Levantamento de Pernas
Deita-te de costas e sustenta as duas pernas elevadas a cerca de quarenta e cinco graus para desafiar isometricamente a parte inferior do abdómen e os flexores da anca.
Visão geral
O Levantamento de Pernas é uma sustentação isométrica de core de nível intermediário no Flexor que mantém as duas pernas elevadas do chão para desafiar a parte inferior do abdómen e os flexores da anca.
O que o Levantamento de Pernas trabalha
vais sentir a parte inferior do abdómen e a frente das ancas trabalhando para manter as pernas elevadas. Mantém a lombar pressionada contra o chão.
Por que incluir o Levantamento de Pernas na tua rotina
Desenvolve a resistência da parte inferior do abdómen por meio de uma posição sustentada com as pernas elevadas.
- Pressionar a lombar contra o chão é o detalhe-chave que mantém o trabalho no abdómen.
- Dobrar levemente os joelhos torna a sustentação mais acessível se quarenta e cinco graus for intenso demais.
- Sustenta por algumas respirações constantes, em vez de ir ao limite até a forma se perder.
Para quem é
Pessoas que estão a construir resistência de core ou avançando para exercícios abdominais mais exigentes.
Quando fazer
Usa num circuito de core, no aquecimento ou numa sessão dedicada ao abdómen.
O Levantamento de Pernas é uma sustentação isométrica de core que eleva as duas pernas do chão enquanto a lombar permanece pressionada para baixo. Mantém as pernas juntas e a sustentação num nível administrável—para se a lombar arquear e sair do colchonete.
Indicação de preparação
Deita-te de costas com as pernas estendidas e os braços atrás da cabeça ou ao lado do corpo. Ativa o core e eleva as duas pernas até um ângulo de cerca de quarenta e cinco graus, mantendo-as retas e juntas—mantém o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Levantamento de Pernas é normalmente indicado como cerca de 45 seg por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Levantamento de Pernas.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Deita-te de costas com as pernas estendidas e os braços atrás da cabeça ou ao lado do corpo.
- Ativa o core e eleva as duas pernas até um ângulo de cerca de quarenta e cinco graus, mantendo-as retas e juntas—mantém o movimento suave.
- Sustenta a posição respirando de forma constante e mantendo a lombar ancorada no chão.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Pressione a lombar contra o chão para dar suporte.
- Mantém a cabeça e os ombros relaxados no chão.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar o movimento ou buscar mais amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece numa amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Elevação de Pernas
Deita-te de costas, ativa o core e eleva as duas pernas em direção à vertical, descendo com controlo para fortalecer a parte inferior do abdómen e os flexores da anca.
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Sustentação do Toca nos Dedos dos Pés
Deita-te de costas, levante as pernas estendidas e os ombros e leve as mãos em direção aos dedos dos pés para uma sustentação abdominal.
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Alongamento do Sofá
Ajoelha-te com o pé de trás elevado contra a parede para alongar os flexores da anca e o quadríceps.
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Pombo
Postura do pombo que roda externamente a anca da frente para alongar os glúteos e o flexor da anca da perna de trás.
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Sapo Ascendente
Desliza um joelho para o lado a partir da posição de bruços enquanto empurra o chão com os braços, unindo a abertura de anca à elevação do peito.
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Abertura do Portão
Ajoelha-te sobre um joelho com a outra perna estendida para o lado e inclina-te lateralmente em direção a essa perna para abrir as ancas e a lateral do corpo.
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Abraço de Joelho em Pé
Fica em pé sobre uma perna e puxa o joelho oposto em direção ao peito, alternando os lados para abrir os flexores da anca e despertar o equilíbrio numa perna só.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Levantamento de Pernas?
Levantamento de Pernas é um movimento que trabalha principalmente Abdómen, Flexores da anca e Ancas. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Levantamento de Pernas?
Os principais músculos associados a Levantamento de Pernas incluem Reto abdominal e Iliopsoas (grupo flexor da anca). O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Levantamento de Pernas é adequado para principiantes?
Levantamento de Pernas está classificado como Intermédio no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Levantamento de Pernas?
No Flexor, Levantamento de Pernas dura cerca de 45 seg por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Levantamento de Pernas?
Levantamento de Pernas tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Levantamento de Pernas?
Não. Levantamento de Pernas é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
