Dynaamiset sivutaivutukset
Taivuta vartaloa sivulta sivulle seisten kylkien dynaamiseen mobilisointiin.
Yleiskatsaus
Dynaamiset sivutaivutukset on dynaaminen kylkien lämmittely Flexorissa, jossa vartalo taipuu sivulta sivulle.
Mitä Dynaamiset sivutaivutukset kohdistaa
Tunnet venytyksen ja työn kyljissä sekä vinoissa vatsalihaksissa.
Miksi lisätä Dynaamiset sivutaivutukset harjoitusohjelmaasi
Sivutaivutus valmistaa keskivartaloa kiertoihin ja urheiluun.
- Ei välineitä.
- Helppo säätää taivutuksen syvyydellä.
- Sopii lämmittelyyn.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa ennen treeniä tai työpöytätauolla.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä 20–30 sekuntia.
Dynaamiset sivutaivutukset liu'uttavat toisen käden ylös ja yli samalla kun vartalo taipuu sivulle. Palaa keskelle ja vaihda puolta sulavasti lämmittääksesi kylkiä.
Valmisteluohje
Seiso jalat lonkan levyisesti, kädet sivuilla tai toinen käsi ylhäällä. Taivuta vartaloa sivulle ulottaen yläkättä kaareen.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Dynaamiset sivutaivutukset on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Dynaamiset sivutaivutukset.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso jalat lonkan levyisesti, kädet sivuilla tai toinen käsi ylhäällä — lonkka.
- Taivuta vartaloa sivulle ulottaen yläkättä kaareen — pidä sulavana.
- Palaa keskelle ja toista toiselle puolelle tasaisessa rytmissä.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä lantio vakaana — taivutus tulee kyljistä, ei lantiosta.
- Ulota yläkäsi pitkäksi sivukaaren luomiseksi.
- Palaa keskelle ennen toisen puolen taivutusta.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Lantion työntäminen sivulle taivutuksen sijaan.
- Eteen- tai taaksepäin kallistuminen sivukaaren sijaan.
- Liian nopea kimpoilu ääriasentoon.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Istuva kierto
Istuva kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Leveät vartaloympyrät
Leveät vartaloympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Vartalon vääntö
Vartalon vääntö: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Haarasyöksykierrot
Haarasyöksykierrot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seisten syöksykierto
Seisten syöksykierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Leveä sivutaivutus
Leveä sivutaivutus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Muokattu istuva kierto
Muokattu istuva kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Sivutaivutus
Sivutaivutus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Dynaamiset sivutaivutukset kohdistuu?
Liike Dynaamiset sivutaivutukset (Dynaaminen venyttely ja Alkulämmittely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo, Selkäranka ja Vinot vatsalihakset. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Dynaamiset sivutaivutukset kuormittaa?
Liikkeeseen Dynaamiset sivutaivutukset liittyviä päälihaksia ovat Ulommat vinot vatsalihakset, Sisemmät vinot vatsalihakset ja Nelikulmainen lannelihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Dynaamiset sivutaivutukset aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Dynaamiset sivutaivutukset on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Dynaamiset sivutaivutukset tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Dynaamiset sivutaivutukset kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Dynaamiset sivutaivutukset tehdään?
Dynaamiset sivutaivutukset sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Dynaamiset sivutaivutukset?
Ei. Dynaamiset sivutaivutukset on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Dynaamiset sivutaivutukset?
Liike Dynaamiset sivutaivutukset esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Palautuminen: ylävartalon nollaus ja Treeniä edeltävä liikkuvuus: hartiat. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
