Maintien jambes levées
Allonge-toi sur le dos et garde les deux jambes levées à environ quarante-cinq degrés pour solliciter les abdominaux bas et les fléchisseurs de hanche en isométrie.
Aperçu
Maintien jambes levées est un maintien isométrique de gainage, de niveau intermédiaire sur Flexor : tu gardes les deux jambes décollées du sol pour solliciter les abdominaux bas et les fléchisseurs de hanche.
Ce que travaille le maintien jambes levées
Tu sens les abdominaux bas et l’avant des hanches travailler pour garder les jambes en l’air. Garde le bas du dos plaqué au sol.
Pourquoi ajouter le maintien jambes levées à ta routine
Il développe l’endurance des abdominaux bas grâce à une position de jambes tenue.
- Plaquer le bas du dos au sol est le détail clé qui garde le travail dans les abdominaux.
- Fléchir légèrement les genoux rend le maintien plus accessible si quarante-cinq degrés est trop intense.
- Tiens sur quelques respirations régulières plutôt que d’aller jusqu’à la perte de posture.
Pour qui
Les personnes qui développent leur endurance de gainage ou qui préparent des exercices abdominaux plus exigeants.
Quand le faire
À utiliser dans un circuit de gainage, à l’échauffement ou dans une séance dédiée aux abdominaux.
Le maintien jambes levées est un maintien isométrique de gainage qui décolle les deux jambes du sol pendant que le bas du dos reste plaqué. Garde les jambes serrées et un maintien gérable — arrête-toi si le bas du dos se décolle du tapis.
Repère de mise en place
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras derrière la tête ou sur les côtés. Engagez votre tronc et levez les deux jambes à un angle d'environ quarante-cinq degrés.
Notes de pratique
Dans Flexor, Maintien jambes levées est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Maintien jambes levées.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras derrière la tête ou le long du corps.
- Engage ta sangle abdominale et lève les deux jambes jusqu’à environ quarante-cinq degrés, en les gardant tendues et serrées — garde le geste fluide.
- Tiens la position en respirant régulièrement et en gardant le bas du dos plaqué.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Plaque le bas de ton dos au sol pour te soutenir.
- Garde la tête et les épaules détendues au sol.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou courir après l’amplitude au lieu de rester contrôlé.
- Laisser le bas du dos se creuser ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour limiter les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Élévations de jambes
Allonge-toi sur le dos, gaine ta sangle abdominale et lève les deux jambes vers la verticale, puis redescends en contrôle pour renforcer les abdominaux bas et les fléchisseurs de hanche.
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Maintien toucher des orteils
Allonge-toi sur le dos, lève les jambes tendues et les épaules, et tends les mains vers les orteils pour un maintien abdominal.
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Étirement du canapé
À genoux, pied arrière remonté contre un mur, pour étirer les fléchisseurs de hanche et les quadriceps.
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Pigeon
Posture du pigeon qui place la hanche avant en rotation externe pour étirer les fessiers et le fléchisseur de hanche de la jambe arrière.
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Assis en V
Tiens en équilibre sur tes ischions, jambes et buste levés en V, pour travailler le gainage et le contrôle des fléchisseurs de hanche.
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Bascule du bassin au sol
Rétroversion du bassin sur le dos qui plaque le bas du dos dans le tapis pour travailler le contrôle du gainage et du bassin.
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Genou à la poitrine debout
Tiens-toi sur une jambe et tire le genou opposé vers ta poitrine, en alternant les côtés pour ouvrir les fléchisseurs de hanche et réveiller l’équilibre sur une jambe.
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Grand écart avant
Depuis la position à genoux, fais glisser une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière pour descendre en grand écart avant, hanches de face.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Maintien jambes levées ?
Maintien jambes levées est un mouvement qui cible surtout Abdomen, Fléchisseurs de hanche et Hanches. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Maintien jambes levées ?
Les principaux muscles associés à Maintien jambes levées sont Grand droit de l’abdomen et Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group). Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Maintien jambes levées convient-il aux débutants ?
Maintien jambes levées est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Maintien jambes levées ?
Dans Flexor, Maintien jambes levées dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Maintien jambes levées ?
Maintien jambes levées comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Maintien jambes levées ?
Non. Maintien jambes levées est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.