Flexões Laterais Dinâmicas
Estende um braço acima da cabeça e inclina-te de um lado para o outro para mobilizar os oblíquos e a lateral do tronco.
Visão geral
Flexões Laterais Dinâmicas é um exercício de mobilidade dinâmica para principiantes no Flexor que alterna flexões laterais com um braço estendido acima da cabeça para mobilizar os oblíquos e a lateral do tronco.
O que as Flexões Laterais Dinâmicas trabalham
vais sentir o alongamento na lateral do corpo e nos oblíquos do lado que se alonga a cada inclinação controlada.
Por que incluir as Flexões Laterais Dinâmicas na tua rotina
Mobiliza os oblíquos e a lateral do tronco por meio de flexões laterais repetidas.
- Aquece a coluna no plano frontal antes de desportos ou de treinos com peso.
- Estimula a separação entre as costelas e a anca com o alcance acima da cabeça.
Para quem é
Qualquer pessoa que queira um aquecimento em pé para a lateral do corpo, sem trabalho no chão.
Quando fazer
Usa em aquecimentos gerais, antes de desportos com rotação ou como alongamento lateral nas pausas do trabalho.
As Flexões Laterais Dinâmicas alternam a flexão lateral com um braço estendido acima da cabeça. Incline o tronco para o lado oposto, volta ao centro e flua para o outro lado num ritmo suave, mantendo o core ativado.
Indicação de preparação
Fica em pé com os pés afastados na largura da anca e os braços relaxados. Estende um braço acima da cabeça enquanto inclinas o tronco para o lado oposto.
Notas de prática
No Flexor, Flexões Laterais Dinâmicas é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Flexões Laterais Dinâmicas.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Fica em pé com os pés afastados na largura da anca e os braços relaxados.
- Estende um braço acima da cabeça enquanto inclina o tronco para o lado oposto—mantém o movimento suave.
- Volta ao centro e flua para o outro lado, alternando num ritmo suave.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Estende o braço acima da cabeça antes de se inclinar — não desabe sobre a lombar.
- Ativa o core para que a coluna lombar fica apoiada.
- Flua de um lado para o outro num ritmo controlado, sem quicar.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Inclinar-se a partir da lombar em vez de flexionar lateralmente pelo tronco.
- Deslocar as ancas para o lado em vez de alongar a lateral do corpo.
- Mover-se rápido demais e perder o controlo no fim da amplitude.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Move-te dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve dar uma sensação de tensão leve a moderada, não de dor.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações firmes e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Círculos de Tronco com Pernas Afastadas
Gira o tronco em círculos a partir de uma base ampla, com as mãos nas ancas, para soltar as ancas, os posteriores da coxa e a lombar.
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Torção de Tronco
Gira as costelas de um lado para o outro a partir de uma postura em pé bem ereta para aquecer os oblíquos e a parte central das costas.
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Torção Sentada
Torção da coluna sentado, com um pé cruzado sobre a coxa, para girar a coluna torácica.
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Afundo com Torção em Pé
Sustenta um afundo à frente e gira o tronco em direção à perna da frente para combinar carga nas pernas com torção torácica.
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Torções no Agachamento Dividido
Desça num agachamento dividido, gira o tronco em direção à perna da frente e volta à posição ereta antes de trocar de lado.
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Flexão Lateral com Pernas Afastadas
Incline o tronco para o lado a partir de uma base ampla, com um braço acima da cabeça, para alongar os oblíquos e a lateral da coluna.
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Inclinação Lateral
Inclinação lateral sentada, com o braço acima da cabeça, para alongar os oblíquos e a lateral do tronco.
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Torção Sentada Modificada
Torção sentada da coluna que gira o tronco para abrir a região média das costas e a parte externa da anca.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Flexões Laterais Dinâmicas?
Flexões Laterais Dinâmicas é um movimento do tipo Alongamento dinâmico e Aquecimento que trabalha principalmente Core, Coluna e Oblíquos. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Flexões Laterais Dinâmicas?
Os principais músculos associados a Flexões Laterais Dinâmicas incluem Oblíquos externos, Oblíquos internos e Quadrado lombar. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Flexões Laterais Dinâmicas é adequado para principiantes?
Flexões Laterais Dinâmicas está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Flexões Laterais Dinâmicas?
No Flexor, Flexões Laterais Dinâmicas dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Flexões Laterais Dinâmicas?
Flexões Laterais Dinâmicas tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Flexões Laterais Dinâmicas?
Não. Flexões Laterais Dinâmicas é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Flexões Laterais Dinâmicas?
Flexões Laterais Dinâmicas aparece em sessões guiadas do Flexor, como Recuperação: repor a parte superior e Mobilidade pré-treino: ombros. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
