Elevação de Pernas
Deite-se de costas, ative o core e eleve as duas pernas em direção à vertical, descendo com controle para fortalecer a parte inferior do abdômen e os flexores do quadril.
Visão geral
A Elevação de Pernas é um exercício intermediário de força de core no Flexor que eleva e abaixa as duas pernas a partir da posição deitada de costas para fortalecer a parte inferior do abdômen e os flexores do quadril.
O que a Elevação de Pernas trabalha
Você vai sentir a parte inferior do abdômen e a frente dos quadris trabalhando para elevar e controlar as pernas. Pare de descer quando a lombar começar a arquear.
Por que incluir a Elevação de Pernas na sua rotina
Desenvolve força na parte inferior do abdômen por meio de uma amplitude controlada que respeita a posição da coluna.
- Limitar a amplitude para manter as costas no chão é um recurso, não uma limitação.
- A elevação de pernas com joelhos dobrados é uma regressão útil se as pernas retas forem exigentes demais.
- Combina bem com outros trabalhos de core deitado de costas, como o dead bug e o hollow hold.
Para quem é
Pessoas que estão construindo força de core além dos exercícios básicos de estabilização.
Quando fazer
Use em um circuito de core ou em uma sessão focada no abdômen, e não como alongamento de membros inferiores.
A Elevação de Pernas treina a parte inferior do abdômen e os flexores do quadril por meio de um padrão controlado de subida e descida, enquanto a lombar permanece pressionada contra o chão. Desça apenas até onde conseguir manter as costas em contato com o chão—qualidade vale mais que amplitude.
Comando inicial
Adote uma posição inicial estável com boa postura. Mova-se lenta e deliberadamente através da amplitude de movimento pretendida.
Notas de prática
No Flexor, Elevação de Pernas costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Elevação de Pernas.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Deite-se de costas com as pernas retas e os braços apoiados ao lado do corpo.
- Ative o core e pressione suavemente a lombar em direção ao chão.
- Eleve as duas pernas em direção à vertical, sem balançar.
- Desça devagar, apenas até onde conseguir evitar que as costas arqueiem.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Pressione a lombar contra o chão antes de cada repetição e mantenha o contato durante todo o exercício.
- Eleve com controle—o embalo deixa o exercício mais fácil, porém menos eficaz.
- Solte o ar ao subir e puxe o ar na descida controlada.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar as repetições ou forçar a amplitude em vez de se mover com controle.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para reduzir a tensão.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve ser uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Sustentação do Toque nos Dedos dos Pés
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Deite-se de costas e sustente as duas pernas elevadas a cerca de quarenta e cinco graus para desafiar isometricamente a parte inferior do abdômen e os flexores do quadril.
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Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Elevação de Pernas trabalha?
Elevação de Pernas é um movimento que trabalha principalmente seus Abdômen, Flexores do Quadril e Core. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Elevação de Pernas trabalha?
Os principais músculos associados a Elevação de Pernas incluem Reto abdominal e Iliopsoas (grupo flexor do quadril). O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Elevação de Pernas é indicado para iniciantes?
Elevação de Pernas está classificado como Intermediário no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Elevação de Pernas?
No Flexor, Elevação de Pernas dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Elevação de Pernas?
Elevação de Pernas tem 4 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Elevação de Pernas?
Não. Elevação de Pernas é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.