Demi-arc
Allonge-toi sur le ventre, attrape une cheville et soulève la poitrine et la cuisse pour ouvrir l’avant de la hanche et la colonne.
Aperçu
Demi-arc est une extension arrière intermédiaire sur Flexor. Allongé sur le ventre, tu attrapes une cheville et soulèves la poitrine et la cuisse du tapis.
Ce que le Demi-arc cible
Tu sentiras l’avant de la hanche et le quadriceps de la jambe fléchie, ainsi qu’une extension du haut de la colonne.
Pourquoi ajouter le Demi-arc à ta routine
Ouvre les fléchisseurs de hanche et développe l’extension thoracique d’un côté.
- Fait progresser vers la posture complète de l’arc avec moins de contrainte sur le bas du dos.
- Utile après de longues heures assis, quand l’avant des hanches semble raccourci.
Pour qui
Les pratiquants intermédiaires à l’aise avec les extensions arrière douces sur le ventre.
Quand le faire
À utiliser dans les enchaînements de yoga ou les échauffements d’extension arrière, quand le corps est déjà chaud — environ 90 secondes par côté.
Le Demi-arc est une extension arrière sur le ventre, d’un seul côté. Fléchis un genou, tends le bras vers l’arrière pour attraper la cheville et pousse le pied dans la main tout en soulevant la poitrine — la jambe opposée reste active au sol.
Repère de mise en place
Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et avant-bras posés au sol. Pliez un genou, en ramenant le talon vers le fessier.
Notes de pratique
Dans Flexor, Demi-arc est généralement proposé sous la forme environ 2 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Demi-arc.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur le ventre, jambes tendues et avant-bras posés au sol.
- Fléchis un genou en amenant le talon vers le fessier et tends le bras du même côté vers l’arrière pour attraper la cheville — reste fluide.
- Pousse ton pied dans ta main tout en soulevant ta poitrine et ta cuisse du tapis.
- Tiens la position le temps d’une ou deux respirations profondes, puis change de côté — reste fluide.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde la jambe tendue active en appuyant la cuisse dans le sol.
- Pousse le pied dans la main plutôt que de tirer le talon avec le seul bras.
- Soulève la poitrine à partir du haut du dos, sans comprimer le bas du dos.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser le genou fléchi partir vers l’extérieur et faire pivoter le bassin.
- Creuser excessivement la colonne lombaire pour monter plus haut.
- Bloquer sa respiration pendant l’extension arrière au lieu de respirer dans la poitrine.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — vise une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les à-coups et les mouvements brusques en fin d’amplitude.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Grenouille vers le haut
Depuis le ventre, fais glisser un genou sur le côté en poussant sur les bras pour associer ouverture de hanche et élévation de la poitrine.
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Posture de la roue
Pousse depuis le dos jusqu’à une extension arrière complète pour ouvrir la poitrine, les fléchisseurs de hanche et l’avant du corps.
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Chien tête en haut
Depuis le ventre, pousse dans les bras pour une extension arrière qui ouvre la poitrine, étend la colonne et décolle les cuisses du sol.
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Étirement du canapé
À genoux, pied arrière remonté contre un mur, pour étirer les fléchisseurs de hanche et les quadriceps.
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Posture de l’arc
Extension arrière sur le ventre : attrape tes chevilles pour ouvrir les fléchisseurs de hanche, la poitrine et l’avant des cuisses.
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Posture du chameau
Extension arrière à genoux, mains vers les talons, pour ouvrir les fléchisseurs de hanche, la poitrine et l’avant du corps.
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Fente arrière
Fente en pas arrière qui ouvre les fléchisseurs de hanche et travaille le contrôle sur une jambe grâce à une descente maîtrisée.
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Posture de la selle
Extension arrière à genoux, assis entre les talons, pour allonger les quadriceps et les fléchisseurs de hanche.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Demi-arc ?
Demi-arc est un mouvement Étirement actif qui cible surtout Fléchisseurs de hanche, Colonne vertébrale et Haut du dos. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Demi-arc ?
Les principaux muscles associés à Demi-arc sont Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group), Droit fémoral et Érecteurs du rachis. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Demi-arc convient-il aux débutants ?
Demi-arc est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Demi-arc ?
Dans Flexor, Demi-arc dure environ 2 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Demi-arc ?
Demi-arc comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Demi-arc ?
Non. Demi-arc est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Demi-arc ?
Demi-arc apparaît dans des séances Flexor guidées comme Récupération mobilité douce, Récupération : souffle et reset et Enchaînement d’après-trajet. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.