Giãn Cơ Bên
Bài giãn cơ ngồi nghiêng sang bên với tay vươn lên để giãn cơ bụng chéo và bên thân.
Tổng quan
Giãn Cơ Bên là một bài giãn cơ ngồi nghiêng bên trên Flexor, đưa một tay lên trên đầu và nghiêng sang bên để kéo dài cơ bụng chéo và cột sống bên.
Giãn cơ bên nhắm đến
Cảm giác giãn cơ được cảm nhận dọc theo bên thân và eo ở bên nghiêng.
Tại sao nên thêm giãn cơ bên vào bài tập của bạn
Gập bên thường bị bỏ qua — bài giãn này khôi phục chiều dài bên cơ thể sau khi ngồi hoặc chơi thể thao một bên.
- Giãn cơ bụng chéo và cột sống bên trong một tư thế ngồi có kiểm soát.
- Giữ hông vững để bài giãn tập trung vào bên cơ thể.
- Thực hiện cả hai bên trong khoảng 90 giây mỗi bên.
Đối tượng phù hợp
Bài tập này phù hợp với người mới bắt đầu và bất kỳ ai có cơ bên cơ thể căng do làm việc văn phòng hoặc thể thao.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các bài khởi động, thả lỏng sau tập, hoặc như một cách nhanh chóng để thư giãn bên bàn làm việc.
Ngồi thẳng, nâng một tay lên trên đầu, và nhẹ nhàng nghiêng sang bên đối diện trong khi giữ thân mình hướng về phía trước. Tư thế ngồi giữ cho bài giãn tập trung vào cơ bụng chéo và cột sống bên.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi thẳng với tay thư giãn bên hông. Nâng một tay lên trên đầu trong khi tay đối diện đặt trên hông.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Bên thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Bên.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi thẳng với tay thư giãn bên hông.
- Nâng một tay lên trên đầu trong khi tay đối diện đặt trên hông — giữ cho chuyển động mượt mà.
- Nhẹ nhàng nghiêng sang bên, vươn tay lên và giữ thân mình hướng về phía trước.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Thư giãn vai và tránh cúi người khi bạn nghiêng.
- Giữ mông áp trên mặt ghế hoặc sàn để bài giãn tập trung vào bên cơ thể.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở — sử dụng hơi thở đều để giữ căng thẳng ở mức thấp.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Nghiêng người sang bên chân rộng
Gập bên từ tư thế rộng với một tay vươn lên trên để giãn cơ chéo bụng và cột sống bên.
-
Gập Bên Động
Với một tay trên đầu và nghiêng trái-phải để tăng khả năng vận động cơ bụng chéo và thân bên.
-
Ngồi vặn mình có điều chỉnh
Động tác xoay cột sống ngồi giúp xoay thân để mở giữa lưng và hông bên ngoài.
-
Vặn thân
Xoay xương sườn từ bên này sang bên kia từ tư thế đứng thẳng để khởi động cơ chéo và giữa lưng.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Bên nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Bên là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ xiên, Cột sống, và Lưng Dưới. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Bên tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Bên gồm Cơ Chéo Ngoài và Cơ Chéo Trong. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Bên có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Bên được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Bên bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Bên kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Bên như thế nào?
Giãn Cơ Bên có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn Cơ Bên không?
Không. Giãn Cơ Bên là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Bên?
Giãn Cơ Bên xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng vai nhanh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
