cột sống bên và lưng dưới ở phía dài.
Tại sao nên thêm Nghiêng người sang bên chân rộng vào bài tập của bạn
Nó phục hồi chiều dài cơ thể bên mà các bài tập trước-sau thường bỏ qua.
- Thực hiện đều cả hai bên — khoảng 90 giây cho mỗi bên.
- Không cần thiết bị.
Ai nên thực hiện
Người mới bắt đầu và những người làm việc văn phòng cần giảm căng thẳng cho cột sống bên một cách đơn giản.
Khi nào nên thực hiện
Vào buổi sáng để tăng khả năng vận động, giữa các cuộc họp, hoặc sau các buổi tập cơ hoặc chạy. Giữ hơi thở đều đặn.
Nghiêng người sang bên chân rộng kết hợp một tư thế rộng với sự gập bên — một tay vươn lên trên đầu trong khi tay đối diện đặt trên đùi, nghiêng thân người về phía bên được hỗ trợ. Giữ cả hai chân chạm đất và cột sống dài.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với chân rộng hơn vai và tay để hai bên. Vươn một tay lên trên đầu trong khi tay đối diện đặt trên đùi — giữ cho động tác mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Nghiêng người sang bên chân rộng thường được hướng dẫn như khoảng 2 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Nghiêng người sang bên chân rộng.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với chân rộng hơn vai và tay để hai bên.
- Vươn một tay lên trên đầu trong khi tay đối diện đặt trên đùi — giữ cho động tác mượt mà.
- Nghiêng thân người về phía bên được hỗ trợ, vươn tay nâng lên trên đầu.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Vươn tay trên cùng qua tai thay vì về phía trước.
- Giữ cả hai chân nặng và đầu gối hơi cong.
- Hít thở vào bên dài của cơ thể mỗi khi thở ra.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Ngã ngực về phía trước thay vì chỉ nghiêng sang một bên.
- Khóa đầu gối và mất ổn định trong tư thế rộng.
- Bỏ qua bên thứ hai hoặc giữ một bên lâu hơn nhiều.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn Cơ Bên
Bài giãn cơ ngồi nghiêng sang bên với tay vươn lên để giãn cơ bụng chéo và bên thân.
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Gập Bên Động
Với một tay trên đầu và nghiêng trái-phải để tăng khả năng vận động cơ bụng chéo và thân bên.
-
Ngồi vặn mình có điều chỉnh
Động tác xoay cột sống ngồi giúp xoay thân để mở giữa lưng và hông bên ngoài.
-
Vặn thân
Xoay xương sườn từ bên này sang bên kia từ tư thế đứng thẳng để khởi động cơ chéo và giữa lưng.
-
Xoay người chạm mũi chân
Gập người về phía trước và xoay để chạm bàn chân đối diện theo kiểu cối xay mở rộng cơ đùi sau và cơ chéo.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
Câu hỏi thường gặp
Nghiêng người sang bên chân rộng nhắm vùng cơ thể nào?
Nghiêng người sang bên chân rộng là động tác Giãn Cơ Chủ Động chủ yếu nhắm vào Cơ xiên, Cột sống, và Lưng Dưới. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Nghiêng người sang bên chân rộng tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Nghiêng người sang bên chân rộng gồm Cơ Chéo Ngoài và Cơ vuông thắt lưng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Nghiêng người sang bên chân rộng có thích hợp cho người mới không?
Nghiêng người sang bên chân rộng được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Nghiêng người sang bên chân rộng bao lâu?
Trong Flexor, Nghiêng người sang bên chân rộng kéo dài khoảng 2 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Nghiêng người sang bên chân rộng như thế nào?
Nghiêng người sang bên chân rộng có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Nghiêng người sang bên chân rộng không?
Không. Nghiêng người sang bên chân rộng là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Nghiêng người sang bên chân rộng?
Nghiêng người sang bên chân rộng xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Tăng vận động trong ít phút và Khởi động: Kích hoạt thân trên. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
