โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

เลก ลิฟท์

นอนหงายและค้างขาทั้งสองข้างยกขึ้นที่มุมประมาณสี่สิบห้าองศาเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้องอสะโพกแบบไอโซเมตริก.

ภาพรวม

เลก ลิฟท์ เป็นการค้างท่าแบบไอโซเมตริกระดับกลางบน เฟลกเซอร์ ที่ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้องอสะโพก.

ยกขา มีเป้าหมายที่อะไร

คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและด้านหน้าของสะโพกทำงานเพื่อรักษาขาให้ยกสูงขึ้น รักษาหลังส่วนล่างให้กดลงกับพื้น.

ทำไมถึงควรเพิ่ม ยกขา ในโปรแกรมของคุณ

ช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างผ่านการค้างขาในท่าทางที่ยืดเยื้อ.

  • การกดหลังส่วนล่างลงเป็นรายละเอียดสำคัญที่ทำให้การทำงานอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง.
  • การงอเข่าช่วยทำให้การค้างท่าเข้าถึงได้ง่ายขึ้นหากมุมสี่สิบห้าองศาเข้มข้นเกินไป.
  • ค้างท่าไว้ในขณะที่หายใจอย่างสม่ำเสมอแทนที่จะพยายามทำจนกว่าท่าทางจะผิดรูป.

ใครเหมาะกับการทำ

ผู้ที่กำลังสร้างความทนทานของแกนกลางหรือทำงานเพื่อไปสู่การออกกำลังกายหน้าท้องที่ต้องการมากขึ้น.

เมื่อไหร่ที่ควรทำ

ใช้ในวงจรการทำงานของแกนกลาง, การวอร์มอัพ, หรือเซสชันที่มุ่งเน้นหน้าท้อง.

กดหลังส่วนล่างของคุณลงกับพื้นเพื่อการสนับสนุน.

ยกขา เป็นการค้างท่าแบบไอโซเมตริกที่ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นในขณะที่หลังส่วนล่างกดลง รักษาขาให้ชิดกันและการค้างท่าให้จัดการได้—หยุดหากหลังส่วนล่างโค้งออกจากเสื่อ.

คำแนะนำการเตรียมท่า

นอนหงายโดยขาตรงและแขนอยู่ข้างหลังศีรษะหรือข้างตัว เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและยกขาทั้งสองข้างขึ้นประมาณมุมสี่สิบห้าองศา รักษาขาให้ตรงและชิดกัน—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป เลก ลิฟท์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ เลก ลิฟท์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • นอนหงายโดยขาตรงและแขนอยู่ข้างหลังศีรษะหรือข้างตัว.
  • เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและยกขาทั้งสองข้างขึ้นประมาณมุมสี่สิบห้าองศา รักษาขาให้ตรงและชิดกัน—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
  • ค้างท่าไว้ในขณะที่หายใจอย่างสม่ำเสมอและรักษาหลังส่วนล่างให้ยึดติด.

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

เลก ลิฟท์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

เลก ลิฟท์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ ช่องท้อง, กล้ามเนื้องอสะโพก และ สะโพก เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

เลก ลิฟท์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ เลก ลิฟท์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง และ กล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส (กลุ่มกล้ามเนื้องอสะโพก) — เฟลกเซอร์. เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

เลก ลิฟท์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

เลก ลิฟท์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง เลก ลิฟท์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ เลก ลิฟท์ ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ เลก ลิฟท์ อย่างไร

เลก ลิฟท์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ เลก ลิฟท์ หรือไม่?

ไม่ต้อง เลก ลิฟท์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา