Adduktorikeinut
Työnnä lantiota taaksepäin nelinkontin yhden jalan ojentuessa sivulle lempeään sisäreesien adduktorivenytykseen. (venyttely)
Yleiskatsaus
Adduktorikeinut ovat nelinkontin tehtävä sisäreesiharjoitus Flexorissa. Toinen jalka ojentuu sivulle samalla kun lantio keinuu taakse ja eteen kuormittaen adduktoreita asteittain.
Mitä Adduktorikeinut kohdistaa
Sinun tulisi tuntea lempeää jännitystä ojennetun jalan sisäreesissä, lonkkien ja pakaroiden auttaessa hallitsemaan siirtoa.
Miksi lisätä Adduktorikeinut harjoitusohjelmaasi
Keinutuskuviosta on hyötyä ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä ja sivuttaista urheilua, koska se avaa nivustaipeen pakottamatta staattista ääriasentoa.
- Yksi puoli kerrallaan adduktorikeskitys.
- Helppo skaalata lyhentämällä sivujalan ulottuvuutta.
- Ei välineitä — vain lattiatilaa.
Kenelle se sopii
Keskitasoisille liikkujille, jotka ovat mukavia käsien ja polvien varassa ja haluavat enemmän sisäreesien liikelaajuutta alavartaloharjoitteluun.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyissä tai ennen kyykkyä tehtävissä liikkuvuuslohkoissa hitaina, hallittuina keinuina kummallekin puolelle.
Adduktorikeinut käyttävät nelinkontin-asentoa, jossa toinen jalka ojentuu sivulle. Lantion keinuttaminen taakse ja eteen kuormittaa sisäreesiä lempeästi muuttamatta liikettä syväksi sammakkovenytykseksi. (venyttely)
Valmisteluohje
Asetu nelinkontin, kädet hartioiden alla, ja ojenna toinen jalka suoraan sivulle. Paina molemmat kädet lattiaan ja pidä ojennettu jalkaterä litteänä tai varpaat eteenpäin, jotta polvi pysyy rentona.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Adduktorikeinut on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Adduktorikeinut.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu nelinkontin, kädet hartioiden alla, ja ojenna toinen jalka suoraan sivulle.
- Paina molemmat kädet lattiaan ja pidä ojennettu jalkaterä litteänä tai varpaat eteenpäin, jotta polvi pysyy rentona.
- Liu'uta lantiota taaksepäin koukistetun jalan kantapäätä kohti, kunnes suoran jalan sisäreesi tuntuu lempeältä jännitykseltä.
- Työnnä lantio eteen takaisin nelinkontin-asentoon, toista sama sulava liuku ja vaihda sitten puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä suoran jalan jalkaterä maassa, jotta venytys pysyy sisäreesissä eikä polvessa.
- Liikuta lantiota suoraan taakse ja eteen kuin se liukuisi kiskoilla.
- Pidä lyhyt tauko kunkin keinun takana ja hengitä ennen kuin palaat eteen.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Alaselän notkistaminen tai pyöristyminen sen sijaan, että vartalo pysyy pitkänä.
- Suoran jalan jalkaterän kääntäminen ylöspäin, jolloin adduktorilinja katoaa — venyttely.
- Aggressiivinen kimpoilu keinun takana sen sijaan, että pehmenisit lempeään jännitykseen.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pidä keinutus kevyenä ja pysähdy lempeään sisäreesijännitykseen sen sijaan, että jahtaisit syvää venytystä.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
90/90-lonkkavaihto ekstensiolla
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
-
Polvilla lonkkataivutus
Polvilla lonkkataivutus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
90/90-lonkkavaihto
Istuva harjoitus, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen läpi sulavan lonkan sisä- ja ulkokierron harjoitteluun. (lonkka)
-
Lonkkaympyrät
Lonkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seisten lonkka-avaukset
Seisten lonkka-avaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lisko
Lisko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Sammakko
Sammakko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Adduktorikeinut kohdistuu?
Liike Adduktorikeinut (Dynaaminen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lähentäjälihakset (reiden sisäosa), Lonkat ja Pakarat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Adduktorikeinut kuormittaa?
Liikkeeseen Adduktorikeinut liittyviä päälihaksia ovat Lonkkanivelen lähentäjälihakset, Iso pakaralihas ja Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat). Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Adduktorikeinut aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Adduktorikeinut on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Adduktorikeinut tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Adduktorikeinut kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Adduktorikeinut tehdään?
Adduktorikeinut sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Adduktorikeinut?
Ei. Adduktorikeinut on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Adduktorikeinut?
Liike Adduktorikeinut esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Liikkuvuus ja hallinta, Nopea alavartalon liikkuvuus, Lämmittely: pyöräilyn liikkuvuus ja Palautuminen: 9–5-nollaus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
