แลเทอรัล ลันจ์

ก้าวออกไปด้านข้าง นั่งสะโพกไปข้างหลังเหนือขาที่งอ และให้ขาที่ตามหลังเหยียดตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านในและโหลดกล้ามเนื้อก้น

ภาพรวม

แลเทอรัล ลันจ์ เป็นการฝึกการเคลื่อนไหวข้างสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ ที่ก้าวออกไปด้านข้างและนั่งสะโพกไปข้างหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านในและโหลดกล้ามเนื้อก้น

การย่อตัวข้างมีเป้าหมายที่ไหน

คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาที่ตรงยืดออกและกล้ามเนื้อก้นของขาที่งอทำงาน สลับข้างอย่างมีการควบคุม

ทำไมถึงควรเพิ่มการย่อตัวข้างในโปรแกรมของคุณ

เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพกด้านข้างและกล้ามเนื้อด้านในที่การย่อตัวไปข้างหน้าและการสควอทไม่สามารถทำได้

มีประโยชน์ก่อนกีฬา การเดินป่า หรือกิจกรรมใดๆ ที่ต้องการการเคลื่อนไหวไปด้านข้าง
ก้าวไปบน 'รางรถไฟ' แทนที่จะเป็นการเดินบนเชือกเส้นเดียวเพื่อความสมดุลที่ดีกว่า
ควบคุมการลงและดันพื้นเพื่อยืนขึ้น

ใครเหมาะกับการทำ

ผู้เริ่มต้นและใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มการเคลื่อนไหวสะโพกด้านข้างในโปรแกรมอบอุ่นร่างกาย

เมื่อไหร่ควรทำ

ใช้ก่อนการฝึกซ้อม หลังจากนั่ง หรือเป็นส่วนหนึ่งของวงจรการเคลื่อนไหวส่วนล่าง

ยืนให้สูงผ่านยอดศีรษะของคุณ; ให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน

การย่อตัวข้างเคลื่อนที่ร่างกายไปด้านข้าง โหลดกล้ามเนื้อก้นข้างหนึ่งในขณะที่กล้ามเนื้อด้านในอีกข้างยืดออก ให้หน้าอกยกสูง เข่าที่งอติดตามอยู่เหนือปลายเท้า และก้าวออกไปอย่างกว้างพอที่จะรู้สึกมั่นคง

คำแนะนำการเตรียมท่า

ยืนด้วยเท้าชิดกัน จากนั้นก้าวออกไปด้านข้างอย่างกว้าง นั่งสะโพกไปข้างหลังเหนือขาที่ก้าวในขณะที่ขาอีกข้างยังเหยียดตรง

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป แลเทอรัล ลันจ์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ แลเทอรัล ลันจ์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

ยืนด้วยเท้าชิดกัน จากนั้นก้าวออกไปด้านข้างอย่างกว้าง
นั่งสะโพกไปข้างหลังเหนือขาที่ก้าวในขณะที่ขาอีกข้างยังเหยียดตรง
ให้เข่าที่งอติดตามอยู่เหนือปลายเท้าและเท้าที่ตามหลังแบนถ้าเป็นไปได้
ดันออกจากเท้าที่ย่อตัวเพื่อกลับไปที่กลาง จากนั้นทำซ้ำไปอีกด้าน

คำถามที่พบบ่อย

ความแตกต่างระหว่างการย่อตัวข้างและการค้างท่าการย่อตัวข้างคืออะไร?

การย่อตัวข้างเป็นการเคลื่อนไหว: คุณจะลดตัวลงในท่าทางย่อตัวและดันกลับขึ้นเพื่อทำซ้ำ การค้างท่าการย่อตัวข้างจะหยุดที่ด้านล่างและอยู่ที่นั่น ทำให้เป็นความท้าทายด้านความแข็งแรงและความมั่นคงแบบไอโซเมตริก เริ่มจากเวอร์ชันที่เคลื่อนไหว จากนั้นเพิ่มการค้างท่า

แลเทอรัล ลันจ์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

แลเทอรัล ลันจ์ เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดแบบไดนามิก ที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้อหุบสะโพก (ต้นขาด้านใน), กล้ามเนื้อสะโพก และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

แลเทอรัล ลันจ์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ แลเทอรัล ลันจ์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหุบสะโพก และ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

แลเทอรัล ลันจ์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

แลเทอรัล ลันจ์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง แลเทอรัล ลันจ์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ แลเทอรัล ลันจ์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ แลเทอรัล ลันจ์ อย่างไร

แลเทอรัล ลันจ์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ