Heupmobiliteit routines
Routines en oefeningen die gericht zijn op heupmobiliteit voor dagelijkse beweging en trainingsvoorbereiding. Volg de Flexor heupmobiliteit sessies met gecontroleerde oefeningen die…
Flexor geeft alleen algemene wellnessbegeleiding. Deze routines diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen geen medische aandoeningen.
87 routines
-
8 min. TussenliggendAvondmobiliteit om af te bouwen
Een 8-bewegingen avondontspanning met borstfly's, romp draai, koeiengezicht, kikkerhouding en ploeg voor een langzamere mobiliteitsafname voor het slapen.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min. TussenliggendBilspieren activeren
Een 7-oefening glute activatie burst — bird dog, heupbruggen en brugbeenlift om de achterste keten voor de training te activeren.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min. BeginnerBovenrug snel losmaken
Een 7-bewegingen mid-rug express — scapula stretch, thread the needle en kameelhouding voor spanning tussen de schouderbladen door een slechte houding.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 min. BeginnerComfort voor bilspieren en hamstrings
Een 16-bewegingen routine voor de achterste keten — good mornings, rag doll en liggende hamstring voor strakke bilspieren en hamstrings.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 min. TussenliggendComfort voor heupen en rug
Een flow van 15 bewegingen van heup naar lumbale — figuur vier, knielende psoas en spinale twist voor heupmobiliteit en rugcomfort.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 min. BeginnerComfortreset voor de onderrug
Een zachte 9-bewegingen lendenreset — kat-koe, knieën naar de borst, en benen tegen de muur met tractie en milde flexie-extensie.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min. BeginnerComfortroutine voor rug en heupen
Een 15-beweging wervelkolom- en heup synchronisatie — 90/90, knielende psoas en werveldraaiing die lumbale ontspanning verbindt met heupmobiliteit.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min. BeginnerCool-down: benen en heupen
Een 9-bewegingen cool-down na een beentraining — vlinder, figuur vier, quad stretch en soleus stretch met zachte passieve houdingen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min. TussenliggendCool-down: bovenrug losmaken
Een 11-beweging mid-back cool-down — arendarm, thread the needle en vooroverbuigen voor rhomboïde, trapezius en thoracale spanning.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min. GeavanceerdCool-down: heupflexoren ontspannen
Een 8-beweging geavanceerde heupbuiger cool-down — couch stretch, hagedis houding en pancake voor psoas verlenging na intensieve training.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 min. TussenliggendCool-down: ontspanning voor het hele lichaam
Een 13-beweging van hoofd tot teen cool-down — butterfly, rag doll, spinale twist en kindhouding met getimede houdingen na elke sessie.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 min. TussenliggendCool-down: rekken na krachttraining
Een 13-beweging post-lift rek — lange houdingen voor onderarmen, heupen, hamstrings en rug na zware krachttraining.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min. BeginnerCool-down: rug en schouders
Een 8-bewegingen post-training rugontspanning — draad door de naald, werveldraaiing en cobra om de wervelkolom te verlichten en schouders te openen.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min. GeavanceerdCore en stabiliteit activeren
Een gecontroleerde core-stabiliteit sequentie voor stabilisatie, balans en romp-uithoudingsvermogen, met duidelijke progressies en zonder apparatuur.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min. TussenliggendDe borstopener
Een 10-bewegingen pectoralis- en schouderopener — deurpecs, wandpecs en borstopeners om de houding van afgeronde schouders tegen te gaan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 min. Beginner
Diepe-squatroutine
Een 8-bewegingen enkelmobiliteit sessie — talocrurale gewrichtsoefeningen en kuitstretch om diepere squatdiepte en stapcomfort te ondersteunen.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 min. TussenliggendEnkelkracht en mobiliteit
Een gecontroleerde enkelroutine die mobiliteit, balans en onderbeensterkte combineert voor stabielere dagelijkse en sportbeweging.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min. GeavanceerdFlexibiliteit voor het hele lichaam
Een 12-beweging geavanceerde flexibiliteitsoefening voor wervelkolom, heupen, hamstrings en schouders met dead hang, figuur-vier, hurkpositie, puppy houding en ploeg.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min. TussenliggendFlow na het woon-werkverkeer
Een 10-beweging post-rit ontspanning — hoek borststretch, 90/90 heupwissel en benen-op-muur voor schouder- en heuptensie opgebouwd tijdens de woon-werkverkeer.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 min. TussenliggendFlow om de heupen te openen
Een 16-beweging heuprotatie flow — 90/90 wissels, kikkerhouding en hagedis houding gericht op interne en externe heupbeweging.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
17 min. TussenliggendFlow voor het hele lichaam
Een 18-beweging hoofd-tot-teen mobiliteitsvolgorde met heupwissels, naar beneden kijkende hond en kindhouding voor dagen dat je meer nodig hebt dan een snelle schudbeurt.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
10 min. Tussenliggend
Herstel: 9-tot-5-reset
Een bureauherstel in 9 bewegingen — bankrek, knielende psoas en figure-four openen vastgezette heupbuigers en wekken slapende bilspieren.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min. TussenliggendHerstel: ademhaling en reset
Een 10-bewegingen ademgeleide herstelreset voor borst, wervelkolom en heupen met deurpecs, 90-90, bankstretch, cobra, kameel en puppyhouding.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min. TussenliggendHerstel: flow voor spieren en fascia
Een 10-beweging fascia-gecentreerde flow — heupcirkels, zittende draai en deurpecs verlichten bindweefselbeperkingen op rustdagen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min. TussenliggendHerstel: onderlichaam doorbewegen
Een 11-bewegingen beenflush — staande kikker, figuur-vier, benen tegen de muur en zittende spreidstand om de circulatie in vermoeide benen te stimuleren.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min. BeginnerHerstel: ontspannen na het reizen
Een 8-bewegingen post-reis losmaakroutine — dynamische borstfly's, kikkerhouding en plow om heupen, nek en onderrug te openen na lang zitten.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min. TussenliggendHerstel: reset voor het bovenlichaam
Een 10-beweging bovenlichaam ondersteuning — vliegtuig, booghouding, kameelhouding en adelaararm openen borst, schouders en wervelkolom.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min. TussenliggendHerstel: reset voor het hele lichaam
Een 12-oefening ondersteuning voor rustdagen met nekstrekking, dead hang, vooroverbuigen, figuur-vier, hurk, puppy houding en ploeg.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min. TussenliggendHerstel: rustige mobiliteitsdag
Een gemakkelijke herstelsessie met rustige, gecontroleerde beweging en gelijkmatige ademhaling door de belangrijkste gewrichten.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min. Tussenliggend
Heupcomfort
Een zachte heupmobiliteitsroutine met gecontroleerde range, ademhaling en lichte activatie voor dagen waarop je heupen beperkt aanvoelen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min. TussenliggendHeupflexoren losmaken
Een flow van 12 bewegingen gericht op de psoas — bankrek, knielende psoas en uitvalspas om de voorkant van de heup te verlengen na het zitten.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min. TussenliggendHoudingsreset voor achter het bureau
Een houdingsreset voor bureauwerkers — kinretracties, vogel-hond, deurpecs en draad de naald om de borst te openen en de kernondersteuning te herverbinden.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
15 min. BeginnerIschiaszenuw mobiliseren
Een zachte 12-bewegingen zenuwmobiliteit introductie — hamstringtrekken, figuur vier en benen-op-de-muur voor technieken om de ischiaszenuw te laten glijden.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min. BeginnerKnievriendelijke mobiliteit
Een zachte 10-bewegingen knie flow — enkelcirkels, knie-naar-muur en air squats die door heupen belasten in plaats van de knieën te belasten.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min. BeginnerKorte mobiliteitsboost
Een 8-beweging bewegingssnack — enkelcirkels, heupcirkels, zombie-wandelingen en tenen aanraken om belangrijke gewrichten snel wakker te maken.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min. Tussenliggend
Meer kniecomfort
Een gemiddelde 12-oefeningen knie sessie — muurzitten, heupbruggen en dynamische quadriceps rekken om omliggende spierondersteuning op te bouwen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min. Geavanceerd
Meer ruimte in de schouders
Een geavanceerde flow van 13 bewegingen voor de schouders — wandplank, schouderopeners en puppyhouding om ruimte te creëren in het glenohumerale gewricht.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min. BeginnerMobiliteit boven het hoofd
Een beginners 12-beweging overhead voorbereiding — wandhond, puppyhouding en schouderopener ter ondersteuning van de verticale armbeweging zonder kromming van de onderrug.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22 min. TussenliggendMobiliteit en controle
Een langzame sessie van 22 bewegingen voor controle in de eindpositie van de gewrichten — éénbenige stand, dode insect en 90/90 heupwissels bouwen actieve flexibiliteit.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 min. Beginner
Mobiliteit na de vlucht
Een 9-bewegingen post-flight grounding flow — benen-op-de-muur, 90/90 heupwissel en hoek pecs stretch direct na landing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min. GeavanceerdMobiliteit vóór de training: core
Een 7-oefeningen corevoorbereiding — v-zit, spiderman push-up-houding en fiets-crunch-houding die de romp stabiliseren voordat atletisch werk begint.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min. TussenliggendMobiliteit vóór de training: hele lichaam
Een 12-oefeningen volledige lichaam pre-workout primer met dead hang, cat-cow, figure-four, hurdler, kuitrek en puppy pose.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min. TussenliggendMobiliteit vóór de training: heupen
Een 11-oefeningen heupprimer — beenzwaaien, 90/90 wissels en laterale lunge openen heupcapsules voor squats en lunges.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min. GeavanceerdMobiliteitsflow vóór krachttraining
Een 9-bewegingen geavanceerde krachtvoorbereiding — sprongetjes, dip hold en elleboog plank beenlift die mobiliteit en actieve stabiliteit verweven.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min. BeginnerOchtendflow
Een heldere ochtendmobiliteitsflow — opwaartse groet, kat-koe en lucht-squats om gewrichten van hoofd tot teen wakker te maken.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min. Beginner
Onderarmontspanning
Een 11-bewegingen onderarm- en polsrelease — polsflexie, extensie en onderarmstretch voor vermoeidheid door typen en grijpen.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 min. BeginnerOnderlichaam losmaken
Een 6-beweging van hoofd tot teen shake-out — cat-cow, rag doll, staande kikker en driehoekshouding wanneer je maar een paar minuten hebt.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 min. TussenliggendOnderrugcomfort
Een 13-bewegingen actieve herstelsessie — kat-koe, bruggen, draaien en figuur-vier voor aanhoudende lendenstijfheid.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 min. BeginnerOndersteuning voor rug en core
Een gecontroleerde romp- en heupsequentie voor stabilisatie, bewegingsbewustzijn en comfortabele dagelijkse ondersteuning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 min. TussenliggendOntspannen op de hotelkamer
Een 7-oefeningen hotelkamer ontspanningsflow met nek rek, opwaartse groet, bescheiden krijger, zijwaartse lungeshouding en staande kikker.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
15 min. GeavanceerdOntspanning voor quadriceps en kuiten
Een geavanceerde 15-beweging beenrelease — dynamische quadricepsstretch, soleusstretch en handdoek kuitstretch voor dij- en scheenspanning.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min. TussenliggendPolsvriendelijke mobiliteit
Een 11-bewegingen tellende laagdruk flow voor het bovenlichaam — omgekeerde plank, adelaararmen en wandhond zonder zware belasting op de polsen.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min. GeavanceerdRekken na de training: borst en schouders
Een 9-bewegingen geavanceerde voorste stretch — dead hang, schouderopeners en booghouding met statische houdingen na zware druk.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min. TussenliggendRekken na de training: hele lichaam
Een 12-bewegingen post-training stretch — bescheiden krijger, pancake, en benen tegen de muur met langdurige houdingen van top tot teen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min. TussenliggendRekken na de training: heupen en hamstrings
Een 7-bewegingen posterior chain stretch — pigeon, couch stretch, en hamstring pulls wanneer heupen en hamstrings warm zijn na de training.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min. TussenliggendRekken na de training: onderlichaam
Een 8-bewegingen stretch voor leg day — hagedis houding, opwaartse kikker en liggende quad stretch gericht op heupen, bilspieren en hamstrings.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min. Tussenliggend
Reset voor bilspieren en heupen
Een 14-bewegingen diepe bilverlichting — duif, figuur vier en eenbenige bruggen gericht op laterale heuprotatoren en piriformis gebied.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min. Beginner
Routine tegen lang zitten
Een tegenwicht van 10 bewegingen voor je bureaupauze — kinretracties, figuur-vier en downward dog split keren heupbuiger- en wervelspanning van zitten om.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 min. TussenliggendRoutine voor soepele schouders
Een ritmische flow van 15 bewegingen voor het schouderblad — wandhond, arendarmen en door de naald voor soepelere tracking van de schouderbladen.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min. BeginnerRugvriendelijke mobiliteit
Een voorzichtige 12-bewegingen rugflow — bird dog, dead bug en zittende draaien voor een comfortabele wervelkolom zonder bescherming te prikkelen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min. TussenliggendRustig indommelen
Een vloer-gebaseerde bedtijdvolgorde — figuur vier, liggende vlinder en benen tegen de muur met lange houdingen om af te schakelen voor de slaap.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min. Beginner
Rustig tijdens vasten — niveau 1
Een 7-bewegingen vasten-vriendelijke flow voor de wervelkolom, heupen en core met kat-koe, baby cobra, bulldog, lichte houdingen en kindhouding.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min. Tussenliggend
Rustig tijdens vasten — niveau 2
Een 9-bewegingen vasten-vriendelijke stretch voor heupen, wervelkolom en hamstrings met kat-koe, vlinder, werveldraaiing, omhoogkijkende kikker, zittende spreidstand en puppyhouding.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min. TussenliggendRustig tijdens vasten — niveau 3
Level 3 vasten flow — 10 tussenliggende bewegingen waaronder 90/90 heupwisseling en omlaagkijkende hond met lage fysieke inspanning.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min. BeginnerRustige flow voor elleboog en hand
Een 11-bewegingen armcomfortflow — zenuwglijdingen en mobiliteit van het zachte weefsel van ellebogen naar vingers.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 min. GeavanceerdRustige knieroutine
Een geavanceerde 14-bewegingen trapvoorbereiding — reverse lunges, wall sits en eccentric squats voor quadriceps, patellapees en enkels.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 min. TussenliggendRustige, zenuwvriendelijke mobiliteit
Een rustgevende 16-beweging zenuwvriendelijke flow — romprotatie, good mornings en figuur-vier twist voor beschermde, gevoelige ruggen.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
6 min. BeginnerSchouders snel losmaken
Een 6-beweging borst- en schouderburst — dynamische borstfly's, deurpecs en muur-hond om bovenhands reiken vrij te maken.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 min. BeginnerSnel voor enkels en voeten
Een 6-bewegingen enkel- en voetburst — hiel-naar-toe wiegen, laterale voet wiegen en kuitheffen voor balans en beweging.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min. BeginnerSnelle borstopener
Een 7-bewegingen borstburst — deurschouder, cactusarmen en borstopeners om ronde schouders en oppervlakkige ademhaling om te keren.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 min. Tussenliggend
Snelle coreactivatie
Een gerichte core-krachtsequentie met gecontroleerde stabilisatie en vloerbewegingen om de romp-uithoudingsvermogen op te bouwen zonder apparatuur.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 min. BeginnerSnelle hamstringontspanning
Een 6-oefening posterior chain burst — hamstring-scoops, teenaanrakingen, liggende hamstring en goede ochtenden voor strakke achterkant van de benen.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 min. TussenliggendSnelle heupopener
Een 7-beweging heuprotatie burst — 90/90 switches, poortopener en figuur-vier voor diepe heup spanning in enkele minuten.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 min. BeginnerSnelle onderlichaamsmobiliteit
Een 6-bewegingen warming-up voor de benen — adductor rocks, beenzwaaien, hamstring scoops en air squats om heupen en benen snel voor te bereiden.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min. TussenliggendSoepele achillespeesroutine
Een 12-beweging kuit- en achillesflow — gastrocnemius, soleus en enkel oefeningen voor veerkrachtige afzet van het onderbeen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min. GeavanceerdStijfheid na het reizen losmaken
Een 10-beweging reisflush — sumo squat hold, zittende spreidstand en sprinkhaanhouding gericht op stijve onderrug en benen na lang zitten.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min. BeginnerVoet- en enkelcomfort
Een 11-bewegingen voet- en enkelbasis — teenstretch, teenhurk en intrinsiek voetwerk voor stijve, vermoeide voeten en enkels.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min. Beginner
Warming-up: bovenlichaam activeren
Een 8-bewegingen bovenlichaam voorbereiding — nekcirkels, muurplank en upward dog voor duw-, trek- of overheadwerk.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min. GeavanceerdWarming-up: hele lichaam losmaken
Een 9-beweging ritmische reboot — heupwissels, adductor dips en jumping jacks om de kerntemperatuur en bloedsomloop te verhogen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min. Tussenliggend
Warming-up: heupen en enkels
Een 11-beweging warming-up voor het onderlichaam — heupcirkels, zijwaartse lunges en knie-naar-muur voor squatdiepte en dorsaalbuiging van de enkel.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min. GeavanceerdWarming-up: mobiliteit voor fietsen
Een 12-beweging fietsprep — heupflexor openers, hamstring scoops en kniecircles voor traphouding en knieflexibiliteit.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min. TussenliggendWarming-up: onderlichaam activeren
Een 9-bewegingen voorbereiding voor de kracht van het onderlichaam — kang squats, stoelhouding en gecontroleerde biltrappen voor bil- en quadricepsactivatie.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min. Beginner
Warming-up: schouders voorbereiden
Een 11-beweging schoudervoorbereiding — wandarmen, dynamische borstfly's en overhead reach voor rotator cuff en scapulaire gereedheid.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min. Tussenliggend
Warming-up: snel voetenwerk op de baan
Een 10-bewegingen voorbereiding voor het veld — zijwaartse lunges, zijwaartse beenzwaaien en billen schoppen voor multidirectionele gereedheid van het onderlichaam.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min. GeavanceerdWarming-up: voorbereiding op krachttraining
Een 13-bewegingen volledige liftvoorbereiding — squats, planken, heupopeners en bergbeklimmers die het zenuwstelsel wakker maken voor zware training.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
22 min. Tussenliggend
Weekendresetflow
Een 22-bewegingen weekendreset van opwaartse groet en nekrotatie tot heupopeners, dood insect, 90-90 wissel en kindhouding.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
10 min. BeginnerZittende heuproutine
Een 11-beweging vloer-gebaseerde heupopener — 90/90, vlinder en blije baby voor strakke heupen wanneer de ruimte beperkt is.
-
-
-
-
-
- +6
-
