Flexões Laterais Dinâmicas
Estenda um braço acima da cabeça e incline-se de um lado para o outro para mobilizar os oblíquos e a lateral do tronco.
Visão geral
Flexões Laterais Dinâmicas é um exercício de mobilidade dinâmica para iniciantes no Flexor que alterna flexões laterais com um braço estendido acima da cabeça para mobilizar os oblíquos e a lateral do tronco.
O que as Flexões Laterais Dinâmicas trabalham
Você vai sentir o alongamento na lateral do corpo e nos oblíquos do lado que se alonga a cada inclinação controlada.
Por que incluir as Flexões Laterais Dinâmicas na sua rotina
Mobiliza os oblíquos e a lateral do tronco por meio de flexões laterais repetidas.
- Aquece a coluna no plano frontal antes de esportes ou de treinos com peso.
- Estimula a separação entre as costelas e o quadril com o alcance acima da cabeça.
Para quem é
Qualquer pessoa que queira um aquecimento em pé para a lateral do corpo, sem trabalho no chão.
Quando fazer
Use em aquecimentos gerais, antes de esportes com rotação ou como alongamento lateral nas pausas do trabalho.
As Flexões Laterais Dinâmicas alternam a flexão lateral com um braço estendido acima da cabeça. Incline o tronco para o lado oposto, volte ao centro e flua para o outro lado em um ritmo suave, mantendo o core ativado.
Comando inicial
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados. Estenda um braço acima da cabeça enquanto inclina o tronco para o lado oposto — mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Flexões Laterais Dinâmicas costuma ser proposto como cerca de 1 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Flexões Laterais Dinâmicas.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços relaxados.
- Estenda um braço acima da cabeça enquanto inclina o tronco para o lado oposto—mantenha o movimento suave.
- Volte ao centro e flua para o outro lado, alternando em um ritmo suave.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Estenda o braço acima da cabeça antes de se inclinar — não desabe sobre a lombar.
- Ative o core para que a coluna lombar fique apoiada.
- Flua de um lado para o outro em um ritmo controlado, sem quicar.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Inclinar-se a partir da lombar em vez de flexionar lateralmente pelo tronco.
- Deslocar os quadris para o lado em vez de alongar a lateral do corpo.
- Mover-se rápido demais e perder o controle no fim da amplitude.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve dar uma sensação de tensão leve a moderada, não de dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações firmes e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Rotação de Tronco
Sente-se ereto, cruze uma perna sobre a outra e gire em direção ao joelho de cima em uma torção de coluna sentada.
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Saudação para o Alto
Em pé, leve os dois braços acima da cabeça para alongar a lateral do corpo e abrir os ombros.
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Torção de Tronco
Gire as costelas de um lado para o outro a partir de uma postura em pé bem ereta para aquecer os oblíquos e a parte central das costas.
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Abdominal Isométrico
Sustente uma flexão parcial do tronco com os ombros elevados para desenvolver resistência abdominal e estabilização.
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Abertura de Ombros
Mãos entrelaçadas atrás das costas e elevadas para longe do corpo para abrir o peito e a frente dos ombros.
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Alcance Acima da Cabeça
Alcance acima da cabeça com os dedos entrelaçados que alonga a lateral do corpo e abre os ombros.
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Aquaman
Elevações de braço e perna opostos em decúbito ventral que treinam a extensão da coluna e a ativação dos glúteos, um lado por vez.
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Avião
Extensão de costas de bruços com os braços abertos como asas para fortalecer a lombar e os glúteos.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Flexões Laterais Dinâmicas trabalha?
Flexões Laterais Dinâmicas é um movimento de Alongamento dinâmico e Aquecimento que trabalha principalmente seus Core e Coluna Vertebral. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Flexões Laterais Dinâmicas é indicado para iniciantes?
Flexões Laterais Dinâmicas está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Flexões Laterais Dinâmicas?
No Flexor, Flexões Laterais Dinâmicas dura cerca de 1 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Flexões Laterais Dinâmicas?
Flexões Laterais Dinâmicas tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Flexões Laterais Dinâmicas?
Não. Flexões Laterais Dinâmicas é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Flexões Laterais Dinâmicas?
Flexões Laterais Dinâmicas aparece em sessões guiadas do Flexor como Recuperação: Reset da Parte Superior e Mobilidade Pré-Treino: Ombros. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.