Тазостегнові кола навколішки
Стоячи на руках і колінах, підніміть одне коліно вбік і описуйте стегном кола від тазостегнового суглоба, щоб розвинути ротацію без скручування попереку.
Огляд
Тазостегнові кола навколішки — це розминка тазостегнових суглобів для початківців у застосунку Флексор: піднесене коліно описує кола від стегна в упорі на руках і колінах, відкриваючи ротацію.
На що спрямовані тазостегнові кола навколішки
Ви відчуєте роботу в тазостегновому суглобі ноги, що описує кола, а також у стабілізуючому боці корпуса й протилежному тазостегновому суглобі. Робіть кола плавно й тримайте поперек нерухомим.
Навіщо додавати тазостегнові кола навколішки до свого комплексу
Готують тазостегнові суглоби до присідань, випадів і будь-якої активності, що потребує ротації та відведення стегна.
- Розвивають контроль тазостегнових суглобів у положенні на чотирьох опорах із мінімальним навантаженням на хребет.
- Зміна напрямку гарантує, що і внутрішня, і зовнішня ротація отримають увагу.
- М’який варіант, коли тазостегнові суглоби скуті після сидіння.
Для кого
Для початківців і всіх, хто готує тазостегнові суглоби перед тренуванням нижньої частини тіла чи йогою.
Коли виконувати
Виконуйте на початку розминки або сесії на мобільність, коли тазостегновим суглобам потрібна м’яка ротаційна підготовка.
Тазостегнові кола навколішки виокремлюють ротацію в тазостегновому суглобі: ви відводите коліно вбік і плавно описуєте кола від кульшової западини. Тримайте поперек стабільним, а кола контрольованими; розмір можна збільшувати в міру розігріву суглоба.
Підказка з підготовки
Встаньте на руки і коліна: зап'ястя під плечима, коліна під тазом. Підніміть одне коліно вбік, зберігаючи його зігнутим.
Нотатки до практики
У Флексор «Тазостегнові кола навколішки» зазвичай рекомендовано так: приблизно 45 с за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Тазостегнові кола навколішки».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Станьте на руки й коліна: зап'ястки під плечима, коліна під тазостегновими суглобами.
- Підніміть одне коліно вбік, залишаючи його зігнутим.
- Описуйте стегном кола від тазостегнового суглоба, не скручуючи поперек.
- Виконайте контрольовані кола, змініть напрямок, а потім змініть ногу.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Рухайтесь контрольоваале и дихайте рівно.
- Зберігайте стійку поставу й не компенсуйте рух іншими суглобами.
- Рухайтеся контрольовано, щоб відчути всю амплітуду руху в тазостегновому суглобі.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Поспіх або форсування амплітуди замість контрольованого руху.
- Затримка дихання: дихайте рівномірно, щоб зменшити напруження.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному контрольованому діапазоні; м’язове зусилля чи легке натягнення від розтягування не повинно ставати болем.
- Рухайтесь плавно, без підстрибувань, ривків і форсування діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
90/90
Розкриття тазостегнових суглобів сидячи з колінами під 90°; нахиліться вперед над передньою гомілкою для розтягування внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
-
Розкриття тазостегнових суглобів стоячи
Балансуйте на одній нозі й відводьте піднесене коліно вбік, розвиваючи мобільність зовнішньої ротації тазостегнового суглоба.
-
Тазостегнова зміна сторін 90/90
Вправа сидячи, в якій обидва коліна проходять положення 90/90, щоб розвивати плавну внутрішню й зовнішню тазостегнову ротацію.
-
Тазостегнові кола
Станьте прямо й повільно описуйте тазом кола в обидва боки, щоб розім'яти тазостегнові суглоби.
-
90/90 з відхиленням назад
Сядьте так, щоб обидві ноги, зігнуті під дев’яносто градусів, лягли в один бік, відхиліться назад на руки й дихайте в розтягування для ротації тазостегнового суглоба.
-
Жаба стоячи
Опустіться в широке присідання з розвернутими стопами та руками м’яко розводьте коліна назовні, щоб розкрити внутрішню поверхню стегон.
-
Погойдування для привідних м’язів
Із упору на чотирьох відведіть одну ногу вбік і відведіть таз назад, щоб м’яко утримувати розтягування внутрішньої поверхні стегна.
-
Складений метелик
Сядьте, з’єднавши підошви стоп, а потім нахиліться вперед від тазостегнових суглобів для розтягування внутрішньої поверхні стегон і тазостегнових суглобів.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Тазостегнові кола навколішки»?
«Тазостегнові кола навколішки» — це рух (Розминка), що переважно працює на такі зони: Тазостегнові суглоби, Привідні м’язи (внутрішня поверхня стегна) і Коліна. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Тазостегнові кола навколішки»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Тазостегнові кола навколішки», належать Тазостегнові привідні м’язи, Великий сідничний м’яз і Клубово-поперековий м’яз (група тазостегнових згиначів) — Flexor — Флексор.. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Тазостегнові кола навколішки» початківцям?
Рівень складності «Тазостегнові кола навколішки» у Флексор: Початківець. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Тазостегнові кола навколішки»?
У Флексор «Тазостегнові кола навколішки» триває приблизно 45 с за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Тазостегнові кола навколішки»?
У «Тазостегнові кола навколішки» 4 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Тазостегнові кола навколішки»?
Ні. «Тазостегнові кола навколішки» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Тазостегнові кола навколішки»?
Вправа «Тазостегнові кола навколішки» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Мобільність і контроль, Комфорт тазостегнових суглобів, Розкриття згиначів тазостегнового суглоба і Заминка: розслаблення згиначів тазостегнового суглоба. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
