Τόου Τατς Χολντ
Τόου Τατς Χολντ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Επισκόπηση
Τόου Τατς Χολντ καθοδηγούμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. Κινήσου με έλεγχο και κράτα ήπια την αίσθηση.
Τι στοχεύει η άσκηση Τόου Τατς Χολντ
Νιώθεις τη δουλειά και τη διάταση στις ζώνες-στόχους· κράτα ουδέτερη την ευθυγράμμιση στη θέση Τόου Τατς Χολντ.
Γιατί να προσθέσεις την άσκηση Τόου Τατς Χολντ στη ρουτίνα σου
Η τακτική Τόου Τατς Χολντ στη ρουτίνα σου υποστηρίζει την κινητικότητα και τον έλεγχο σώματος.
- Χωρίς εξοπλισμό ή με ελάχιστα μέσα.
- Κλιμακώνεται με το εύρος κίνησης.
- Κατάλληλη για προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση.
Για ποιον είναι
Για όποιον θέλει ελεγχόμενη κινητικότητα στο Φλέξορ.
Πότε να την κάνεις
Χρησιμοποίησέ την σε προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση κινητικότητας.
Η άσκηση Τόου Τατς Χολντ είναι καθοδηγούμενη στο Φλέξορ. Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και στόχευσε ήπια διάταση χωρίς πόνο.
Οδηγία προετοιμασίας
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Επέκτεινε τα πόδια σου ευθεία προς τα πάνω και σήκωσε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σου από το πάτωμα—κράτησέ το ομαλό.
Σημειώσεις εξάσκησης
Στο Φλέξορ, το «Τόου Τατς Χολντ» συνήθως ορίζεται ως περίπου 45 δευτ. ανά γύρο, 1 επανάληψη και 1 σετ. Προσαρμόστε την ένταση σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και μειώστε την προσπάθεια αν νιώσετε κάτι έντονο ή μη ασφαλές.
Καθοδήγηση
Πώς εκτελείται, συμβουλές, λάθη, σημειώσεις ασφάλειας και οφέλη για το «Τόου Τατς Χολντ».
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.
- Ετοιμάσου για την άσκηση Τόου Τατς Χολντ με ουδέτερη στάση.
- Πήγαινε με έλεγχο στη θέση εργασίας και αναζήτησε ήπια, ελεγχόμενη αίσθηση.
- Ανάπνευσε σταθερά και κράτα την ευθυγράμμιση κατά την κίνηση.
Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.
- Κινήσου με έλεγχο στη θέση Τόου Τατς Χολντ και κράτα σταθερή την αναπνοή.
- Διατήρησε σταθερή ευθυγράμμιση· απέφυγε αντισταθμίσεις με άλλες αρθρώσεις.
Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.
- Πίεση του εύρους κίνησης μέχρι τον πόνο.
- Κράτημα της αναπνοής στο τελικό εύρος.
Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.
- Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
- Μείνε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος· η μυϊκή προσπάθεια ή η ήπια ένταση διάτασης δεν πρέπει να γίνεται πόνος.
- Κινήσου ομαλά χωρίς αναπηδήσεις, τραντάγματα ή πίεση στο εύρος.
Παρόμοιες κινήσεις για να εξερευνήσετε στη συνέχεια
-
Λεγκ Ρέιζες
Λεγκ Ρέιζες: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Βι-Σιτ
Βι-Σιτ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Λεγκ Λιφτ
Λεγκ Λιφτ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Ζόμπι Γουόκς
Ζόμπι Γουόκς: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Σπάιντερμαν Πους Απ Χολντ
Spiderman Πους Απ Χολντ άσκηση άσκηση: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. (ισχίο)
-
καμήλα
καμήλα: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Κράντσες
Κράντσες: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
κράτημα ποδηλάτου
κράτημα ποδηλάτου: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες περιοχές του σώματος στοχεύει το «Τόου Τατς Χολντ»;
Το Τόου Τατς Χολντ είναι κίνηση που στοχεύει κυρίως Κορμός (core), Κοιλιακή χώρα και Καμπτήρες του ισχίου. Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος και παραλείψτε την αν δεν σας ταιριάζει.
Ποιους μύες δουλεύει το «Τόου Τατς Χολντ»;
Οι κύριοι μύες που σχετίζονται με το «Τόου Τατς Χολντ» περιλαμβάνουν Ορθός κοιλιακός και Λαγονοψοΐτης (ομάδα καμπτήρων του ισχίου) — Φλέξορ.. Το Φλέξορ το παρουσιάζει ως γενική καθοδήγηση ευεξίας, όχι ως κλινική αξιολόγηση.
Είναι το «Τόου Τατς Χολντ» κατάλληλο για αρχάριους;
Το Τόου Τατς Χολντ αναφέρεται στο Φλέξορ ως επίπεδο «Μεσαίο». Επιλέξτε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολη παραλλαγή όποτε θέλετε περισσότερο έλεγχο.
Για πόσο πρέπει να κρατάτε το «Τόου Τατς Χολντ»;
Στο Φλέξορ, το «Τόου Τατς Χολντ» διαρκεί περίπου 45 δευτ. ανά γύρο. Προσαρμόστε τον χρόνο σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε νωρίτερα αν νιώσετε κάτι έντονο.
Πώς κάνετε το «Τόου Τατς Χολντ»;
Το «Τόου Τατς Χολντ» έχει 3 καθοδηγούμενα βήματα. Ακολουθήστε τα με τη σειρά σε αυτή τη σελίδα, αναπνέετε σταθερά και κρατήστε την κίνηση ομαλή και σε άνετο εύρος. Σταματήστε αν κάτι σας φανεί έντονο, ασταθές ή μη ασφαλές.
Χρειάζεστε εξοπλισμό για το «Τόου Τατς Χολντ»;
Όχι. Το «Τόου Τατς Χολντ» είναι κίνηση χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, με αρκετό χώρο για να κινείστε άνετα.
Ποιες ρουτίνες του Φλέξορ περιλαμβάνουν το «Τόου Τατς Χολντ»;
Το Τόου Τατς Χολντ εμφανίζεται σε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ, όπως Κινητικότητα πριν την προπόνηση: κορμός και Ήπια κίνηση στη νηστεία — επίπεδο 2. Ανοίξτε μια ρουτίνα για να ακολουθήσετε ολόκληρη την ακολουθία ή εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση ξεχωριστά από τον παρόντα οδηγό.
Πρόκειται για ιατρική συμβουλή;
Όχι. Το Φλέξορ παρέχει γενική καθοδήγηση φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τραυματισμούς, επίμονο πόνο ή ανησυχίες υγείας.
