Dynamiske sidebøyninger
Strekk den ene armen over hodet og len deg fra side til side for å mobilisere de skrå magemusklene og sidene av overkroppen.
Oversikt
Dynamiske sidebøyninger er en dynamisk mobilitetsøvelse for nybegynnere på Flexor som veksler sidebøyninger med et rekk over hodet for å mobilisere de skråe magemusklene og sidene av overkroppen.
Hva Dynamiske sidebøyninger retter seg mot
Du kjenner forlengelse langs siden av kroppen og de skråe magemusklene på siden som strekkes ved hver kontrollerte lening.
Hvorfor ta med Dynamiske sidebøyninger i rutinen din
Mobiliserer de skråe magemusklene og sidene av overkroppen gjennom gjentatte sidebøyninger.
- Varmer opp ryggsøylen i frontalplanet før idrett eller løft.
- Fremmer avstand mellom ribbein og hofte med et rekk over hodet.
Hvem den passer for
Alle som vil ha en oppvarming av kroppens sider i stående uten gulvarbeid.
Når du bør gjøre den
Bruk den i generelle oppvarminger, før idrett med rotasjon eller som en sidetøying i skrivebordspausen.
Dynamiske sidebøyninger veksler mellom lateral fleksjon og at den ene armen strekkes over hodet. Len overkroppen til motsatt side, kom tilbake til midten og flyt over til den andre siden i en jevn rytme mens du holder kjernemuskulaturen aktiv.
Instruks for oppsett
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og armene avslappede. Nå den ene armen over hodet mens du lener overkroppen til motsatt side.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Dynamiske sidebøyninger vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Dynamiske sidebøyninger, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Stå med føttene i hoftebredde og armene avslappet.
- Strekk den ene armen over hodet mens du lener overkroppen til motsatt side – hold bevegelsen myk.
- Kom tilbake til midten og flyt over til den andre siden, vekselvis i en jevn rytme.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Strekk armen over hodet før du heller deg – ikke kollaps inn i korsryggen.
- Spenn kjernemuskulaturen slik at korsryggen får støtte.
- Flyt fra side til side i kontrollert tempo uten å sprette.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å luta fra korsryggen i stedet for å sidbøja gjennom kjernen.
- Å skyve hoftene til siden i stedet for å forlenge siden av kroppen.
- Å bevege deg for fort og tappa kontrollen i ytterstillingen.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Bredbente overkroppssirkler
Sirkle overkroppen fra bred stilling med hendene på hoftene for å løsne opp hoftene, baksiden av lårene og korsryggen.
-
Overkroppsvridning
Roter ribbeina fra side til side fra en høy, stående posisjon for å varme opp skråmusklene og midtre rygg.
-
Sittende vridning
Sittende vridning av ryggsøylen med den ene foten krysset over låret for å rotere brystryggen.
-
Splittknebøy med rotasjon
Senk deg ned i en splittknebøy, roter overkroppen mot det fremre beinet, og kom deg opp igjen før du bytter side.
-
Stående utfall med rotasjon
Stående utfall med thorakal rotasjon mot fremre benet for hofter og øvre rygg.
-
Bredbent sidebøy
Bøy deg til siden fra en bred stilling med den ene armen over hodet for en tøying av de skrå magemusklene og ryggsøylen i siden.
-
Modifisert sittende vridning
Sittende vridning av ryggsøylen som roterer overkroppen for å åpne midtre rygg og yttersiden av hoften.
-
Sidebøy
Sittende sidebøy med armen over hodet, for å få tøying i de skrå magemusklene og siden av overkroppen.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Dynamiske sidebøyninger seg mot?
Dynamiske sidebøyninger er en bevegelse av typen Dynamisk tøying og Oppvarming som hovedsakelig retter seg mot Kjernemuskulatur, Ryggrad og Skrå magemuskler. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Dynamiske sidebøyninger?
Primære muskler knyttet til Dynamiske sidebøyninger er blant annet Ytre skrå magemuskler, Indre skrå magemuskler og Quadratus lumborum (firkantede lendemuskel). Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Dynamiske sidebøyninger for nybegynnere?
Dynamiske sidebøyninger er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Dynamiske sidebøyninger?
I Flexor varer Dynamiske sidebøyninger omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Dynamiske sidebøyninger?
Dynamiske sidebøyninger har 3 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Dynamiske sidebøyninger?
Nei. Dynamiske sidebøyninger er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Dynamiske sidebøyninger?
Dynamiske sidebøyninger inngår i veiledede Flexor-økter som Restitusjon: nullstilling av overkropp og Mobilitet før trening: skuldre. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
