Rutiner til hoftemobilitet
Rutiner og øvelser, der målrettes hoftemobilitet i hverdagens bevægelser og som forberedelse til træning. Følg Flexor-sessioner for hoftemobilitet med kontrollerede øvelser, der…
Flexor giver kun generel velværevejledning. Disse rutiner stiller ikke diagnoser og behandler, helbreder eller forebygger ikke medicinske tilstande.
87 rutiner
-
15 min. AvanceretAfspænd forlår og lægge
En avanceret benløsning med 15 bevægelser – dynamisk quadricepsudstrækning, soleusudstrækning og lægudstrækning med håndklæde mod spænding i lår og skinneben.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
8 min. ØvetAftenmobilitet til afslapning
Aften-nedtrapning med 8 bevægelser med chest flys, torso-vridning, cow face, frog pose og plow til et langsommere mobilitetsskift før seng.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 min. ØvetAnkelstyrke og mobilitet
Kontrolleret ankelrutine, der kombinerer mobilitet, balance og underbensstyrke til mere stabile hverdags- og sportsbevægelser.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
8 min. ØvetBaldeaktivering
En aktiveringsboost til sædemusklerne med 7 øvelser – fugl-hund, hoftebroer og bro med benløft, der vækker bagsidekæden før træning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 min. ØvetBlid mobilitetsrestitution
Guidet rutine med udstrækning og mobilitet: Blid mobilitetsrestitution.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min. ØvetBlid nervevenlig mobilitet
Beroligende nervevenligt flow med 16 bevægelser — torsorotation, good mornings og figure-four-vridning til beskyttede, sensitive rygge.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 min. ØvetBryståbneren
En bryst- og skulderåbner med 10 øvelser – dørkarmsbryst, vægbryst og bryståbner mod fremadrullet skulderholdning.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min. AvanceretCore og stabilitet
Kontrolleret bålstabilitetssekvens for spænding, balance og udholdenhed i kernen, med tydliga progressioner og uden redskaber.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
7 min. BegynderDyb squat-rutine
Ankelmobilitet med 8 bevægelser — øvelser for talocruralleddet og læggeudstrækninger, der støtter dybere squat-dybde og behageligt skridt.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
6 min. BegynderFastevenlig lethed, niveau 1
Fastevenligt lethedsflow med 7 bevægelser for rygsøjle, hofter og core med kat-ko, baby cobra, bulldog, lette hold og barnets stilling.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min. Øvet
Fastevenlig lethed, niveau 2
Fastvænlig udstrækning med 9 bevægelser for hofter, ryggrad og baklår med katt-ko, fjærilen, ryggradsvridning, uppåtgående groda, siddende straddel og valppose.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min. ØvetFastevenlig lethed, niveau 3
Faste-flow niveau 3 — 10 bevægelser på mellemniveau, blandt andet 90/90-hofteskift og nedadvendt hund, med lav fysisk anstrengelse.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min. Øvet
Flow efter pendling
Et afspændingsflow på 10 øvelser efter kørsel – hjørnestræk for brystet, 90/90-hofteskift og benene op ad væggen mod spændinger i skuldre og hofter fra pendlingen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 min. ØvetFlow for hele kroppen
Mobilitetssekvens fra hoved til tå med 18 bevægelser med hofte-switches, downward dog og barnets stilling til dage, hvor du har brug for mere end en hurtig shake-out.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 min. ØvetGlid ind i søvnen
Gulvbaseret senge-sekvens — figure-four, tilbagelænet butterfly og ben-op-ad-væg med lange hold til at skifte ned før søvn.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 min. BegynderGlidning af iskiasnerven
En blid introduktion til nervemobilitet med 12 øvelser – baglårstræk, figur-fire og ben op ad væggen til glideteknikker for iskiasnerven.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min. ØvetHoftekomfort
Guidet rutine med udstrækning og mobilitet: Hoftekomfort.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min. ØvetHofteåbner-flow
Et hofterotationsflow med 16 bevægelser – 90/90-veksler, frøstilling og firbenstilling, der rammer hoftens indad- og udadrettede bevægelsesudslag.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 min. ØvetHoldningsreset ved skrivebordet
Guidet rutine med udstrækning og mobilitet: Holdningsreset ved skrivebordet.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
6 min. BegynderHurtig bryståbner
Et brystboost med 7 bevægelser – brystudstrækning i dørkarm, kaktusarme og bryståbner, der vender rundede skuldre og overfladisk vejrtrækning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 min. ØvetHurtig core-aktivering
Fokuseret core-styrkesekvens med kontrolleret bracing og gulvbaserede bevægelser til at opbygge torso-udholdenhed uden udstyr.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 min. ØvetHurtig hofteåbner
Et hurtigt hofterotationsskub med 7 øvelser – 90/90-veksler, låge-åbner og figur-fire mod dyb hoftespænding på få minutter.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 min. BegynderHurtig lethed i baglårene
Et hurtigt skub til bagkæden med 6 øvelser – baglårsskovl, tåberøringer, liggende baglår og godmorgen-øvelser til stramme baglår.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 min. BegynderHurtig løsning af øvre ryg
Et ekspresforløb for midterryggen med 7 øvelser – skulderbladsudstrækning, træd tråden i nålen og kamelstilling mod spænding fra skrivebordsholdning mellem skulderbladene.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 min. BegynderHurtig skulderåbning
Et skub til bryst og skuldre med 6 øvelser – dynamiske brystflyes, dørkarmsbryst og væghund, der frigør rækkeevnen over hovedet.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min. BegynderHurtig underkropsmobilitet
En benopvarmning med 6 øvelser – adduktorvip, bensving, baglårsskovl og luftknæbøj, der hurtigt gør hofter og ben klar.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 min. BegynderHurtige ankler og fødder
Et hurtigt ankel- og fodboost med 6 bevægelser – hæl-til-tå-vip, sidelæns fodvip og lægløft for balance og ledbevægelse.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min. ØvetHåndledsvenlig mobilitet
Et overkropsflow med lavt pres og 11 øvelser – omvendt planke, ørnearme og væghund uden tung belastning af håndleddene.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 min. AvanceretKnæskånsom rutine
Et avanceret flow med 14 bevægelser som forberedelse til trapper – omvendte udfald, vægsid og excentriske squats til quadriceps, knæskalssene og ankler.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
9 min. BegynderKnævenlig mobilitet
Et blidt knæflow med 10 bevægelser – ankelcirkler, knæ mod væg og luftsquats, der belaster gennem hofterne i stedet for at presse knæene.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 min. BegynderKomfort for balder og baglår
En sekvens i 16 bevægelser, der slipper bagkæden – good mornings, kludedukke og liggende baglårsudstrækning for stramme baller og baglår.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 min. Øvet
Komfort fra hofte til ryg
Et flow fra hofte til lænd med 15 bevægelser – figure-four, knæstående psoas og rygsøjlevridning for hoftemobilitet og komfort i ryggen.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 min. BegynderKomfortflow for albue og hånd
Armkomfort-flow med 11 bevægelser — nervegliding og blødtvævsmobilitet fra albuer gennem fingre.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min. Begynder
Komfortrutine fra ryg til hofte
Synkronisering af rygsøjle og hofte med 15 bevægelser — 90/90, knæstående psoas og rygsøjlevridning forbinder lændebehag med hoftevækkemobilitet.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min. BegynderLethed i fod og ankel
Fod- og ankelfundament med 11 bevægelser — tåudstrækning, tåsquat og intrinsisk fodarbejde til stive, trætte fødder og ankler.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 min. ØvetLændekomfort
En ryg-session med aktiv restitution og 13 bevægelser – kat-ko, broer, vridninger og figure-four mod hængende stivhed i lænden.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min. AvanceretLøs rejsestivhed
En rejseskylning med 10 øvelser – sumo-squat-hold, siddende straddle og græshoppestilling mod stiv lænd og stive ben efter langvarigt siddende.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min. Begynder
Løsn underarmene
Underarms- og håndledsfrigørelse med 11 bevægelser — håndledsfleksion, -ekstension og underarmsudstrækning til træthed fra tastatur og greb.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min. ØvetLås hoftebøjerne op
Et psoasfokuseret flow med 12 øvelser – sofaudstrækning, knæstående psoas og udfald, der forlænger forsiden af hoften efter at have siddet.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min. BegynderLås underkroppen op
En udrystning fra hoved til fod med 6 bevægelser – kat-ko, kludedukke, stående frø og trekantstilling, når du kun har få minutter.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min. AvanceretMere plads i skuldrene
Et avanceret skulderflow med 13 øvelser – vægplanke, skulderåbner og hvalpestilling, der skaber plads i skulderleddet.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min. BegynderMini-mobilitetsboost
En bevægelsesbid med 8 øvelser – ankelcirkler, hoftecirkler, zombiegang og tåberøringer, der hurtigt vækker de vigtigste led.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min. BegynderMobilitet efter flyrejse
Et jordforbindende flow på 9 øvelser efter flyvning – benene op ad væggen, 90/90-hofteskift og hjørnestræk for brystet lige efter landing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min. AvanceretMobilitet før træning: core
En core-opvarmning med 7 bevægelser – v-sit, spiderman-armhævningshold og cykelcrunch-hold, der stabiliserer overkroppen før atletisk arbejde.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min. ØvetMobilitet før træning: hele kroppen
En helkropsopvarmning før træning med 12 bevægelser – dead hang, kat-ko, figure-four, hækkeløber, lægudstrækning og hvalpestilling.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min. ØvetMobilitet før træning: hofter
En hofteopvarmning med 11 bevægelser – bensving, 90/90-veksler og sidelæns udfald, der åbner hoftekapslerne før squats og udfald.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 min. ØvetMobilitet og kontrol
En langsom session med 22 øvelser til kontrol af leddene i yderstillingen – stående på ét ben, dead bug og 90/90-hofteskift opbygger aktiv smidighed.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 min. BegynderMobilitet over hovedet
En begynderopvarmning til arbejde over hovedet med 12 bevægelser – vægghund, hvalpestilling og skulderåbner, der støtter armens lodrette bane uden svaj i lænden.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min. AvanceretMobilitetsflow før styrke
En avanceret styrkeforberedelse med 9 øvelser – hoppeknæbøj, dip-hold og albueplanke med benløft, der væver mobilitet og aktiv stabilitet sammen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min. AvanceretNedkøling: afspænd hoftebøjerne
Avanceret hoftebøjer-nedkøling med 8 bevægelser — sofa-udstrækning, lizard pose og pancake for psoas-længde efter hård træning.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min. Begynder
Nedkøling: ben og hofter
Ben-dags-nedkøling med 9 bevægelser — butterfly, figure-four, forsiden-udstrækning og soleus-udstrækning med blide passive hold.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min. ØvetNedkøling: hele kroppen
Nedkøling fra hoved til tå med 13 bevægelser — butterfly, rag doll, rygsøjlevridning og barnets stilling med tidssatte hold efter enhver session.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min. ØvetNedkøling: løsn øvre ryg
Nedkøling for midtryggen med 11 bevægelser — eagle arm, thread the needle og foroverbøj for rhomboid-, trapezius- og thoraxspænding.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min. BegynderNedkøling: ryg og skuldre
Rygfrigørelse efter træning med 8 bevægelser — thread the needle, rygsøjlevridning og cobra til at falde til ro i rygsøjlen og åbne skuldrene.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min. ØvetNedkøling: udstrækning efter styrketræning
Et stræk efter løft med 13 bevægelser — lange hold for underarme, hofter, baglår og rygsøjle efter tung styrketræning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min. BegynderOp og stå
Et friskt morgenflow for mobilitet – opadvendt hilsen, kat-ko og luftknæbøj, der vækker leddene fra top til tå.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min. Øvet
Opbyg knækomfort
En knæsession på mellemniveau med 12 øvelser – vægsid, hoftebroer og dynamiske quadriceps-stræk, der opbygger støtte fra musklerne omkring knæet.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min. AvanceretOpbyg smidighed i hele kroppen
Avanceret fleksibilitetspraksis med 12 bevægelser for rygsøjle, hofter, baglår og skuldre med dead hang, figure-four, hurdler, puppy pose og plow.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min. Begynder
Opvarmning: aktiver overkroppen
En overkropsforberedelse med 8 øvelser – nakkecirkler, vægplanke og opadvendt hund før pres-, træk- eller overheadarbejde.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min. ØvetOpvarmning: aktiver underkroppen
En kraftforberedelse til underkroppen med 9 øvelser – kang-knæbøj, stolestilling og kontrollerede hælspark til rekruttering af baller og quadriceps.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min. AvanceretOpvarmning: cykelmobilitet
En cykelforberedelse med 12 øvelser – åbnere for hoftebøjerne, hasescoops og knæcirkler til pedalholdning og knækomfort.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min. AvanceretOpvarmning: forberedelse til styrketræning
En løfteforberedelse for hele kroppen med 13 øvelser – squats, planker, hofteåbnere og bjergbestigere, der vækker nervesystemet før tung træning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min. Øvet
Opvarmning: hofter og ankler
En opvarmning af underkroppen med 11 øvelser – hoftecirkler, sideudfald og knæ-til-væg for squatdybde og ankelens dorsalfleksion.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min. Øvet
Opvarmning: hurtighed på banen
En banepræp med 10 øvelser – sideudfald, sidelæns bensving og hælspark for multidirektionel parathed i underkroppen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min. Begynder
Opvarmning: klar i skuldrene
En skulderforberedelse med 11 øvelser – vægarme, dynamiske brystflyes og rækning over hovedet til parathed i rotatorcuffen og skulderbladene.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min. AvanceretOpvarmning: ryst hele kroppen løs
En rytmisk genstart med 9 øvelser – hofteskift, adduktordips og jumping jacks, der hæver kernetemperaturen og blodcirkulationen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min. Øvet
Reset for balder og hofter
En sekvens i 14 bevægelser for dybe baller – duen, figure-four og enbensbroer, der rammer hoftens udadroterende muskler og området omkring piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 min. Begynder
Reset for lænden
Et blidt lændereset med 9 bevægelser – kat-ko, knæ til bryst og ben op ad væggen med træk og mild bøjning og strækning.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min. ØvetReset på hotelværelset
Et flow med 7 bevægelser til at falde til ro på hotelværelset, med nakkebøjning, opadrettet hilsen, ydmyg kriger, sidelæns udfaldshold og stående frø.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min. Øvet
Restitution: 9-til-5-reset
Skrivbordsrestitution med 9 bevægelser — sofa-udstrækning, knæstående psoas og figure-four åbner låste hoftebøjere og vækker hvilende baller.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min. Begynder
Restitution: afspænd efter rejse
Afspænding efter rejse med 8 øvelser – dynamiske brystflyes, frøstilling og plov, der åbner hofter, nakke og lænd efter langvarigt siddende.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min. ØvetRestitution: bløddelsflow
Et fasciefokuseret flow med 10 øvelser – hoftecirkler, siddende vridning og dørkarmsbryst, der lemper bindevævsbegrænsninger på hviledage.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min. ØvetRestitution: gennemskyl underkroppen
Gennemskylning af benene med 11 øvelser – stående frø, figur-fire, ben op ad væggen og siddende straddle, der sætter gang i cirkulationen i trætte ben.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min. ØvetRestitution: helkropsreset
En støtte til hviledagen med 12 øvelser: nakkeekstension, dead hang, foroverbøjning, figur-fire, hækkeløber, hvalpestilling og plov.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min. ØvetRestitution: overkropsreset
En støtte til overkroppen med 10 øvelser – flyveren, bue, kamelstilling og ørnearm, der åbner bryst, skuldre og rygsøjle.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min. ØvetRestitution: vejrtrækning og reset
Et vejrtrækningsledet restitutionsreset med 10 øvelser til bryst, rygsøjle og hofter med dørkarmsbryst, 90/90, sofaudstrækning, kobra, kamel og hvalpestilling.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min. ØvetRutine for fjedrende akillessener
Et flow med 12 øvelser for læg og akillessene – gastrocnemius, soleus og ankeløvelser til robust afsæt fra underbenet.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min. Begynder
Rutine mod stillesiddende arbejde
Skrivebordspause med 10 bevægelser — hageretraktioner, figure-four og down-dog-split vender hoftebøjer- og rygsøjlestress fra siddende.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min. BegynderRygsøjlevenlig mobilitet
Et forsigtigt rygflow med 12 øvelser – fugl-hund, dead bug og siddende vridninger for behageligt rygsøjlebevægeudslag uden at udløse beskyttende spænding.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min. BegynderSiddende hofterutine
En gulvbaseret hofteåbner med 11 øvelser – 90/90, sommerfugl og glad baby til stramme hofter, når pladsen er trang.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min. ØvetSkulderglide-rutine
Et rytmisk skulderbladsflow med 15 øvelser – væghund, ørnearme og træd tråden i nålen for mere jævn skulderbladsbevægelse.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 min. BegynderStøtte til rygsøjle og core
En kontrolleret sekvens for bål og hofte med fokus på spænding, bevægelsesbevidsthed og behagelig støtte i hverdagen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min. AvanceretUdstrækning efter træning: bryst og skuldre
En avanceret udstrækning af forsiden med 9 bevægelser – dead hang, skulderåbner og buestilling med statiske hold efter tung pressetræning.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min. ØvetUdstrækning efter træning: hele kroppen
En udstrækning efter træning med 12 bevægelser – ydmyg kriger, pandekage og ben op ad væggen med langstrakte hold fra top til tå.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min. ØvetUdstrækning efter træning: hofter og baglår
En udstrækning af bagkæden med 7 bevægelser – duen, sofa-udstrækning og hamstring-træk, når hofter og baglår er varme efter træning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min. ØvetUdstrækning efter træning: underkroppen
En udstrækning efter bendagen med 8 bevægelser – firbenstilling, opadvendt frø og liggende quadricepsudstrækning med fokus på hofter, baller og baglår.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 min. Øvet
Weekend-reset-flow
Et weekend-reset med 22 øvelser fra opadvendt hilsen og nakkerotation over hofteåbnere, dead bug og 90/90-skift til barnets stilling.
-
-
-
-
-
- +17
-
