Tư thế nửa cánh cung
Nằm sấp, nắm một mắt cá chân, và nâng ngực cùng đùi để mở phần trước của hông và cột sống.
Tổng quan
Tư thế nửa cánh cung là một bài uốn cong lưng trung cấp trên Flexor. Nằm sấp, bạn nắm một mắt cá chân và nâng ngực cùng đùi lên khỏi thảm.
Tư thế nửa cánh cung nhắm đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được phần trước của hông và cơ tứ đầu ở chân gập, cộng với sự mở rộng qua cột sống trên.
Tại sao nên thêm Tư thế nửa cánh cung vào bài tập của bạn
Mở rộng cơ gập hông và rèn động tác duỗi cột sống ngực ở một bên.
- Tiến tới tư thế cánh cung hoàn chỉnh với ít tải trọng lên lưng dưới.
- Hữu ích sau khi ngồi lâu khi phần trước của hông cảm thấy ngắn lại.
Ai nên thực hiện
Người tập trình độ trung cấp đã quen với các động tác ngả lưng nhẹ trong tư thế nằm sấp.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các chuỗi động tác yoga hoặc các bài khởi động uốn cong lưng khi cơ thể đã ấm — khoảng 90 giây mỗi bên.
Tư thế nửa cánh cung là một bài uốn cong lưng nằm sấp một bên. Gập một đầu gối, với tay cùng bên nắm mắt cá chân, và đẩy bàn chân vào tay trong khi nâng ngực — chân đối diện giữ hoạt động trên sàn.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm sấp với chân duỗi và cẳng tay nghỉ trên sàn. Gập một đầu gối, đưa gót chân về phía mông, và với tay cùng bên nắm mắt cá chân.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế nửa cánh cung thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế nửa cánh cung.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm sấp với chân duỗi và cẳng tay nghỉ trên sàn.
- Gập một đầu gối, đưa gót chân về phía mông, và với tay cùng bên nắm mắt cá chân — chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
- Đẩy bàn chân vào tay trong khi nâng ngực và đùi lên khỏi thảm.
- Giữ trong một hoặc hai hơi thở sâu, sau đó đổi bên — chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ chân duỗi hoạt động bằng cách đẩy đùi xuống sàn.
- Đẩy bàn chân vào tay thay vì chỉ kéo gót chân bằng tay.
- Nâng ngực từ lưng trên, không phải bằng cách nén lưng dưới.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để đầu gối gập lệch ra ngoài và xoay xương chậu.
- Ưỡn cột sống thắt lưng quá mức để nâng cao hơn.
- Giữ hơi thở trong khi uốn cong lưng thay vì thở vào ngực.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư Thế Lạc Đà
Ưỡn lưng quỳ, với về gót để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước thân.
-
Tư Thế Cung
Ưỡn lưng nằm sấp, nắm mắt cá để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước đùi.
-
Tư thế Yên Ngựa
Bài giãn cơ quỳ ngả người giữa gót chân để kéo dài cơ tứ đầu và cơ gập hông.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Tư thế chó ngửa mặt
Ấn từ bụng lên thành một động tác uốn cong mở ngực kéo dài cột sống và nâng đùi lên khỏi mặt đất.
-
Tư thế ếch ngửa
Trượt một đầu gối ra từ tư thế nằm sấp trong khi đẩy lên qua tay để kết hợp mở hông với nâng ngực.
-
Động tác Cây Cối
Ấn lên từ lưng của bạn vào một động tác uốn cong lưng hoàn toàn để mở rộng ngực, cơ gập hông và phần trước cơ thể.
-
Giãn Cơ Sofa
Quỳ, bàn chân sau nâng vào tường để giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế nửa cánh cung nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế nửa cánh cung là động tác Giãn Cơ Chủ Động chủ yếu nhắm vào Cơ gập hông, Cột sống, Lưng Trên, Ngực, và Cơ tứ đầu (Quads). Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế nửa cánh cung tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế nửa cánh cung gồm Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông), Cơ thẳng đùi, và Cơ Duỗi Cột Sống. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế nửa cánh cung có thích hợp cho người mới không?
Tư thế nửa cánh cung được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế nửa cánh cung bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế nửa cánh cung kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế nửa cánh cung như thế nào?
Tư thế nửa cánh cung có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế nửa cánh cung không?
Không. Tư thế nửa cánh cung là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế nửa cánh cung?
Tư thế nửa cánh cung xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Phục hồi với vận động nhẹ, Phục hồi: Hít thở và thư giãn, và Chuỗi vận động sau giờ tan tầm. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
