Φρογκ Πόουζ
Φρογκ Πόουζ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Επισκόπηση
Φρογκ Πόουζ καθοδηγούμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. Κινήσου με έλεγχο και κράτα ήπια την αίσθηση.
Τι στοχεύει η άσκηση Φρογκ Πόουζ
Νιώθεις τη δουλειά και τη διάταση στις ζώνες-στόχους· κράτα ουδέτερη την ευθυγράμμιση στη θέση Φρογκ Πόουζ.
Γιατί να προσθέσεις την άσκηση Φρογκ Πόουζ στη ρουτίνα σου
Η τακτική Φρογκ Πόουζ στη ρουτίνα σου υποστηρίζει την κινητικότητα και τον έλεγχο σώματος.
- Χωρίς εξοπλισμό ή με ελάχιστα μέσα.
- Κλιμακώνεται με το εύρος κίνησης.
Για ποιον είναι
Για όποιον θέλει ελεγχόμενη κινητικότητα στο Φλέξορ.
Πότε να την κάνεις
Χρησιμοποίησέ την σε προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση κινητικότητας.
Η άσκηση Φρογκ Πόουζ είναι καθοδηγούμενη στο Φλέξορ. Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και στόχευσε ήπια διάταση χωρίς πόνο. (ισχίο)
Οδηγία προετοιμασίας
Ξεκίνα στα τέσσερα, στη συνέχεια άνοιξε τα γόνατά σου σε άνετο πλάτος. Χαμήλωσε στους πήχεις και μετακίνησε απαλά τη λεκάνη πίσω μέχρι να νιώσεις μια άνετη διάταση στους εσωτερικούς μηρούς.
Σημειώσεις εξάσκησης
Στο Φλέξορ, το «Φρογκ Πόουζ» συνήθως ορίζεται ως περίπου 1 λεπ. ανά γύρο, 1 επανάληψη και 1 σετ. Προσαρμόστε την ένταση σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και μειώστε την προσπάθεια αν νιώσετε κάτι έντονο ή μη ασφαλές.
Καθοδήγηση
Πώς εκτελείται, συμβουλές, λάθη, σημειώσεις ασφάλειας και οφέλη για το «Φρογκ Πόουζ».
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.
- Ετοιμάσου για την άσκηση Φρογκ Πόουζ με ουδέτερη στάση.
- Πήγαινε με έλεγχο στη θέση εργασίας και αναζήτησε ήπια, ελεγχόμενη αίσθηση.
- Ανάπνευσε σταθερά και κράτα την ευθυγράμμιση κατά την κίνηση — διάταση.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση με έλεγχο πριν την επόμενη επανάληψη ή πλευρά.
- Επανάλαβε για τον δοσμένο χρόνο ή αριθμό επαναλήψεων χωρίς αναπηδήσεις.
Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.
- Κινήσου με έλεγχο στη θέση Φρογκ Πόουζ και κράτα σταθερή την αναπνοή — διάταση.
- Διατήρησε σταθερή ευθυγράμμιση· απέφυγε αντισταθμίσεις με άλλες αρθρώσεις.
- Μείνε σε ήπια αίσθηση διάτασης — όχι οξύ πόνο.
Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.
- Πίεση του εύρους κίνησης μέχρι τον πόνο.
- Κράτημα της αναπνοής στο τελικό εύρος.
- Κατάρρευση της στάσης ή αντιστάθμιση με άλλες αρθρώσεις.
- Πολύ γρήγορες αναπηδήσεις αντί για ελεγχόμενη κίνηση.
Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.
- Τα ανοίγματα ισχίου μπορεί να είναι έντονα — μην πιέζεις την περιστροφή· χρησιμοποίησε στήριξη και κράτα τα γόνατα άνετα. (ισχίο)
- Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
- Μείνε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος· η μυϊκή προσπάθεια ή η ήπια ένταση διάτασης δεν πρέπει να γίνεται πόνος.
- Κινήσου ομαλά χωρίς αναπηδήσεις, τραντάγματα ή πίεση στο εύρος.
Παρόμοιες κινήσεις για να εξερευνήσετε στη συνέχεια
-
Λίζαρντ Πόουζ
Λίζαρντ Πόουζ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
90/90
90/90: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
πεταλούδα
πεταλούδα: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Αντάκτορ Ντιπς
προσαγωγοί Dips: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
90/90 αλλαγή ισχίου με έκταση
90/90 αλλαγή ισχίου με έκταση: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Αντάκτορ Ροκς
προσαγωγοί Rocks: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Νίλινγκ Χιπ Χιντζ — ισχίο.
γονατιστός ισχίο Hinge: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
90/90 αλλαγή ισχίου
90/90 αλλαγή ισχίου: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες περιοχές του σώματος στοχεύει το «Φρογκ Πόουζ»;
Το Φρογκ Πόουζ είναι κίνηση τύπου Βαθιά διάταση που στοχεύει κυρίως Προσαγωγοί (εσωτερικό μηρού), Γλουτοί και Καμπτήρες του ισχίου. Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος και παραλείψτε την αν δεν σας ταιριάζει.
Ποιους μύες δουλεύει το «Φρογκ Πόουζ»;
Οι κύριοι μύες που σχετίζονται με το «Φρογκ Πόουζ» περιλαμβάνουν Προσαγωγοί του ισχίου, Μέγας γλουτιαίος και Λαγονοψοΐτης (ομάδα καμπτήρων του ισχίου) — Φλέξορ.. Το Φλέξορ το παρουσιάζει ως γενική καθοδήγηση ευεξίας, όχι ως κλινική αξιολόγηση.
Είναι το «Φρογκ Πόουζ» κατάλληλο για αρχάριους;
Το Φρογκ Πόουζ αναφέρεται στο Φλέξορ ως επίπεδο «Μεσαίο». Επιλέξτε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολη παραλλαγή όποτε θέλετε περισσότερο έλεγχο.
Για πόσο πρέπει να κρατάτε το «Φρογκ Πόουζ»;
Στο Φλέξορ, το «Φρογκ Πόουζ» διαρκεί περίπου 1 λεπ. ανά γύρο. Προσαρμόστε τον χρόνο σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε νωρίτερα αν νιώσετε κάτι έντονο.
Πώς κάνετε το «Φρογκ Πόουζ»;
Το «Φρογκ Πόουζ» έχει 5 καθοδηγούμενα βήματα. Ακολουθήστε τα με τη σειρά σε αυτή τη σελίδα, αναπνέετε σταθερά και κρατήστε την κίνηση ομαλή και σε άνετο εύρος. Σταματήστε αν κάτι σας φανεί έντονο, ασταθές ή μη ασφαλές.
Χρειάζεστε εξοπλισμό για το «Φρογκ Πόουζ»;
Όχι. Το «Φρογκ Πόουζ» είναι κίνηση χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, με αρκετό χώρο για να κινείστε άνετα.
Ποιες ρουτίνες του Φλέξορ περιλαμβάνουν το «Φρογκ Πόουζ»;
Το Φρογκ Πόουζ εμφανίζεται σε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ, όπως Ροή ανοίγματος ισχίων — ισχίο., Αποκατάσταση: χαλάρωση μετά το ταξίδι και Βραδινή χαλάρωση με κινητικότητα. Ανοίξτε μια ρουτίνα για να ακολουθήσετε ολόκληρη την ακολουθία ή εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση ξεχωριστά από τον παρόντα οδηγό.
Πρόκειται για ιατρική συμβουλή;
Όχι. Το Φλέξορ παρέχει γενική καθοδήγηση φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τραυματισμούς, επίμονο πόνο ή ανησυχίες υγείας.
