Angkat Kaki
Baring terlentang, kukuhkan teras, dan angkat kedua-dua kaki ke arah tegak kemudian turunkan dengan kawalan untuk menguatkan otot perut bawah serta fleksor pinggul.
Gambaran keseluruhan
Angkat Kaki ialah latihan kekuatan teras peringkat pertengahan di Flexor yang mengangkat dan menurunkan kedua-dua kaki dari kedudukan terlentang untuk menguatkan otot perut bawah serta fleksor pinggul.
Apa yang disasarkan oleh Angkat Kaki
Anda akan merasai otot perut bawah dan bahagian hadapan pinggul bekerja untuk mengangkat dan mengawal kaki. Berhenti menurunkan apabila belakang bawah mula melengkung.
Mengapa tambah Angkat Kaki dalam rutin anda
Membina kekuatan otot perut bawah melalui julat yang terkawal dan menghormati kedudukan tulang belakang.
- Mengehadkan julat supaya belakang kekal di lantai ialah ciri latihan ini, bukan kekurangan.
- Angkat kaki dengan lutut dibengkokkan ialah variasi yang berguna jika kaki lurus terlalu menuntut.
- Sesuai digandingkan dengan kerja teras terlentang yang lain seperti Dead bug dan Tahan Hollow body.
Untuk siapa
Orang yang membina kekuatan teras melebihi latihan pengukuhan asas.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan dalam litar teras atau sesi yang berfokus pada perut, bukan sebagai regangan bahagian bawah badan.
Angkat Kaki melatih otot perut bawah dan fleksor pinggul melalui corak angkat dan turun yang terkawal sementara belakang bawah kekal menekan ke lantai. Turunkan hanya sejauh anda boleh mengekalkan sentuhan belakang — kualiti lebih penting daripada julat.
Petunjuk persediaan
Baring terlentang dengan kaki lurus dan lengan berehat di sisi badan. Kukuhkan teras dan tekan belakang bawah dengan lembut ke arah lantai.
Nota latihan
Dalam Flexor, Angkat Kaki biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Angkat Kaki.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Baring terlentang dengan kaki lurus dan lengan berehat di sisi badan.
- Kukuhkan teras dan tekan belakang bawah dengan lembut ke arah lantai.
- Angkat kedua-dua kaki ke arah tegak tanpa menghayun.
- Turunkan perlahan-lahan, hanya sejauh anda boleh mengekalkan belakang daripada melengkung.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Tekan belakang bawah ke lantai sebelum setiap ulangan dan kekalkan sentuhan itu sepanjang pergerakan.
- Angkat dengan kawalan — momentum menjadikan latihan lebih mudah tetapi kurang berkesan.
- Hembus semasa mengangkat dan tarik nafas semasa menurunkan dengan kawalan.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Tergesa-gesa melalui ulangan atau memaksa julat, bukannya bergerak dengan kawalan.
- Menahan nafas — gunakan pernafasan yang stabil untuk mengurangkan ketegangan.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Tahan Sentuh Jari Kaki
Baring terlentang, angkat kaki yang lurus serta bahu, dan hulur ke arah jari kaki untuk tahanan perut.
-
Duduk V
Imbangkan badan pada tulang duduk dengan kaki dan batang badan diangkat dalam bentuk V untuk melatih pengukuhan teras dan kawalan fleksor pinggul.
-
Tahan Angkat Kaki
Baring terlentang dan tahan kedua-dua kaki terangkat pada kira-kira 45° untuk mencabar otot perut bawah dan fleksor pinggul secara isometrik.
-
Jalan Zombi
Berarak dengan lengan lurus ke hadapan dan kaki menendang lurus ke hadapan untuk memanaskan fleksor pinggul dan hamstring.
-
Tahan Tekan Tubi Spiderman
Tahan separuh tekan tubi sambil menolak satu lutut ke arah siku sebelah yang sama untuk mencabar otot teras menahan putaran dan kawalan fleksor pinggul.
-
Crunch
Lengkungkan badan atas untuk mengangkat tulang belikat dari lantai untuk melatih fleksi abdomen yang terkawal.
-
Hollow body
Gunakan Hollow body untuk goyangan dinamik yang mencabar ketegangan otot teras semasa badan bergerak sebagai satu kesatuan.
-
Pendaki Gunung
Dorongan lutut bergilir dari plank tinggi untuk menaikkan kadar denyutan jantung dan melatih kestabilan teras.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Angkat Kaki?
Angkat Kaki ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Abdomen, Flexor pinggul, dan Teras anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Angkat Kaki?
Otot utama yang berkaitan dengan Angkat Kaki termasuk Rectus Abdominis dan Iliopsoas (Kumpulan Flexor Pinggul). Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Angkat Kaki sesuai untuk pemula?
Angkat Kaki disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Angkat Kaki?
Dalam Flexor, Angkat Kaki berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Angkat Kaki?
Angkat Kaki mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Angkat Kaki?
Tidak. Angkat Kaki ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
