青蛙式

按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。

• 从四足跪姿开始，然后把双膝向两侧滑开到舒适的宽度。
• 双脚向外转，让脚的内侧边缘贴在地面上，踝关节大致与膝盖成一条线。
• 下放到前臂支撑，骨盆轻轻向后移，直到大腿内侧出现舒适的拉伸感。
• 动作保持缓慢、无痛——不要强行加大。
• 保持一段时间，然后把双膝慢慢收拢，缓缓退出动作。

帮助动作更流畅、更受控的要领。

• 以温和的拉伸感为目标；让呼吸帮助你放松进入这个姿势。
• 保持关节“柔软”（不要锁死肘部和膝盖），维持舒适的身体对齐。
• 胸部略微上提，让脊柱保持拉长。

需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。

• 动作过快或强行加大幅度，而不是有控制地移动。
• 憋气——用平稳的呼吸来降低紧张感。
• 在末端范围弹动，或拉伸到出现锐痛。
• 为了“凑”出幅度而让身体排列塌陷（例如含胸驼背或骨盆扭转）。

让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。

• 如果出现锐痛、麻木、刺痛感、头晕或放射性症状，请立即停止。
• 在舒适范围内活动——拉伸应该是轻到中等的牵拉感，而不是疼痛。
• 拉伸时不要弹动；采用稳定的停留和受控的动作。
• 开髋动作可能感觉强烈——不要强行旋转髋部；可借助辅具或支撑，并让膝盖保持舒适。