Раскачивания на приводящие мышцы
Смещай бедра назад из положения на четвереньках с ногой, вытянутой в сторону, чтобы удерживать мягкую растяжку приводящих мышц.
Обзор
Раскачивания на приводящие мышцы — упражнение для внутренней поверхности бедра на четвереньках на Flexor. Одна нога отведена в сторону, а бедра раскачиваются назад и вперед, постепенно нагружая приводящие мышцы.
Что задействуют раскачивания на приводящие мышцы
Легкое натяжение должно ощущаться по внутренней поверхности бедра вытянутой ноги, а бедра и ягодичные мышцы помогают контролировать смещение.
Зачем добавить раскачивания на приводящие мышцы в свой комплекс
Раскачивание полезно перед приседаниями, выпадами и боковыми движениями в спорте, потому что раскрывает пах, не заставляя удерживать крайнюю точку амплитуды.
- Работа над приводящими по одной стороне за раз.
- Легко упрощается, если отвести ногу в сторону не так далеко.
- Нужен только пол, без оборудования.
Кому подойдет
Тем, кому комфортно стоять на руках и коленях и кто хочет больше амплитуды по внутренней поверхности бедра для тренировки низа тела.
Когда выполнять
Используй в разминке или в блоке мобильности перед приседаниями, выполняя медленные подконтрольные раскачивания на каждую сторону.
Раскачивания на приводящие мышцы выполняются на руках и коленях с одной ногой, вытянутой в сторону. Раскачивание таза назад и вперед мягко нагружает внутреннюю поверхность бедра и не превращается в глубокую растяжку «лягушка».
Исходное положение
Начните в стабильной стойке или опорном положении с хорошей осанкой. Двигайте суставом в комфортном диапазоне, используя плавное, контролируемое движение.
Заметки к практике
В Flexor Раскачивания на приводящие мышцы обычно выполняется так: около 45 с на круг, Повторений: 1 и Подходов: 1. Подбирай дозировку по своим ощущениям, дыши ровно и снижай интенсивность, если что-то отдает резкой болью или кажется небезопасным.
Рекомендации
Техника выполнения, советы, ошибки, замечания по безопасности и польза упражнения «Раскачивания на приводящие мышцы».
Выполняй подсказки по порядку. Двигайся контролируемо и оставайся в комфортной амплитуде.
- Встань на четвереньки, кисти под плечами, и вытяни одну ногу прямо в сторону.
- Упрись обеими руками в пол и держи стопу вытянутой ноги плашмя или носком вперед, чтобы колену было легко.
- Сдвигай бедра назад к пятке согнутой ноги, пока по внутренней поверхности бедра прямой ноги не появится легкое натяжение.
- Выведи бедра вперед, вернувшись на четвереньки, затем повтори то же плавное смещение, прежде чем менять сторону.
Подсказки, которые помогают сделать движение более плавным и контролируемым.
- Держи стопу прямой ноги на полу, чтобы растяжка оставалась во внутренней поверхности бедра, а не в колене.
- Двигай бедра строго назад и вперед, будто они скользят по рельсам.
- Сделай короткую паузу в задней точке каждого раскачивания и подыши, прежде чем вернуться вперед.
На что обращать внимание, чтобы форма движения оставалась четкой.
- Позволять пояснице провисать или скругляться вместо вытянутого корпуса.
- Поворачивать стопу прямой ноги вверх и терять линию растяжки приводящих мышц.
- Агрессивно пружинить в задней точке раскачивания вместо мягкого выхода на легкое натяжение.
Держись в комфортных пределах и остановись, если что-то идет не так.
- Прекрати, если появится резкая боль, онемение, покалывание, головокружение или симптомы, которые отдают в другие части тела.
- Раскачивайся мягко и останавливайся на легком натяжении внутренней поверхности бедра, не гонясь за глубокой растяжкой.
- Избегай пружинящих движений в растяжке; удерживай позу ровно и двигайся подконтрольно.
Похожие движения, которые стоит посмотреть дальше
-
Наклон от бедра стоя на коленях
Из высокой стойки на коленях уведи таз назад к пяткам, затем выведи его вперед, отрабатывая разгибание бедра без нагрузки на позвоночник.
-
Ротация бедра 90/90 с разгибанием
Смена сторон 90/90 с наклоном вперед и подъёмом с вытянутым позвоночником, чтобы объединить ротацию бедра с разгибанием грудного отдела.
-
Круги тазом
Встань прямо и медленно описывай тазом круги, разрабатывая тазобедренные суставы в обе стороны.
-
Раскрытие тазобедренных суставов стоя
Балансируй на одной ноге и отводи поднятое колено в сторону, развивая наружную ротацию бедра.
-
Ротация бедра 90/90 (смена сторон)
Упражнение сидя: оба колена переводятся через положения 90/90, чтобы тренировать плавную внутреннюю и наружную ротацию бедра.
-
Поза лягушки
Встань на колени, широко их разведи, разверни стопы наружу и опустись на предплечья, раскрывая внутреннюю поверхность бедер и тазобедренные суставы.
-
Поза ящерицы
Из низкого выпада переставь переднюю стопу наружу от руки и опустись на предплечья — это глубокая растяжка сгибателей бедра и внутренней части паха.
-
90/90
Раскрытие тазобедренных суставов сидя, оба колена под 90°; наклонись вперед над передней голенью, чтобы растягивать внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
Частые вопросы
Какие зоны тела прорабатывает Раскачивания на приводящие мышцы?
Раскачивания на приводящие мышцы — движение типа «Динамическая растяжка», которое в основном прорабатывает эти зоны: Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), Тазобедренные суставы и Ягодичные мышцы. Двигайся в комфортной амплитуде и пропусти упражнение, если оно тебе не подходит.
Какие мышцы задействует Раскачивания на приводящие мышцы?
Основные мышцы в упражнении «Раскачивания на приводящие мышцы» — Приводящие мышцы бедра, Большая ягодичная мышца и Подвздошно-поясничная мышца (группа сгибателей бедра, Hip Flexor Group). Flexor подает это как общие рекомендации для самочувствия, а не как клиническую оценку.
Подходит ли Раскачивания на приводящие мышцы начинающим?
В Flexor у упражнения Раскачивания на приводящие мышцы уровень «Средний». Выбирай меньшую амплитуду, меньше повторений или более простой вариант, когда хочешь больше контроля.
Сколько удерживать упражнение «Раскачивания на приводящие мышцы»?
В Flexor Раскачивания на приводящие мышцы длится примерно 45 с за подход. Подстрой время под то, что можешь спокойно выдержать, дыши ровно и заверши раньше, если появится резкая боль.
Как выполняется Раскачивания на приводящие мышцы?
Раскачивания на приводящие мышцы — 4 шага с подсказками. Выполняй шаги по порядку прямо на этой странице, дыши ровно и держи движение плавным, в комфортной амплитуде. Остановись, если появится резкая боль, нестабильность или ощущение, что движение небезопасно.
Нужно ли оборудование для упражнения Раскачивания на приводящие мышцы?
Нет. Раскачивания на приводящие мышцы — движение без инвентаря, его можно выполнять дома: достаточно места, чтобы комфортно двигаться.
В какие комплексы Flexor входит Раскачивания на приводящие мышцы?
Раскачивания на приводящие мышцы входит в занятия Flexor с сопровождением, такие как Мобильность и контроль, Быстрая мобильность низа тела, Разминка: мобильность для велосипедиста и Восстановление: перезагрузка после рабочего дня. Открой страницу комплекса, чтобы пройти всю последовательность целиком, или отрабатывай это движение отдельно по этому руководству.
Это медицинская консультация?
Нет. Flexor дает общие рекомендации по фитнесу и хорошему самочувствию. Приложение не предназначено для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. При травмах, стойкой боли или проблемах со здоровьем обратись к квалифицированному специалисту.