Tư thế ếch

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Bắt đầu ở tư thế bốn chân, sau đó trượt đầu gối rộng ra một khoảng thoải mái.
• Xoay bàn chân ra ngoài để các cạnh trong của bàn chân trên sàn và mắt cá chân gần thẳng hàng với đầu gối.
• Hạ xuống cẳng tay và nhẹ nhàng dịch chuyển xương chậu ra sau cho đến khi bạn cảm thấy một sự giãn cơ thoải mái ở đùi trong.
• Giữ chuyển động chậm và không đau — không ép buộc.
• Giữ, sau đó ra khỏi từ từ bằng cách đưa đầu gối lại gần nhau.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Nhắm đến cảm giác giãn nhẹ nhàng; để hơi thở giúp bạn thư giãn vào vị trí.
• Giữ các khớp ‘mềm’ (không khóa khuỷu tay/đầu gối) và duy trì sự căn chỉnh thoải mái.
• Giữ ngực hơi nâng lên để cột sống vẫn dài.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
• Giữ hơi thở — sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
• Nhún người ở cuối tầm giãn hoặc cố giãn đến mức đau nhói.
• Để sự căn chỉnh sụp đổ (ví dụ: vai cong hoặc xương chậu xoắn) để ‘lừa’ phạm vi.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Các tư thế mở hông có thể gây căng nhiều. Tránh ép xoay, dùng dụng cụ hoặc điểm tựa hỗ trợ và giữ đầu gối thoải mái.
• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.