وضعية الضفدع

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• البدء على الأربع، ثم إبعاد الركبتين إلى مسافة مريحة.
• توجيه القدمين إلى الخارج بحيث تستقرّ حافتاهما الداخليتان على الأرض ويصطفّ الكاحلان تقريبًا مع الركبتين.
• النزول على الساعدين وإزاحة الحوض برفق إلى الخلف حتى الشعور بإطالة مريحة في داخل الفخذين.
• إبقاء الحركة بطيئة وخالية من الألم — دون أي إجبار.
• الثبات، ثم الخروج ببطء عبر تقريب الركبتين من بعضهما.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• استهداف إحساس لطيف بالإطالة؛ وترك التنفّس يساعد على الاسترخاء في الوضعية.
• إبقاء المفاصل «مرتخية» (دون قفل المرفقين أو الركبتين) والحفاظ على محاذاة مريحة.
• إبقاء الصدر مرفوعًا قليلًا ليبقى العمود الفقري ممدودًا.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• التسرّع في التكرارات أو إجبار المدى بدلًا من التحرك بتحكم.
• حبس النفس — والأفضل التنفّس بانتظام لتقليل التوتر.
• الارتداد عند نهاية المدى أو الإطالة إلى حدّ الألم الحادّ.
• ترك المحاذاة تنهار (مثل تقوّس الكتفين أو التواء الحوض) من أجل «الغشّ» في المدى.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقف عند الشعور بألم حادّ أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتدّ إلى أطراف أخرى.
• التحرك ضمن مدى مريح — فالإطالة يجب أن تُحدث شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالات؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.
• قد تكون تمارين فتح الورك شديدة الإحساس — لذا يجب تجنّب إجبار الدوران، والاستعانة بأدوات دعم، وإبقاء الركبتين مرتاحتين.