Rutine de mobilitate a șoldurilor
Rutine și exerciții care vizează mobilitatea șoldurilor în mișcarea de zi cu zi și în pregătirea pentru antrenament. Urmează sesiunile Flexor de mobilitate a șoldurilor, cu exerciții controlate care…
Flexor oferă doar ghidare generală de wellness. Aceste rutine nu diagnostichează, nu tratează, nu vindecă și nu previn afecțiuni medicale.
87 de rutine
-
12 min AvansatActivare core și stabilitate
O secvență controlată de stabilitate a trunchiului pentru contracție, echilibru și rezistență, cu progresii clare și fără echipament.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
5 min IntermediarActivare rapidă a zonei core
O secvență concentrată pentru forța trunchiului, cu contracție controlată și mișcări pe podea, pentru a dezvolta rezistența trunchiului fără echipament.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min IntermediarAlunecare spre somn
O secvență pe podea pentru seară — figura patru, fluture întins pe spate și picioarele sus pe perete, cu menținere lungă, pentru a încetini ritmul înainte de somn.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 min Intermediar
Confort de la șold la spate
Un flux de 15 mișcări de la șold la zona lombară — figura patru, psoas în genunchi și răsucirea coloanei, pentru mobilitatea șoldului și confortul spatelui.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 min ÎncepătorConfort pentru fese și ischiogambieri
O eliberare a lanțului posterior, în 16 mișcări — good mornings, păpușă de cârpă și ischiogambieri din culcat, pentru fesierii și ischiogambierii încordați.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min IntermediarConfort pentru șold
O rutină blândă de mobilitate a șoldului, cu amplitudine controlată, respirație și activare ușoară, pentru zilele în care șoldurile se simt restricționate.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min IntermediarConfort pentru zona lombară
O sesiune activă de recuperare pentru spate, în 13 mișcări — pisică-vacă, poduri, răsuciri și figura patru, pentru rigiditatea lombară persistentă.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min AvansatCrearea spațiului în umeri
Un flux avansat pentru umeri, în 13 mișcări — plank la perete, deschidere de umeri și poziția cățelușului pentru spațiu în articulația glenohumerală.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 min ÎncepătorDeblocare rapidă a umerilor
Un impuls de 6 mișcări pentru piept și umeri — fluturări dinamice de piept, piept la ușă și câine la perete, pentru a elibera întinderea deasupra capului.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min ÎncepătorDeblocarea corpului inferior
O scuturare de 6 mișcări, de la cap la picioare — pisică-vacă, păpușă de cârpă, broasca în picioare și poziția triunghiului, când ai doar câteva minute.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min IntermediarDeblochează flexorii șoldului
O deschidere a șoldului din față, în 12 mișcări — întindere pe canapea, psoas în genunchi și poziția șopârlei pentru flexori scurtați de statul pe scaun.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min IntermediarDecompresie în camera de hotel
Un flux de destindere de 7 mișcări în camera de hotel, cu flexia gâtului, salut în sus, războinicul umil, menținere fandare laterală și broasca în picioare.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 min ÎncepătorDeschidere rapidă a pieptului
Un impuls pentru piept, în 7 mișcări — piept la ușă, brațe de cactus și deschidere de piept, pentru a inversa umerii rotunjiți și respirația superficială.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min IntermediarDeschidere rapidă a șoldurilor
Un impuls de rotație a șoldului, în 7 mișcări — schimburi 90/90, deschiderea porții și figura patru, pentru tensiunea profundă a șoldului în câteva minute.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min IntermediarDeschiderea pieptului
O deschidere de piept și umeri în 10 mișcări — piept la ușă, piept la perete și deschidere de piept contra posturii cu umerii rotunjiți.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 min ÎncepătorDescurcare rapidă a spatelui superior
Un expres pentru mijlocul spatelui, în 7 mișcări — întindere de omoplat, prin urechea acului și poziția cămilei, pentru tensiunea dintre omoplați cauzată de garbovirea de la birou.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min Intermediar
Dezvoltarea confortului genunchilor
O sesiune de nivel intermediar pentru genunchi, în 12 mișcări — șezut la perete, poduri de șold și întinderi dinamice de cvadriceps, pentru a construi sprijinul muscular din jur.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min AvansatDezvoltarea flexibilității pentru tot corpul
O practică avansată de flexibilitate, în 12 mișcări, pentru coloană, șolduri, ischiogambieri și umeri, cu atârnare pasivă, figura patru, săritor de garduri, poziția cățelușului și plug.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 min AvansatEliberare pentru cvadriceps și gambe
O eliberare avansată a picioarelor, în 15 mișcări — întindere dinamică de cvadriceps, întindere de solear și întindere de gambă cu prosop, pentru tensiunea din coapse și gambe.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 min Începător
Eliberarea antebrațului
O eliberare a antebrațului și a încheieturii, în 11 mișcări — flexia și extensia încheieturii mâinii și întinderea de antebraț, pentru oboseala de la tastat și de la prinderea obiectelor.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvansatEliberarea rigidității după călătorie
O eliberare de 10 mișcări după drum — menținere genuflexiune sumo, șezut cu picioarele depărtate și poziția lăcustei pentru zona lombară și picioarele înțepenite după statul lung pe scaun.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min ÎncepătorFlux de confort pentru cot și mână
Un flux de confort pentru brațe, în 11 mișcări — alunecarea nervilor și mobilitatea țesuturilor moi, de la coate prin degete.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min IntermediarFlux de deschidere a șoldurilor
Un flux de rotație a șoldului, în 16 mișcări — schimburi 90/90, poziția broaștei și poziția șopârlei, care vizează amplitudinea internă și externă a șoldului.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
8 min AvansatFlux de mobilitate pentru pregătirea forței
O pregătire avansată pentru forță, în 9 mișcări — genuflexiuni cu săritură, menținere la dips și plank pe coate cu ridicarea piciorului, care împletesc mobilitatea cu stabilitatea activă.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 min IntermediarFlux de resetare de weekend
O resetare de weekend în 22 de mișcări, de la salut în sus și rotația gâtului, prin deschideri de șold, Dead Bug și schimbul 90/90, până la poziția copilului.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 min IntermediarFlux după naveta zilnică
O destindere de 10 mișcări după condus — întindere de piept în colț, schimb de șold 90/90 și picioarele sus pe perete, pentru tensiunea din umeri și șolduri creată de navetă.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 min IntermediarFlux pentru tot corpul
O secvență de mobilitate de 18 mișcări, de la cap la picioare, cu schimburi de șold, câine cu fața în jos și poziția copilului, pentru zilele în care ai nevoie de mai mult decât o scuturare rapidă.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
13 min IntermediarForță și mobilitate pentru glezne
O rutină controlată pentru glezne, care combină mobilitatea, echilibrul și forța părții inferioare a piciorului, pentru o mișcare mai stabilă în viața de zi cu zi și în sport.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
5 min ÎncepătorGlezne și tălpi express
Un impuls de 6 mișcări pentru glezne și labele picioarelor — balansări de la călcâi la vârfuri, balansări laterale ale tălpii și ridicări pe vârfuri, pentru echilibru și articulare.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
9 min IntermediarÎncălzire: activarea părții inferioare a corpului
O pregătire de putere pentru partea inferioară a corpului, în 9 mișcări — genuflexiuni Kang, poziția scaunului și călcâie la fese controlate pentru recrutarea fesierilor și a cvadricepșilor.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min Începător
Încălzire: activarea părții superioare a corpului
O pregătire a părții superioare a corpului în 8 mișcări — cercuri cu gâtul, plank la perete și câine cu fața în sus, înainte de lucrul de împins, de tras sau deasupra capului.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min AvansatÎncălzire: mobilitate pentru ciclism
O pregătire pentru ciclism în 12 mișcări — deschideri pentru flexorii șoldului, mișcări în cupă pentru ischiogambieri și cercuri cu genunchii, pentru postura de pedalare și confortul genunchilor.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min AvansatÎncălzire: pregătire pentru sesiunea de forță
O pregătire pentru ridicări, în 13 mișcări pentru tot corpul — genuflexiuni, plank, deschideri de șold și mountain climbers care trezesc sistemul nervos înainte de antrenamentul greu.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min Începător
Încălzire: pregătirea umerilor
O pregătire a umerilor în 11 mișcări — brațe la perete, fluturări dinamice de piept și extensie peste cap pentru manșeta rotatorilor și omoplați pregătiți.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvansatÎncălzire: scuturare a întregului corp
O repornire ritmică în 9 mișcări — schimburi de șold, coborâri pentru adductori și jumping jacks, pentru a ridica temperatura corpului și circulația.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min IntermediarÎncălzire: șolduri și glezne
O încălzire a părții inferioare a corpului în 11 mișcări — cercuri cu șoldurile, fandări laterale și genunchi la perete, pentru adâncimea genuflexiunii și dorsiflexia gleznei.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min IntermediarÎncălzire: viteză pe teren
O pregătire pentru teren în 10 mișcări — fandări în lateral, balansări laterale ale picioarelor și călcâie la fese, pentru partea inferioară a corpului pregătită în toate direcțiile.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min IntermediarÎntindere după antrenament: partea inferioară a corpului
O întindere de 8 mișcări pentru ziua de picioare — poziția șopârlei, broasca cu fața în sus și întinderea de cvadriceps din culcat, concentrate pe șolduri, fesieri și ischiogambieri.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min AvansatÎntindere după antrenament: piept și umeri
O întindere anterioară avansată, în 9 mișcări — atârnare pasivă, deschidere de umeri și poziția arcului, cu menținere statică după împingeri grele.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min IntermediarÎntindere după antrenament: șolduri și ischiogambieri
O întindere a lanțului posterior, în 7 mișcări — porumbel, întindere pe canapea și trageri pentru ischiogambieri, când șoldurile și ischiogambierii sunt încălziți după antrenament.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min IntermediarÎntindere după antrenament: tot corpul
O întindere de 12 mișcări după antrenament — războinicul umil, clătita și picioarele pe perete, cu menținere alungită de la cap la picioare.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min ÎncepătorMini impuls de mobilitate
O gustare de mișcare în 8 mișcări — cercuri cu glezna, cercuri cu șoldurile, mers de zombi și atingeri de vârfuri, pentru a trezi rapid articulațiile-cheie.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 min IntermediarMobilitate blândă prietenoasă cu nervii
Un flux liniștitor, prietenos cu nervii, în 16 mișcări — rotația trunchiului, good mornings și răsucirea în figura patru, pentru spatele apărat și sensibil.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min ÎncepătorMobilitate după zbor
Un flux de ancorare după zbor, în 9 mișcări — picioarele sus pe perete, schimbul de șold 90/90 și întinderea de piept în colț, imediat după aterizare.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min Intermediar
Mobilitate înainte de antrenament: șolduri
O pregătire a șoldului în 11 mișcări — balansări de picioare, schimburi 90/90 și fandare laterală, care deschid capsulele șoldului înainte de genuflexiuni și fandări.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min IntermediarMobilitate înainte de antrenament: tot corpul
O pregătire de 12 mișcări pentru tot corpul, înainte de antrenament, cu atârnare pasivă, pisică-vacă, figura patru, săritor de garduri, întindere de gambă și poziția cățelușului.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min AvansatMobilitate înainte de antrenament: zona core
O pregătire a trunchiului în 7 mișcări — șezut în V, menținere flotare Spiderman și menținere crunch bicicletă, care stabilizează trunchiul înainte de efortul atletic.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 min ÎncepătorMobilitate peste cap
O pregătire pentru brațele deasupra capului, în 12 mișcări, pentru începători — câine la perete, poziția cățelușului și deschidere de umeri, pentru a susține traseul vertical al brațului, fără arcuirea zonei lombare.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min ÎncepătorMobilitate prietenoasă cu coloana
Un flux prudent pentru spate, în 12 mișcări — Bird Dog, Dead Bug și răsuciri din șezut pentru o amplitudine confortabilă a coloanei, fără a stârni încordarea de apărare.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min Începător
Mobilitate prietenoasă cu genunchii
Un flux blând pentru genunchi, în 10 mișcări — cercuri cu glezna, genunchi la perete și genuflexiuni fără greutăți, care încarcă prin șolduri în loc să solicite genunchii.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min IntermediarMobilitate prietenoasă cu încheieturile
Un flux de 11 mișcări pentru partea superioară a corpului, cu presiune redusă — plank invers, brațe de vultur și câine la perete, fără încărcare mare a încheieturilor.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 min Începător
Mobilitate rapidă pentru partea inferioară a corpului
O încălzire a picioarelor în 6 mișcări — balansări pentru adductori, balansări de picioare, mișcări în cupă pentru ischiogambieri și genuflexiuni fără greutăți, pentru șolduri și picioare pregătite rapid.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
22 min IntermediarMobilitate și control
O sesiune lentă, în 22 de mișcări, pentru controlul articulațiilor la capătul amplitudinii — echilibrul pe un picior, dead bug și schimburile de șold 90/90 dezvoltă flexibilitatea activă.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
15 min ÎncepătorMobilizarea nervului sciatic
O introducere blândă de 12 mișcări în mobilitatea neurală — trageri pentru ischiogambieri, figura patru și picioare pe perete pentru tehnici de alunecare a nervului sciatic.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min IntermediarPregătirea fesierilor
O explozie de activare în 7 mișcări pentru fesieri — Bird Dog, poduri de șold și pod cu ridicarea piciorului, care pun în priză lanțul posterior înainte de antrenament.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 min IntermediarRecuperare blândă prin mobilitate
O sesiune ușoară de recuperare, cu mișcare calmă și controlată și respirație constantă prin articulațiile principale.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min Începător
Recuperare: destindere după călătorie
O destindere de 8 mișcări după călătorie — fluturări dinamice de piept, poziția broaștei și plugul deschid șoldurile, gâtul și zona lombară după statul lung pe scaun.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min IntermediarRecuperare: flux pentru țesuturi moi
Un flux de 10 mișcări pentru fascie — cercuri cu șoldurile, răsucire din șezut și piept la ușă ușurează restricțiile țesutului conjunctiv în zilele de pauză.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Intermediar
Recuperare: resetare 9-5
O recuperare de 9 mișcări după birou — întindere pe canapea, psoas în genunchi și figura patru, care deschid flexorii șoldului blocați și trezesc fesierii adormiți.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min IntermediarRecuperare: resetare pentru partea superioară a corpului
Un sprijin de 10 mișcări pentru partea superioară a corpului — avion, poziția arcului, poziția cămilei și brațul de vultur deschid pieptul, umerii și coloana.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min IntermediarRecuperare: resetare pentru tot corpul
Un sprijin de 12 mișcări pentru zilele de odihnă, cu extensia gâtului, atârnare pasivă, aplecare înainte, figura patru, săritor de garduri, poziția cățelușului și plug.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min IntermediarRecuperare: respirație și resetare
O resetare de recuperare condusă de respirație, în 10 mișcări, pentru piept, coloană și șolduri, cu piept la ușă, 90/90, întindere pe canapea, cobra, cămilă și poziția cățelușului.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min IntermediarRecuperare: stimularea circulației în picioare
Un flux de 11 mișcări pentru picioare — broasca în picioare, figura patru, picioare pe perete și șezut cu picioarele depărtate pentru circulație în picioarele obosite.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min IntermediarRelaxare de seară pentru mobilitate
O destindere de seară în 8 mișcări, cu fluturări de piept, răsucirea trunchiului, fața de vacă, poziția broaștei și plugul, pentru o încetinire mai lentă a mobilității înainte de culcare.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min ÎncepătorRelaxare pentru picior și gleznă
O fundație de 11 mișcări pentru picior și gleznă — întindere de degete de la picior, genuflexiune pe vârfuri și lucru intrinsec pentru labe și glezne rigide și obosite.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 min Începător
Relaxare pentru zilele de post, nivelul 1
Un flux de relaxare de 7 mișcări pentru zilele de post, pentru coloană, șolduri și trunchi, cu pisică-vacă, cobra mică, bulldog, menținere ușoară și poziția copilului.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Intermediar
Relaxare pentru zilele de post, nivelul 2
O întindere de 9 mișcări pentru zilele de post, pentru șolduri, coloană și ischiogambieri, cu pisică-vacă, fluture, răsucirea coloanei, broască cu fața în sus, șezut cu picioarele depărtate și poziția cățelușului.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min IntermediarRelaxare pentru zilele de post, nivelul 3
Flux pentru zilele de post, nivelul 3 — 10 mișcări de nivel intermediar, inclusiv schimbul de șold 90/90 și câinele cu fața în jos, la efort fizic mic.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 min ÎncepătorRelaxare rapidă pentru ischiogambieri
Un impuls de 6 mișcări pentru lanțul posterior — mișcări în cupă pentru ischiogambieri, atingeri de vârfuri, ischiogambieri din culcat și good mornings, pentru partea din spate a picioarelor încordată.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 min Începător
Resetare de confort pentru zona lombară
O resetare lombară blândă, în 9 mișcări — pisică-vacă, genunchi la piept și picioarele sus pe perete, cu tracțiune și flexie-extensie ușoară.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min IntermediarResetare pentru fese și șold
O eliberare profundă a fesierilor, în 14 mișcări — porumbel, figura patru și poduri pe un picior, care vizează rotatorii laterali ai șoldului și zona piriformului.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 min IntermediarResetarea posturii la birou
O resetare a posturii pentru cei care lucrează la birou — retracții de bărbie, Bird Dog, piept la ușă și prin urechea acului, pentru a deschide pieptul și a reconecta sprijinul zonei core.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 min Intermediar
Revenire: eliberare pentru tot corpul
O revenire de 13 mișcări, de la cap la picioare — fluture, păpușă de cârpă, răsucirea coloanei și poziția copilului, cu menținere cronometrată după orice sesiune.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 min IntermediarRevenire: întindere după antrenamentul de forță
O întindere de 13 mișcări după ridicări — menținere lungă pentru antebrațe, șolduri, ischiogambieri și coloană, după antrenamentul de rezistență cu greutăți mari.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min ÎncepătorRevenire: picioare și șolduri
O revenire de 9 mișcări după ziua de picioare — fluture, figura patru, întindere de cvadriceps și întindere de solear, cu menținere pasivă și blândă.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min AvansatRevenire: relaxarea flexorilor șoldului
O revenire avansată de 8 mișcări pentru flexorii șoldului — întindere pe canapea, poziția șopârlei și clătită, pentru lungimea psoasului după antrenament intens.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min IntermediarRevenire: relaxarea părții superioare a spatelui
O revenire de 11 mișcări pentru mijlocul spatelui — braț de vultur, prin urechea acului și aplecare înainte, pentru tensiunea din romboizi, trapezi și coloana toracică.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min ÎncepătorRevenire: spate și umeri
O relaxare a spatelui după antrenament, în 8 mișcări — Prin urechea acului, Răsucire a coloanei și Cobra, pentru a așeza coloana și a deschide umerii.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min Începător
Rutină anti-sedentarism
O contrabalansare de 10 mișcări pentru pauzele de la birou — retracții de bărbie, figura patru și câine cu fața în jos cu split, care inversează încordarea flexorilor șoldului și a coloanei din statul jos.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 min IntermediarRutină de alunecare a umărului
Un flux scapular ritmic de 15 mișcări — câine la perete, brațe de vultur și prin urechea acului pentru o urmărire mai lină a omoplaților.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 min AvansatRutină de amortizare pentru genunchi
Un flux avansat de pregătire pentru scări, în 14 mișcări — fandări inverse, șezut la perete și genuflexiuni excentrice, pentru cvadricepși, tendonul rotulian și glezne.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 min Începător
Rutină de confort spate-șold
O sincronizare de 15 mișcări între coloană și șold — 90/90, psoas în genunchi și răsucirea coloanei, care leagă relaxarea lombară de mobilitatea șoldului.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
7 min Începător
Rutină de genuflexiune adâncă
O sesiune de mobilitate a gleznei, în 8 mișcări — exerciții pentru articulația talocrurală și întinderi de gambă, pentru o genuflexiune mai adâncă și un pas mai confortabil.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min ÎncepătorRutină pentru șold din șezut
O deschidere de șold de pe podea, în 11 mișcări — 90/90, fluture și bebelușul fericit pentru șolduri încordate când spațiul e limitat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min IntermediarRutină pentru un tendon ahilean elastic
Un flux de 12 mișcări pentru gambe și tendonul lui Ahile — exerciții pentru gemeni, solear și gleznă, pentru o împingere rezistentă din partea de jos a piciorului.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min ÎncepătorSusținere pentru coloană și core
O secvență controlată pentru trunchi și șold, pentru angrenare, conștientizarea mișcării și sprijin confortabil în fiecare zi.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min ÎncepătorTrezire plină de energie
Un flux luminos de mobilitate pentru dimineață — salut în sus, pisică-vacă și genuflexiuni fără greutăți care trezesc articulațiile din cap până în picioare.
-
-
-
-
-
- +5
-
