青蛙式

按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。

• 從四足跪姿開始，然後把雙膝向兩側滑開到舒適的寬度。
• 雙腳向外轉，讓腳的內側邊緣貼在地面上，踝關節大致與膝蓋成一條線。
• 下放到前臂支撐，骨盆輕輕向後移，直到大腿內側出現舒適的伸展感。
• 動作保持緩慢、無痛——不要強行加大。
• 保持一段時間，然後把雙膝慢慢收攏，緩緩退出動作。

幫助動作更流暢、更受控的要領。

• 以溫和的伸展感為目標；讓呼吸幫助你放鬆進入這個姿勢。
• 保持關節“柔軟”（不要鎖死肘部和膝蓋），維持舒適的身體對齊。
• 胸部略微上提，讓脊柱保持伸長。

需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。

• 動作過快或強行加大幅度，而不是有控制地移動。
• 憋氣——用平穩的呼吸來降低緊張感。
• 在末端範圍彈動，或伸展到出現銳痛。
• 為了“湊”出幅度而讓身體排列塌陷（例如含胸駝背或骨盆扭轉）。

讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。

• 開髖動作的感受可能較強烈。不要強行旋轉；可使用輔具或支撐，並讓膝蓋保持舒適。
• 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
• 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
• 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。