Lábujjérintés tartás
Feküdj a hátadra, emeld fel az egyenes lábakat és a vállakat, és nyúlj a lábujjak felé egy hasi tartáshoz.
Áttekintés
A Lábujjérintés tartás középhaladó törzs-izometria a Flexor alkalmazásban. Hanyatt fekve, felfelé nyújtott lábakkal, felemeled a vállakat a padlóról, és a lábujjak felé nyúlsz.
Mit céloz meg a Lábujjérintés tartás
A hasizmok és a csípőhajlítók feszültség alatt maradnak; az alsó hát lenyomódik a stabilitásért.
Miért add hozzá a Lábujjérintés tartást az edzésrutinodhoz
A név ellenére ez törzsmunka — hasznos az összehúzó erőhöz, nem a boka mobilitásához.
- Tartsd az ágyéki gerincet a szőnyegre tapasztva.
- Hajlítsd be kissé a térdet, ha a hátsó combizmok korlátozzák a lábmagasságot.
- Nem kell hozzá eszköz.
Kinek szól
Azoknak, akiknek alapszintű törzskontrolljuk van, és hosszabb hasi tartásokra készek.
Mikor csináld
Használd törzskörökben vagy hasra fókuszáló edzéseken, ne vádli levezetésként.
Hanyatt fekve nyújtsd a lábakat felfelé, és emeld fel a fejet, a nyakat és a vállakat a szőnyegről, miközben a kezeket a lábfejek felé nyújtod. A tartás az egyenes hasizom állóképességét edzi — nem álló hátsó comb nyújtás.
Beállítási jelzés
Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, a talpaid a földön. Nyújtsd ki a lábaidat egyenesen felfelé, és emeld meg a fejed, nyakad és vállad a földről — tartsd simán.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Lábujjérintés tartás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Lábujjérintés tartás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj a hátadra behajlított térddel és laposan a talajon lévő lábfejekkel.
- Nyújtsd egyenesen felfelé a lábakat, és emeld fel a fejet, a nyakat és a vállakat a padlóról; mozogj simán.
- Nyújtsd a karokat a lábujjak felé, és tartsd a pozíciót.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Nyomd az alsó hátat a szőnyegbe a tartás során végig.
- Nyúlj az ujjbegyeiddel a lábujjak felé a nyak megerőltetése nélkül.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A nyak húzása a felső hasizomból való begörbülés helyett.
- Az alsó hát felemelése a szőnyegről, ahogy a lábak leesnek.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Lábemelések
Feküdj hanyatt, feszítsd be a törzset, emeld mindkét lábat a függőleges felé, majd kontrolláltan engedd le az alsó hasizom és a csípőhajlítók erősítéséhez.
-
Lábemelés
Feküdj hanyatt, és tartsd mindkét lábat nagyjából negyvenöt fokban felemelve, hogy izometrikusan terheld az alsó hasizmot és a csípőhajlítókat.
-
V-ülés
Egyensúlyozz az ülőcsontjaidon felemelt lábakkal és törzzsel V alakban a törzsfeszítés és a csípőhajlító-kontroll edzéséhez.
-
Pókember fekvőtámasz tartás
Tarts egy fél fekvőtámaszt, miközben az egyik térdet az azonos oldali könyök felé viszed, hogy próbára tedd a forgás elleni törzserőt és a csípőhajlító-kontrollt.
-
Zombijárás
Menetelj előre nyújtott karokkal, egyenesen előre rúgó lábakkal, hogy bemelegítsd a csípőhajlítókat és a hátsó combizmokat.
-
Hasprések
Emeld fel a lapockákat a padlóról a kontrollált hasi hajlítás edzéséhez.
-
Hegymászó
Váltakozó térdhajtások magas plankból a pulzus emeléséhez és a törzsstabilitás edzéséhez.
-
Hollow body
Használd a Hollow bodyt dinamikus hollow body billegésekhez, amelyek a törzs feszességét terhelik, miközben a test egy egységként mozog.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Lábujjérintés tartás?
A(z) Lábujjérintés tartás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core), Has és Csípőhajlítók. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Lábujjérintés tartás?
A(z) Lábujjérintés tartás elsődleges izmai: Egyenes hasizom (rectus abdominis) és Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Lábujjérintés tartás?
A(z) Lábujjérintés tartás besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Lábujjérintés tartás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Lábujjérintés tartás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Lábujjérintés tartás?
Lábujjérintés tartás 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Lábujjérintés tartás?
Nem. A(z) Lábujjérintés tartás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Lábujjérintés tartás?
A(z) Lábujjérintés tartás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Edzés előtti mobilitás: törzs és Böjtbarát könnyedség: 2. szint. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
