Комплексы на мобильность бедра
Комплексы и упражнения на мобильность тазобедренных суставов — для повседневного движения и подготовки к тренировке. Занимайся по программам Флексор для бедра с контролируемыми упражнениями.
Флексор дает только общие рекомендации по самочувствию. Эти комплексы не ставят диагноз, не лечат и не предотвращают заболевания.
87 комплексов
-
10 мин НачальныйАнтисидячий комплекс
Противовес из 10 движений для перерыва за столом — Втягивание подбородка, Растяжка «четверка» лежа и Собака мордой вниз с подъёмом ноги разворачивают вспять нагрузку на сгибатели бедра и позвоночник от сидения — Флексор.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 мин НачальныйБережная мобильность позвоночника
Осторожный комплекс из 12 движений для спины — Птица-собака (Bird Dog), Мертвый жук и Скручивание сидя дают комфортную амплитуду позвоночника без защитного напряжения.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 мин НачальныйБодрое утро
Бодрый утренний поток мобильности — Вытяжение рук вверх, Кошка-корова и Приседания без веса, чтобы разбудить суставы с головы до пят.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 мин СреднийБыстрая активация корпуса
Сфокусированная последовательность на силу корпуса: контролируемое напряжение и движения на полу, чтобы развить выносливость туловища без инвентаря.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 мин НачальныйБыстрая мобильность низа тела
Разминка для ног из 6 движений — Раскачивания на приводящие мышцы, Махи ногой вперед-назад, Наклоны с зачерпыванием и Приседания без веса, чтобы быстро подготовить бёдра и ноги.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 мин НачальныйБыстро снять зажимы в верхе спины
Экспресс из 7 движений для середины спины — Растяжка мышц лопатки, Продевание нити в иголку и Поза верблюда против напряжения между лопатками от сутулости за столом.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 мин НачальныйБыстрое раскрепощение плеч
Короткий блок из 6 движений для груди и плеч — Динамические разведения рук, Растяжка груди в дверном проеме и Собака у стены, чтобы освободить движение над головой.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 мин СреднийБыстрое раскрытие бёдер
Короткий блок из 7 движений на ротацию бедра — Ротация бедра 90/90 (смена сторон), Поза ворот и Растяжка «четверка» лежа против глубокого напряжения в бёдрах за считаные минуты.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 мин НачальныйБыстрое раскрытие груди
Короткий блок для груди из 7 движений — Растяжка груди в дверном проеме, Руки кактусом и Раскрытие груди против скругленных плеч и поверхностного дыхания.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 мин НачальныйБыстрое расслабление задней поверхности бедра
Короткий блок из 6 движений на заднюю цепь — Наклоны с зачерпыванием, Наклон к носкам стоя, Растяжка задней поверхности бедра лежа и Наклоны «Доброе утро» (Good Mornings) для зажатой задней поверхности ног.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 мин НачальныйБыстрый комплекс: голеностопы и стопы
Короткий блок из 6 движений для голеностопов и стоп — Перекаты с пятки на носок, Перекаты стоп в стороны и Подъёмы на носки для баланса и подвижности суставов.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 мин СреднийВечерняя мобильность и расслабление
Вечерний комплекс из 8 движений: «Динамические разведения рук», «Скручивание корпуса стоя», «Поза головы коровы», «Поза лягушки» и «Поза плуга» — плавное снижение темпа и подвижность перед сном.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 мин ПродвинутыйВключение корпуса и стабильности
Контролируемая последовательность на стабильность корпуса: напряжение, баланс и выносливость туловища, с понятными прогрессиями и без инвентаря.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 мин СреднийВосстановление: дыхание и перезагрузка
Перезагрузка из 10 движений на дыхании для груди, позвоночника и бёдер — Растяжка груди в дверном проеме, 90/90, Диванная растяжка, Кобра, Поза верблюда и Поза щенка.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 мин СреднийВосстановление: мягкая разгрузка ног
Разгон крови в ногах из 11 движений — Лягушка стоя, «четверка», Ноги у стены и Наклон вперед из широкого седа усиливают кровообращение в уставших ногах.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 мин СреднийВосстановление: мягкие ткани
Поток из 10 движений с фокусом на фасции — Круги тазом, Скручивание сидя и Растяжка груди в дверном проеме снимают ограничения в соединительной ткани в дни отдыха.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 мин СреднийВосстановление: перезагрузка верха тела
Поддержка верха тела из 10 движений — Самолет, Поза лука, Поза верблюда и Руки орла на одну сторону раскрывают грудь, плечи и позвоночник.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 мин СреднийВосстановление: перезагрузка всего тела
Поддержка из 12 движений в день отдыха: Разгибание шеи, Вис на перекладине, Наклон вперед, «четверка», Растяжка барьериста, Поза щенка и Поза плуга.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 мин СреднийВосстановление: перезагрузка после рабочего дня
Восстановление за рабочим столом из 9 движений — Диванная растяжка, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и «четверка» раскрывают зажатые сгибатели бедра и будят уснувшие ягодичные мышцы.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 мин НачальныйВосстановление: расслабление после дороги
Расслабление после дороги из 8 движений — Динамические разведения рук, Поза лягушки и Поза плуга раскрывают бёдра, шею и поясницу после долгого сидения.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 мин НачальныйЗаминка: ноги и бёдра
Заминка из 9 движений после дня ног — Бабочка, растяжка «четверка» лежа, растяжка квадрицепса и растяжка камбаловидной мышцы с мягкими пассивными удержаниями.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 мин СреднийЗаминка: разгрузка всего тела
Заминка из 13 движений от головы до стоп — Бабочка, Поза тряпичной куклы, Скрутка позвоночника лежа и Поза ребенка с удержаниями по таймеру после любой тренировки.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 мин ПродвинутыйЗаминка: расслабление сгибателей бедра — Флексор.
Заминка продвинутого уровня из 8 движений для сгибателей бедра — Диванная растяжка, Поза ящерицы и Растяжка в широком седе (Pancake) удлиняют подвздошно-поясничную мышцу после тяжелой тренировки — Флексор.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 мин СреднийЗаминка: растяжка после силовой
Растяжка из 13 движений после работы с весами: длинные удержания для предплечий, бёдер, задней поверхности бедра и позвоночника после тяжелого тренинга с сопротивлением.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 мин СреднийЗаминка: снять зажимы в верхе спины
Заминка для середины спины из 11 движений — Руки орла на одну сторону, Продевание нити в иголку и Наклон вперед против напряжения в ромбовидных, трапециевидных мышцах и грудном отделе.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 мин НачальныйЗаминка: спина и плечи
Разгрузка спины после тренировки из 8 движений — Продевание нити в иголку, Скрутка позвоночника лежа и Кобра успокаивают позвоночник и раскрывают плечи.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 мин СреднийКо сну
Последовательность на полу перед сном — «Четверка» лежа, Бабочка лежа и Ноги у стены с длинными удержаниями, чтобы сбавить обороты перед сном.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин НачальныйКомплекс для бёдер сидя
Раскрытие бёдер на полу из 11 движений — 90/90, Бабочка и Поза счастливого ребенка для зажатых бёдер, когда места мало.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 мин Начальный
Комплекс для глубокого приседа
Занятие на подвижность голеностопа из 8 движений — упражнения на голеностопный сустав и растяжки икр для более глубокого приседа и комфортного шага.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 мин НачальныйКомплекс комфорта: спина и бёдра
Синхронизация позвоночника и бёдер из 15 движений — 90/90, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Скрутка позвоночника лежа связывают легкость в пояснице с подвижностью бедра.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 мин СреднийКомфорт в пояснице
Занятие из 13 движений для активного восстановления спины: Кошка-корова, мостики, скрутки и «Четверка» лежа — против затянувшейся скованности в пояснице.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 мин Средний
Комфорт для бедер
Мягкий комплекс на подвижность бедер: контролируемая амплитуда, дыхание и легкая активация для дней, когда бедра кажутся зажатыми.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 мин НачальныйКомфорт для локтей и кистей
Комплекс из 11 движений для рук — мягкое скольжение нервов и подвижность мягких тканей от локтей до пальцев.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 мин НачальныйКомфорт для ягодиц и задней поверхности бедра
Расслабление задней цепи из 16 движений: наклоны «Доброе утро», поза тряпичной куклы и растяжка задней поверхности бедра лежа — для зажатых ягодиц и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 мин Средний
Комфорт от бедер до поясницы
Связка из 15 движений от бедер к пояснице: Растяжка «четверка» лежа, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Скрутка позвоночника лежа для подвижности бедер и комфорта в спине.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 мин НачальныйКомфортная перезагрузка поясницы
Мягкая перезагрузка поясницы из 9 движений: Кошка-корова, Колени к груди лежа и Ноги у стены — вытяжение и легкое сгибание-разгибание.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин НачальныйЛегкость для стоп и голеностопов
Фундамент для стоп и голеностопов из 11 движений — «Растяжка пальцев ног», «Сидя на пятках с подвернутыми пальцами» и работа с мелкими мышцами стопы для скованных, уставших стоп и голеностопов.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 мин НачальныйМини-зарядка на мобильность
Перекус движением из 8 упражнений — круговые вращения голеностопа, круги тазом, ходьба зомби и наклоны к носкам стоя, чтобы быстро разбудить ключевые суставы.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 мин СреднийМобильность без нагрузки на запястья
Комплекс для верха тела из 11 движений с низкой нагрузкой — Обратная планка, Руки орла и Собака у стены без тяжелой нагрузки на запястья.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 мин СреднийМобильность и контроль
Медленное занятие из 22 движений на контроль в крайних точках амплитуды — стойка на одной ноге, мертвый жук и ротация бедра 90/90 развивают активную гибкость.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
8 мин ПродвинутыйМобильность перед силовой
Продвинутая подготовка к силовой из 9 движений — Выпрыгивания из приседа, Удержание в упоре сзади и Планка на локтях с подъёмом ноги соединяют мобильность и активную стабильность.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 мин СреднийМобильность перед тренировкой: бёдра
Разминка бёдер из 11 движений — Махи ногой вперед-назад, Ротация бедра 90/90 (смена сторон) и Боковой выпад раскрывают капсулы тазобедренных суставов перед приседаниями и выпадами.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 мин СреднийМобильность перед тренировкой: всё тело
Разминка на всё тело перед тренировкой из 12 движений — Вис на перекладине, Кошка-корова, «четверка», Растяжка барьериста, Растяжка икры и Поза щенка.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 мин ПродвинутыйМобильность перед тренировкой: корпус
Разминка корпуса из 7 движений — V-образный сед, Удержание в отжимании «Человек-паук» и Скручивание «велосипед» с удержанием стабилизируют корпус перед нагрузкой.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
15 мин НачальныйМягкая мобилизация седалищного нерва
Мягкое введение в нервную мобильность из 12 движений — Притягивание прямой ноги лежа, «Четверка» лежа и Ноги у стены для техник скольжения седалищного нерва.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 мин СреднийМягкая мобильность, щадящая нервы
Успокаивающий поток из 16 движений, щадящий нервы: поворот корпуса сидя, наклоны «Доброе утро» и скрутка из «четверки» лежа — для зажатых, чувствительных спин.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 мин ПродвинутыйМягкая опора для коленей — комплекс.
Продвинутая связка из 14 движений для подготовки к лестницам: Обратный выпад, Присед у стены и эксцентрические приседания для квадрицепсов, связки надколенника и голеностопов.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
6 мин Начальный
Мягкий режим при голодании · 1
Мягкий комплекс из 7 движений на период голодания — для позвоночника, бедер и корпуса: «Кошка-корова», «Малая кобра», «Бульдог», легкие удержания и «Поза ребенка».
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 мин Средний
Мягкий режим при голодании · 2
Растяжка из 9 движений на период голодания — для бедер, позвоночника и задней поверхности бедра: «Кошка-корова», «Бабочка», «Скрутка позвоночника лежа», «Поза лягушки с прогибом», «Наклон вперед из широкого седа» и «Поза щенка».
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин СреднийМягкий режим при голодании · 3
Уровень 3 для периода голодания — 10 движений среднего уровня, включая «Ротация бедра 90/90 (смена сторон)» и «Собака мордой вниз», при низкой физической нагрузке.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 мин СреднийМягкое восстановление подвижности
Легкое восстановительное занятие со спокойным контролируемым движением и ровным дыханием по всем крупным суставам.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 мин НачальныйОпора для спины и корпуса
Контролируемая последовательность для туловища и бёдер: напряжение мышц-стабилизаторов, осознанность движения и комфортная опора каждый день.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 мин Средний
Опора и комфорт для коленей
Занятие для коленей из 12 движений, средний уровень: Присед у стены, Ягодичный мостик и Динамическая растяжка квадрицепса, чтобы укрепить окружающие мышцы.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 мин СреднийОсанка после стола: перезагрузка
Перезагрузка осанки для тех, кто работает за столом — Втягивание подбородка, Птица-собака (Bird Dog), Растяжка груди в дверном проеме и Продевание нити в иголку раскрывают грудь и возвращают поддержку корпуса.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 мин СреднийОсвободить сгибатели бедра
Комплекс из 12 движений с фокусом на подвздошно-поясничной мышце — Диванная растяжка, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Выпад вперед удлиняют переднюю поверхность бедра после сидения.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22 мин Средний
Перезагрузка на выходные
Перезагрузка на выходные из 22 движений — от Вытяжения рук вверх и Поворотов головы через раскрытие бёдер, Мертвого жука, ротацию 90/90 и Позу ребенка.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
14 мин Средний
Перезагрузка ягодиц и бедер
Глубокое расслабление ягодиц из 14 движений: поза голубя, растяжка «четверка» лежа и ягодичный мостик на одной ноге — для боковых ротаторов бедра и зоны грушевидной мышцы.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 мин НачальныйПодвижность над головой
Подготовка к работе над головой из 12 движений для начинающих — собака у стены, поза щенка и раскрытие плеч, чтобы руки шли вверх без прогиба в пояснице.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 мин Начальный
Подвижность после перелета
Заземляющий поток после перелета из 9 движений — ноги у стены, ротация бедра 90/90 с разгибанием и растяжка грудных в углу сразу после посадки.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 мин Средний
После дороги домой
Расслабление после руля из 10 движений — растяжка грудных в углу, ротация бедра 90/90 с разгибанием и ноги у стены против напряжения в плечах и бедрах, накопленного в дороге.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 мин СреднийПоток на всё тело
Последовательность из 18 движений на подвижность с головы до пят: ротация бедра 90/90, собака мордой вниз и поза ребенка — для дней, когда мало просто встряхнуться.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 мин Продвинутый
Пространство в плечах
Продвинутый поток для плеч из 13 движений — Планка у стены, Раскрытие плеч и Поза щенка, чтобы создать пространство в плечевом суставе.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 мин ПродвинутыйРазвитие гибкости всего тела
Продвинутая практика гибкости из 12 движений для позвоночника, бедер, задней поверхности бедра и плеч: вис на перекладине, растяжка «четверка» лежа, растяжка барьериста, поза щенка и поза плуга.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 мин СреднийРазгрузка в номере
Связка из 7 движений для номера отеля: Наклон подбородка к груди, Вытяжение рук вверх, Поза смиренного воина, Удержание бокового выпада и Лягушка стоя.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 мин Начальный
Разминка: активация верха тела
Подготовка верха тела из 8 движений — Круговые движения шеей, Планка у стены и Собака мордой вверх перед жимами, тягами и работой над головой.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 мин СреднийРазминка: активация низа тела
Подготовка к мощной работе низа тела из 9 движений — Присед Канга, Поза стула и Контролируемые захлесты голени для включения ягодичных мышц и квадрицепсов.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 мин Средний
Разминка: бёдра и голеностопы
Разминка низа тела из 11 движений — Круги тазом, Боковой выпад и Колено к стене для глубины приседа и тыльного сгибания стопы.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 мин Средний
Разминка: быстрота на корте
Подготовка к игре на площадке из 10 движений — Выпад в сторону, Боковые махи ногой и Захлесты голени для разнонаправленной готовности низа тела.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 мин ПродвинутыйРазминка: встряхнуть всё тело
Ритмичная перезагрузка из 9 движений — Ротация бедра 90/90 без рук, Боковые приседания на приводящие мышцы и Прыжки «звездочка» поднимают температуру тела и кровообращение.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин Начальный
Разминка: готовность плеч
Подготовка плеч из 11 движений — Разворот груди от стены, Динамические разведения рук и Вытягивание рук вверх для вращательной манжеты и лопаток.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 мин ПродвинутыйРазминка: мобильность для велосипедиста
Подготовка к велосипеду из 12 движений — раскрытие сгибателей бедра, Наклоны с зачерпыванием и Круги коленями для посадки и комфорта в коленях — Флексор.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 мин ПродвинутыйРазминка: подготовка к силовой тренировке
Подготовка к силовой тренировке из 13 движений на всё тело — приседания, планка, раскрытие бёдер и Скалолаз будят нервную систему перед тяжелой работой.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 мин СреднийРазогрев ягодиц
Быстрая активация ягодиц из 7 движений — Птица-собака (Bird Dog), Ягодичный мостик и Тазовый мостик с подъёмом ноги включают заднюю цепь перед тренировкой.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 мин НачальныйРаскрепощение низа тела
Встряска от головы до пят из 6 движений — кошка-корова, поза тряпичной куклы, лягушка стоя и поза треугольника, когда есть всего несколько минут.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
16 мин СреднийРаскрытие бёдер
Поток из 16 движений на ротацию бедра: ротация бедра 90/90, поза лягушки и поза ящерицы — для внутренней и внешней амплитуды в тазобедренном суставе.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 мин СреднийРаскрытие груди
Раскрытие груди и плеч из 10 движений — Растяжка груди в дверном проеме, Растяжка грудных мышц у стены и Раскрытие груди против сутулых плеч.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 мин ПродвинутыйРасслабление квадрицепсов и икр
Продвинутое расслабление ног из 15 движений — Динамическая растяжка квадрицепса, Растяжка камбаловидной мышцы и Растяжка икры с полотенцем против напряжения в бедре и голени.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 мин Начальный
Расслабление предплечий
Расслабление предплечий и запястий из 11 движений — «Сгибание запястья», «Разгибание запястья» и «Растяжка предплечий» при усталости от печати и хвата.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 мин СреднийРастяжка после тренировки: бёдра и задняя поверхность бедра
Растяжка задней цепи из 7 движений — Поза голубя, Диванная растяжка и Притягивание прямой ноги лежа, пока бёдра и задняя поверхность бедра разогреты после тренировки.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 мин СреднийРастяжка после тренировки: всё тело
Растяжка после тренировки из 12 движений — Поза смиренного воина, Растяжка в широком седе (Pancake) и Ноги на стене с длительными удержаниями от макушки до стоп.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 мин ПродвинутыйРастяжка после тренировки: грудь и плечи
Продвинутая растяжка передней поверхности тела из 9 движений — вис на перекладине, раскрытие плеч и поза лука со статическими удержаниями после тяжелых жимов.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин СреднийРастяжка после тренировки: низ тела
Растяжка после дня ног из 8 движений — Поза ящерицы, Поза лягушки с прогибом и Растяжка квадрицепса лежа на боку с фокусом на бёдрах, ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 мин СреднийСила и подвижность голеностопа
Контролируемый комплекс для голеностопа, объединяющий мобильность, баланс и силу голени ради более устойчивых движений в быту и спорте.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
14 мин СреднийСкольжение в плечевом поясе — комплекс.
Ритмичный поток для лопаток из 15 движений — Собака у стены, Руки орла и Продевание нити в иголку для более плавного хода лопаток.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 мин ПродвинутыйСнять скованность после дороги
Комплекс из 10 движений после дороги — Удержание в приседе сумо, Наклон вперед из широкого седа и Поза саранчи для зажатой поясницы и ног после долгого сидения.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 мин СреднийУпругий ахилл — комплекс.
Комплекс из 12 движений для икр и ахилла — работа с икроножной и камбаловидной мышцами и голеностопом ради упругого отталкивания.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 мин Начальный
Щадящая мобильность для коленей
Мягкая связка из 10 движений для коленей: Круговые вращения голеностопа, Колено к стене и Приседания без веса, которые нагружают бедра, а не колени.
-
-
-
-
-
- +5
-
