Tahan Angkat Kaki
Baring terlentang dan tahan kedua-dua kaki terangkat pada kira-kira 45° untuk mencabar otot perut bawah dan fleksor pinggul secara isometrik.
Gambaran keseluruhan
Tahan Angkat Kaki ialah tahanan teras isometrik peringkat pertengahan di Flexor yang menahan kedua-dua kaki terangkat dari lantai untuk mencabar otot perut bawah dan fleksor pinggul.
Apa yang disasarkan oleh Tahan Angkat Kaki
Anda akan merasai otot perut bawah dan bahagian hadapan pinggul bekerja untuk mengekalkan kaki terangkat. Kekalkan belakang bawah menekan ke lantai.
Mengapa tambah Tahan Angkat Kaki dalam rutin anda
Membina ketahanan otot perut bawah melalui kedudukan menahan kaki yang berterusan.
- Menekan belakang bawah ke bawah ialah butiran utama yang mengekalkan kerja pada otot perut.
- Membengkokkan lutut sedikit menjadikan tahanan ini lebih mudah jika 45° terasa terlalu sengit.
- Tahan untuk beberapa nafas yang stabil, bukannya memaksa sehingga bentuk rosak.
Untuk siapa
Orang yang membina ketahanan teras atau menuju latihan perut yang lebih menuntut.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan dalam litar teras, pemanasan, atau sesi perut yang khusus.
Tahan Angkat Kaki ialah tahanan teras isometrik yang mengangkat kedua-dua kaki dari lantai sementara belakang bawah kekal menekan ke bawah. Kekalkan kaki rapat dan tahanan yang boleh diurus — berhenti jika belakang bawah melengkung dan terangkat dari tikar.
Petunjuk persediaan
Baring terlentang dengan kaki dilunjur dan lengan di belakang kepala atau di sisi badan. Aktifkan teras dan angkat kedua-dua kaki ke kira-kira 45°, kekalkan kaki lurus dan rapat—lakukan dengan lancar.
Nota latihan
Dalam Flexor, Tahan Angkat Kaki biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Tahan Angkat Kaki.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Baring terlentang dengan kaki dilunjur dan lengan di belakang kepala atau di sisi badan.
- Aktifkan teras dan angkat kedua-dua kaki ke kira-kira 45°, kekalkan kaki lurus dan rapat — lakukan dengan lancar.
- Tahan kedudukan itu sambil bernafas dengan stabil dan mengekalkan belakang bawah tertambat.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Tekan belakang bawah anda ke lantai sebagai sokongan.
- Kekalkan kepala dan bahu santai di atas lantai.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Tergesa-gesa dalam pergerakan atau mengejar julat, bukannya kekal terkawal.
- Membiarkan belakang bawah melengkung atau bahu terangkat ke arah telinga.
- Menahan nafas — gunakan pernafasan yang stabil untuk mengekalkan ketegangan rendah.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Angkat Kaki
Baring terlentang, kukuhkan teras, dan angkat kedua-dua kaki ke arah tegak kemudian turunkan dengan kawalan untuk menguatkan otot perut bawah serta fleksor pinggul.
-
Tahan Sentuh Jari Kaki
Baring terlentang, angkat kaki yang lurus serta bahu, dan hulur ke arah jari kaki untuk tahanan perut.
-
Pose Katak ke Atas
Luncurkan satu lutut ke sisi daripada kedudukan meniarap sambil menekan naik melalui lengan, untuk menggabungkan pembukaan pinggul dengan angkatan dada.
-
Pose Merpati
Pose merpati yang memutar pinggul depan ke luar untuk meregangkan otot punggung dan fleksor pinggul kaki belakang.
-
Regangan Sofa
Berlutut dengan kaki belakang dinaikkan pada dinding untuk meregangkan fleksor pinggul dan kuadriseps.
-
90/90
Pembuka pinggul sambil duduk dengan kedua-dua lutut pada 90°; condong ke hadapan di atas tulang kering depan untuk meregangkan paha dalam dan otot punggung.
-
Duduk V
Imbangkan badan pada tulang duduk dengan kaki dan batang badan diangkat dalam bentuk V untuk melatih pengukuhan teras dan kawalan fleksor pinggul.
-
Pelukan Lutut
Berdiri di atas satu kaki dan tarik lutut sebelah lagi ke arah dada, berganti sisi untuk membuka fleksor pinggul dan mengaktifkan keseimbangan sebelah kaki.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Tahan Angkat Kaki?
Tahan Angkat Kaki ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Abdomen, Flexor pinggul, dan Pinggul anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Tahan Angkat Kaki?
Otot utama yang berkaitan dengan Tahan Angkat Kaki termasuk Rectus Abdominis dan Iliopsoas (Kumpulan Flexor Pinggul). Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Tahan Angkat Kaki sesuai untuk pemula?
Tahan Angkat Kaki disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Tahan Angkat Kaki?
Dalam Flexor, Tahan Angkat Kaki berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Tahan Angkat Kaki?
Tahan Angkat Kaki mempunyai 3 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Tahan Angkat Kaki?
Tidak. Tahan Angkat Kaki ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
