Bacak Kaldırma Tutuşu
Sırt üstü uzan ve alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini izometrik olarak zorlamak için her iki bacağını yaklaşık kırk beş derecede havada tut.
Genel bakış
Bacak Kaldırma Tutuşu, Flexor'daki orta seviye izometrik bir merkez bölge tutuşudur; alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini zorlamak için her iki bacağı yerden kaldırılmış halde tutar.
Bacak Kaldırma Tutuşu neyi çalıştırır
Bacakları havada tutmak için alt karın kaslarının ve kalçaların ön kısmının çalıştığını hissedersin. Belini yere bastırılmış tut.
Bacak Kaldırma Tutuşu'nu rutinine neden eklemelisin
Sürdürülen bir bacak tutuşu pozisyonuyla alt karın dayanıklılığı geliştirir.
- Beli aşağı bastırmak, çalışmayı karın kaslarında tutan kilit ayrıntıdır.
- Kırk beş derece fazla yoğun geliyorsa dizleri hafifçe bükmek tutuşu daha erişilebilir kılar.
- Form bozulana kadar sonuna gitmek yerine düzenli nefesler boyunca bekle.
Kimler için
Merkez bölge dayanıklılığı geliştirenler veya daha zorlu karın egzersizlerine hazırlananlar.
Ne zaman yapılır
Merkez bölge devresinde, ısınmada veya karın odaklı bir seansta kullan.
Bacak Kaldırma Tutuşu, bel yere bastırılmış kalırken her iki bacağı yerden kaldıran izometrik bir merkez bölge tutuşudur. Bacaklarını bitişik ve tutuşu yönetilebilir tut — belin mattan kalkıp çukurlaşırsa dur.
Başlangıç ipucu
Sırtüstü uzanın, bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın arkasında veya yanlarınızda olsun. Karın kaslarınızı sıkın ve her iki bacağınızı yaklaşık kırk beş derecelik bir açıyla kaldırın.
Pratik notları
Flexor'da Bacak Kaldırma Tutuşu genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 45 sn, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Bacak Kaldırma Tutuşu için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Bacakların uzatılmış ve kolların başının arkasında ya da yanlarında olacak şekilde sırt üstü uzan.
- Merkez bölgeni devreye sok ve her iki bacağını düz ve bitişik tutarak yaklaşık kırk beş derecelik bir açıya kaldır — hareketi akıcı tut.
- Düzenli nefes alırken ve belini yere sabit tutarken pozisyonu koru.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Destek için belini yere bastır.
- Başını ve omuzlarını yerde gevşek tut.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü kalmak yerine hareketi acele etmek veya daha fazla hareket açıklığının peşinden koşmak.
- Belin çukurlaşmasına ya da omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermek.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Ayak Ucuna Dokunma Tutuşu
Sırt üstü uzan, düz bacaklarını ve omuzlarını kaldır ve karın kasları için bir tutuşta ayak uçlarına doğru uzan.
-
Bacak Kaldırma
Sırt üstü uzan, merkez bölgeni sabitle ve alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini güçlendirmek için her iki bacağını dikeye doğru kaldır, sonra kontrollü şekilde indir.
-
Güvercin Pozu
Ön kalçayı dışa döndürerek kalça kaslarını ve arka bacağın kalça fleksörünü esneten güvercin pozu.
-
Kanepe Esnemesi
Kalça fleksörlerini ve uyluk ön kaslarını esnetmek için arka ayağın duvara dayalı şekilde diz çök.
-
Ayakta Diz Kucaklaması
Tek bacağının üzerinde dur ve karşı dizini göğsüne doğru çek; kalça fleksörlerini açmak ve tek bacak dengesini uyandırmak için tarafları değiştir.
-
Diz Üstü Kuadriseps Esnemesi
Yarım diz üstü hamlede arka ayak bileğini kavra ve topuğu kalça kasına doğru çek; aynı anda leğen kemiğini öne bastırarak uyluk ön kaslarını ve kalça fleksörlerini esnet.
-
Diz Üstü Psoas Esnemesi
Yarım diz üstü hamle pozisyonundan arka taraftaki kolu başının üzerine uzat ve kalça fleksörleriyle yan gövdeyi esnetmek için leğen kemiğini öne bastır.
-
Kapı Pozu
Bir dizinin üzerinde diz çök, diğer bacağını yana uzat, sonra kalçaları ve yan gövdeyi açmak için o bacağa doğru yana eğil.
Sık sorulan sorular
Bacak Kaldırma Tutuşu hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Bacak Kaldırma Tutuşu" başlıca şu bölgeleri çalıştıran bir harekettir: Karın, Kalça Fleksörleri ve Kalçalar. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Bacak Kaldırma Tutuşu hangi kasları çalıştırır?
"Bacak Kaldırma Tutuşu" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Rektus Abdominis ve İliopsoas (Kalça Fleksörleri Grubu, İng. Hip Flexor Group). Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Bacak Kaldırma Tutuşu yeni başlayanlara uygun mu?
"Bacak Kaldırma Tutuşu" Flexor'da Orta Seviye olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Bacak Kaldırma Tutuşu ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Bacak Kaldırma Tutuşu her turda yaklaşık 45 sn sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Bacak Kaldırma Tutuşu nasıl yapılır?
"Bacak Kaldırma Tutuşu" hareketinde 3 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Bacak Kaldırma Tutuşu için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Bacak Kaldırma Tutuşu, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.