Utfall til siden med hold
Isometrisk hold nederst i et sideutfall for å bygge stabilitet i hofte og ankel.
Oversikt
Sideutfall med hold er et isometrisk hold på Flexor, der du pauser nederst i et sideutfall for å bygge stabilitet i hofte, sete og ankel til siden.
Hva Sideutfall med hold trener
Du kjenner utholdenheten i setet og på innsiden av låret på det bøyde beinet og i ankelen til foten som bærer vekten.
Hvorfor ta med Sideutfall med hold i rutinen din
Det bygger videre på det bevegelige sideutfallet ved at det gir mer tid under belastning i det tyngste punktet av bevegelsen.
- Bygger isometrisk styrke i en hofteposisjon til siden.
- Trener kneet til å holde seg i linje over foten under holdet.
- Hold i rundt 60 sekunder per side med jevn pust.
Hvem passer den for
Prøv det når bevegelige sideutfall kjennes behagelige og kontrollerte.
Når bør du gjøre den
Bruk det i styrke- eller stabilitetsøkter, eller som en progresjon i oppvarmingen før idrett.
Gå ned i et sideutfall og pause med det bøyde kneet belastet, det andre beinet langt og hælen i gulvet. Hold bunnstillingen med rolig pust, brystet høyt og uten at det indre kneet faller innover.
Instruks for oppsett
Gå inn i et sidoutfall og stopp med det bøyde kneet belastet og det lange benet strukket ut. Hold den isometriske sidestillingen mens du puster rolig og holder hælen nede.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Utfall til siden med hold vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Utfall til siden med hold, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Gå inn i et sideutfall og pause med det bøyde kneet belastet og det andre beinet langt.
- Hold den isometriske sidestillingen mens du puster rolig og holder hælen i gulvet.
- Behold ett høgt bryst og Unngå inre kneet kollapsar innover under holdet.
- Res deg fra holdet når tiden er slut og gjenta på motsatta siden.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Hold deg lang gjennom issen; hold bekkenet kvadrert.
- Kontroller nedgangen og skyv fra mot gulvet for å reise deg.
- Løft brystet og hold ryggen lang.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å haste gjennom repetisjoner eller forsere bevegelsesutslag i stedet for å bevege deg med kontroll.
- Å holde pusten — bruk jevn pust for å redusere spenning.
- At det fremre kneet faller innover eller glir langt forbi behagelig bevegelsesutslag.
- Å miste balansen på grunn av smal stilling; trå på «togskinner», ikke på en line.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Utfall til siden
Sidelengs steg og senk deg ned mot den ene hoften for å mobilisere adduktorer, sete og ankler.
-
90/90-hofteveksel med ekstensjon
90/90-hofteveksel med bøy forover og løft med rak rygg som kombinerer hofterotasjon og ekstensjon i brystryggen.
-
Adduktordips
Sidelengs vektskifter i bred stilling som gir tøying av innsiden av låret på det strake beinet og belaster det bøyde kneet.
-
Adduktorvugging
Trykk hoftene bakover fra firbeint med ett ben utstræckt til siden for mild tøying av innerlårets adduktorer.
-
Froskestilling
Sett deg på knærne med knærne vidt fra hverandre og føttene vendt utover, og senk deg ned på underarmene for å åpne innerlår og hofter.
-
Knestående hoftebøy
Fra høy knestående stilling skyver du hoftene bakover mot hælene og drar dem fram igjen til du står høyt. Slik øver du hofteekstensjon uten å belaste ryggsøylen.
-
Sideutfall med hold
Hold bunnstillingen i et sideutfall med det bøyde kneet rett over foten, for å bygge isometrisk styrke i setemuskelen og adduktorene.
-
Sideveis beinsvinger
Hold i en stabil støtte og sving det ene beinet fra side til side fra hoften, for å varme opp hofteabduktorene og adduktorene uten å vri overkroppen.
Vanlige spørsmål
Hvordan skiller sideutfall med hold seg fra et vanlig sideutfall?
I stedet for å bevege deg gjennom repetisjoner holder du bunnen av sideutfallet, så musklene jobber isometrisk for å holde deg stødig. Det er den mer krevende varianten med hold.
Hvilke kroppsområder retter Utfall til siden med hold seg mot?
Utfall til siden med hold er en bevegelse som hovedsakelig retter seg mot Setemuskler, Adduktorer (innsiden av låret) og Ankler. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Utfall til siden med hold?
Primære muskler knyttet til Utfall til siden med hold er blant annet Gluteus maximus (stor setemuskel), Gluteus medius (midtre setemuskel) og Hofteadduktorer. Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Utfall til siden med hold for nybegynnere?
Utfall til siden med hold er oppført som Middels i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Utfall til siden med hold?
I Flexor varer Utfall til siden med hold omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Utfall til siden med hold?
Utfall til siden med hold har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
