Elevação de Pernas
Deita-te de costas, ativa o core e eleva as duas pernas em direção à vertical, descendo com controlo para fortalecer a parte inferior do abdómen e os flexores da anca.
Visão geral
A Elevação de Pernas é um exercício intermediário de força de core no Flexor que eleva e abaixa as duas pernas a partir da posição deitada de costas para fortalecer a parte inferior do abdómen e os flexores da anca.
O que a Elevação de Pernas trabalha
vais sentir a parte inferior do abdómen e a frente das ancas trabalhando para elevar e controlar as pernas. Para de descer quando a lombar começar a arquear.
Por que incluir a Elevação de Pernas na tua rotina
Desenvolve força na parte inferior do abdómen por meio de uma amplitude controlada que respeita a posição da coluna.
- Limitar a amplitude para manter as costas no chão é um recurso, não uma limitação.
- A elevação de pernas com joelhos dobrados é uma regressão útil se as pernas retas forem exigentes demais.
- Combina bem com outros trabalhos de core deitado de costas, como o Inseto morto e o hollow hold.
Para quem é
Pessoas que estão a construir força de core além dos exercícios básicos de estabilização.
Quando fazer
Usa num circuito de core ou numa sessão focada no abdómen, e não como alongamento de membros inferiores.
A Elevação de Pernas treina a parte inferior do abdómen e os flexores da anca por meio de um padrão controlado de subida e descida, enquanto a lombar permanece pressionada contra o chão. Desça apenas até onde conseguir manter as costas em contacto com o chão—qualidade vale mais que amplitude.
Indicação de preparação
Deita-te de costas com as pernas retas e os braços apoiados ao lado do corpo. Ativa o core e pressiona suavemente a lombar em direção ao chão.
Notas de prática
No Flexor, Elevação de Pernas é normalmente indicado como cerca de 45 seg por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Elevação de Pernas.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Deita-te de costas com as pernas retas e os braços apoiados ao lado do corpo.
- Ativa o core e pressione suavemente a lombar em direção ao chão.
- Eleva as duas pernas em direção à vertical, sem balançar.
- Desça devagar, apenas até onde conseguir evitar que as costas arqueiem.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Pressione a lombar contra o chão antes de cada repetição e mantém o contacto durante todo o exercício.
- Eleva com controlo—o embalo deixa o exercício mais fácil, porém menos eficaz.
- Solta o ar ao subir e puxa o ar na descida controlada.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar as repetições ou forçar a amplitude em vez de se mover com controlo.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para reduzir a tensão.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Move-te dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve ser uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Sustentação do Toca nos Dedos dos Pés
Deita-te de costas, levante as pernas estendidas e os ombros e leve as mãos em direção aos dedos dos pés para uma sustentação abdominal.
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Levantamento de Pernas
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Sentado em V
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Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Elevação de Pernas?
Elevação de Pernas é um movimento que trabalha principalmente Abdómen, Flexores da anca e Core. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Elevação de Pernas?
Os principais músculos associados a Elevação de Pernas incluem Reto abdominal e Iliopsoas (grupo flexor da anca). O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Elevação de Pernas é adequado para principiantes?
Elevação de Pernas está classificado como Intermédio no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Elevação de Pernas?
No Flexor, Elevação de Pernas dura cerca de 45 seg por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Elevação de Pernas?
Elevação de Pernas tem 4 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Elevação de Pernas?
Não. Elevação de Pernas é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
